素食每日營養(yǎng)搭配 如何使素食者的食物多樣化？ 沒有一種植物性食物能提供人體所需的所有營養(yǎng)。為了保證素食者的營養(yǎng)需求，素食者應(yīng)該仔細(xì)設(shè)計自己的飲食，使食物多樣化。 糧食、大豆及其大豆及其制品、蔬菜

素食每日營養(yǎng)搭配

如何使素食者的食物多樣化？
沒有一種植物性食物能提供人體所需的所有營養(yǎng)。為了保證素食者的營養(yǎng)需求，素食者應(yīng)該仔細(xì)設(shè)計自己的飲食，使食物多樣化。
糧食、大豆及其大豆及其制品、蔬菜、水果和堅果，以補充各種食物的營養(yǎng)。每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求?？梢岳猛愂称返慕粨Q、厚度搭配和顏色搭配來增加食品的數(shù)量，在用餐時選擇小份的餐具，也可以使每餐食品自然增加品種。雞蛋和牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)密度高，建議素食者盡量選擇，使食物更加多樣化。

怎樣的素食搭配最健康？

如何增加谷類食品的攝入？
1. 餐餐有谷類
谷類食品是素食者飲食的關(guān)鍵部分，素食者應(yīng)該更好地享用，比如米飯、面食等。，每餐不少于100克(生食)。不足的部分可以通過零食、額外的膳食和茶點來補充。
2. 每天都有全谷物和雜豆
與非素食者相比，素食者應(yīng)增加全谷類食物的攝入比例，主食中有一半應(yīng)為全谷類、雜豆類，減少精制米粉的比例。
購買食品時要特別注意加工精度，少買精米和精白粉，適當(dāng)購買全麥粉，如全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
全谷物可與其它食物一起烹調(diào)，口感更佳。比如雜糧粥、玉米粒、小米綠豆粥，就是很多人喜歡的。
3. 薯類不可忘
土豆、紅薯等土豆，富含碳水化合物，可作為主食交換食用，還可增加膳食纖維、鉀等攝入。

大豆食品如何合理使用？
大豆制成的食物種類繁多，可以很好地融入一日三餐。大豆富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，尤其是大豆中蛋白質(zhì)含量的35%左右。大豆還含有多種健康物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂。因此，大豆及其產(chǎn)品是素食者的重要食物，應(yīng)每天充分食用。
以普通年輕女性為例，每天需要40克大豆及相當(dāng)數(shù)量的大豆制品。
大豆及其制品可以安排在一日三餐，比如早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣很容易滿足需要。蒸米飯或烹飪時，加入一把浸泡過的大豆，不僅可以增加味道，還可以輕松增加攝入量。許多地區(qū)都有吃油炸大豆零食的習(xí)慣，這也是素食者的選擇。