如何正確做杠鈴上斜臥推？上斜杠鈴臥推是臥推中最容易出現(xiàn)聳肩和三角肌用力過猛的動(dòng)作。重點(diǎn)是你的下斜方肌和你的肩袖肌能不能穩(wěn)定你的肩胛骨！讓你的胸部完全突出，打開你的胸膛！以下細(xì)節(jié)，為了更好地理解這部作品

如何正確做杠鈴上斜臥推？

以下細(xì)節(jié)，為了更好地理解這部作品，我從四個(gè)方面說:

1.胸部解剖，胸肌上部的起點(diǎn)，臥推的力線，訓(xùn)練時(shí)我們感受到的點(diǎn)。

2.上斜臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作及不同角度的影響。

3.最常見的原因是挺胸感不明顯。

4.解決方案。

1.胸部解剖，胸肌上部的起點(diǎn)，訓(xùn)練中我們的感覺點(diǎn)。

如圖，我們可以看到，胸大肌的上半部分起源于我們鎖骨的內(nèi)側(cè)半部。

所以我們訓(xùn)練的感覺就是重點(diǎn)在鎖骨內(nèi)側(cè)到三角肌趾下方的區(qū)域。

然后你也可以看到上胸是胸肌最靠近三角肌腳趾的部分。

所以動(dòng)作不好，更容易三角肌腳趾參與過多。

看這張照片。我們?cè)谧錾掀碌臅r(shí)候，杠鈴的力線是垂直的，因?yàn)榈厍虻闹亓σ恢痹谙旅?，所以我們需要把我們的上胸放在這個(gè)力線的最高點(diǎn)。(注意我劃線的重點(diǎn)，后面會(huì)用到。)

也就是說，在訓(xùn)練中，我們的桿子垂直落在胸大肌的上部，也就是鎖骨內(nèi)側(cè)下方的點(diǎn)！

2.上斜臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作及不同角度的影響。

動(dòng)作細(xì)節(jié)，或者這張圖:

臀部坐在凳子上，讓腳踩在地面上，重點(diǎn)感覺腳到臀部是穩(wěn)定的，不要 不要搖擺，保持身體的平衡。

2、核心收緊，腰部微微拱起，這樣我們身體在凳子上的支撐點(diǎn)就是臀部、肩胛骨和頭部。

3、肩胛骨用力收緊，讓你的胸部完全打開，感覺胸大肌上部抬高到最高。在底部收攏你的肩膀。整個(gè)過程中，肩膀都被固定在下面！

4、下巴收起來，有一種緊貼我們胸部的感覺。牢牢固定我們的胸椎！

5.手肘和身體形成70-80度的夾角，這樣你的前臂就把杠鈴桿垂直連接到地面上了！

6、到最低端和頂端，一定要有一種胸部可以打開，肩胛骨下沉的感覺。

向上傾斜角度對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響；

一般來說30-45度的角度就夠了，但是60-70度的角度有錯(cuò)嗎？不要！

因?yàn)楦叩慕嵌瓤梢宰岉斝馗枬M，don t很多人的胸肌都淹沒了鎖骨？

有時(shí)候就需要那種角度的刺激！而且，它可以雕刻出我們胸大肌和三角肌之間的關(guān)節(jié)的細(xì)節(jié)！

3.最常見的原因是挺胸感不明顯。

很多人在做向上臥推時(shí)，斜方肌發(fā)力，三角肌內(nèi)收，甚至肩關(guān)節(jié)不適。

這些問題的根源是你的姿勢(shì)，聳肩，有胸。

我們之前說過，力線要垂直于胸大肌上部，胸大肌上部要放。在最高點(diǎn)，而當(dāng)你有胸部，肩膀沒有被鎖住的時(shí)候，你的肩膀達(dá)到最高點(diǎn)。

有的人會(huì)打脖子，肩膀自然會(huì)更用力，如下圖。

(這張圖雖然是平板臥推，但是向上傾斜的原理是一樣的。)

PS:另外，很多人的中間部分 s上胸不發(fā)達(dá)，跟你后背不夠緊有關(guān)。你的背部足夠緊，讓你的胸部完全收縮。如果在這個(gè)過程中你的背部比較松，很容易包容你的胸部，很難把最里面的部分收那么久，那么即使你做再多的夾胸，也可以 解決不了！

4.解決方案。

這個(gè)很簡(jiǎn)單。拉伸胸小肌，鍛煉肩袖肌肉和下斜方??！

1.拉伸胸大肌、胸小肌和上斜方肌。

如圖，左右兩個(gè)動(dòng)作都做，感受一下從胸部到腋下五味被拉伸到肩膀以下的感覺！

注意動(dòng)作，確保腹部收緊，不要放松。;不要伸出你的肋骨，收起你的下巴，不要 不要向前伸展。

做三組，每組20秒。

2.激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌群。

菱形肌中下斜方肌的激活

如圖，與地面平行俯身，手肘向后托住肩胛骨，感覺可以在肩胛骨中間握筆。20國(guó)集團(tuán)、3國(guó)集團(tuán)

3.肩袖肌肉的激活

找一根松緊帶，用胳膊夾住一個(gè)物體，然后向外旋轉(zhuǎn)。

注意保持你的身體挺直，收緊你的核心，不要 不要前傾。

20人小組，3人小組。

以上，我是西裝金剛，一個(gè)在健身路上走過彎路的健身教練。我寫的都是干貨，經(jīng)驗(yàn)和最基礎(chǔ)的知識(shí)，幫助每一個(gè)健身的人少走彎路。

更多專業(yè)知識(shí)，請(qǐng)看我的歷史文章和問答~