在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？如果你是一個(gè)宅男或宅女，唐 不喜歡健身房嘈雜的環(huán)境，又想有一個(gè)獨(dú)立的健身空間，今天推薦的家用啞鈴?fù)炔垮憻捰?jì)劃正好符合要求，不妨經(jīng)常練習(xí)。怎么用啞鈴鍛煉腿部？有什么動(dòng)作推薦嗎？

在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？

怎么用啞鈴鍛煉腿部？有什么動(dòng)作推薦嗎？

這個(gè)動(dòng)作可以最大限度的拉伸和收縮背闊肌。將膝蓋彎曲的一條腿放在凳子上，另一條腿微屈，上身前傾。試著放下啞鈴拉動(dòng)背闊肌，然后向上抬起啞鈴，直到雙手超過(guò)上身前傾。啞鈴最低點(diǎn)比一般人深。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量固定肩部，以免使其擺動(dòng)過(guò)大。一組做8次。

二號(hào)臥鳥(niǎo)

仰臥在有一定傾斜度的凳子上，充分拉伸和刺激胸肌。做的時(shí)候雙腿交叉，雙腳離地，避免駝背，削弱訓(xùn)練效果。舉至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴不接觸，下落時(shí)，手肘微微彎曲。

3號(hào)仰臥胸夾

在橫臥的凳子上，身體接觸凳子垂直背部的中上部，凳子頭部懸空，雙腳著地。動(dòng)作過(guò)程中保持手臂伸直，注意呼吸。啞鈴從最低點(diǎn)提起時(shí)呼氣，啞鈴從最高點(diǎn)落下時(shí)吸氣。下落一定要充分，讓啞鈴幾乎接觸地面，一組做20次。

四號(hào)俯在小鳥(niǎo)身上

這是最有效的加寬肩膀的方法。把毛巾放在半人高的凳子上身高，用額頭托住毛巾，雙臂微側(cè)抬起，大拇指向地面旋轉(zhuǎn)兩次，抬至肘部略超出肩部，然后慢慢回落，一般12-15次。

第五名阿諾德提升

上身一定要保持直立，背部最好有自立支撐或者用帶子固定，不要讓肩膀搖擺不穩(wěn)。這個(gè)動(dòng)作比普通啞鈴舉的難度要大，所以重量要稍微。開(kāi)始時(shí)，手掌要相對(duì)，鈴要握在肩側(cè)。提起時(shí)，手腕外旋至最高點(diǎn)時(shí)，手掌要面向前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅是保持手肘垂直伸展下降，一組做6-12次。

6號(hào)彎腰向后舉

先做幾組低重量的熱身運(yùn)動(dòng)，20次，然后逐漸增加重量，減少次數(shù)。動(dòng)作是上身前傾與地面平行使大臂緊貼體側(cè)，手掌相對(duì)肘關(guān)節(jié)為軸。提鈴后，將其拉直，提至略高于背部，使肱三頭肌得到更多的刺激，直至手臂達(dá)到極限。手腕旋轉(zhuǎn)90度使三頭肌完全收緊，做6次負(fù)重。

7號(hào)仰臥手臂屈伸

仰臥在平凳上，雙腳離地，雙腿交叉，頭部略抬離凳。雙手握住鐘形掌，與大臂和軀干成45度角，做手臂屈伸動(dòng)作，6-12次為一組。

8號(hào)斜板臂彎曲

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，上臂不得離開(kāi)斜板，并確保手臂完全伸展。但兩臂不要交替做，這樣更能集中注意力，提高肱二頭肌的分離度。在彎曲過(guò)程中，肱二頭肌始終處于收縮狀態(tài)。為此，在彎腰過(guò)程中手臂不能靠近肩膀，否則會(huì)使肱二頭肌暫時(shí)休息，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。重的每組做5-17次，輕的每組做12-20次。

第九名向上彎曲你的拇指

這個(gè)動(dòng)作是為了增加肱二頭肌的豐滿度和肱二頭肌的分離度。每只手拿一個(gè)啞鈴，掛在身體的手掌上。向上彎曲，保持手掌向內(nèi)，拇指向上。當(dāng)啞鈴舉到胸前時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手掌向上。

10號(hào)單腿深蹲

注意動(dòng)作的正確性和股四頭肌的感覺(jué)，不間斷練習(xí)，直到股四頭肌有灼熱感為止。動(dòng)作過(guò)程中，注意膝蓋和腳趾保持在同一平面，以免受傷。

11號(hào)直腿硬拉

這個(gè)練習(xí)是增加背闊肌站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，在虎式 的嘴。上身前傾，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，使手掌面向腓骨。

抬起頭，膝蓋微微彎曲，讓背部充分伸展，直到感覺(jué)不舒服為止。然后，拉起啞鈴，旋轉(zhuǎn)手臂到老虎 同時(shí)張嘴，每組做6次。