網(wǎng)友解答: 首先說(shuō)一下馬甲線是什么？肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。馬甲線可以說(shuō)，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒(méi)有贅肉，而且還有肌肉線條。擁有馬甲線的條件是

首先說(shuō)一下馬甲線是什么？

肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說(shuō)，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒(méi)有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什么呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強(qiáng)健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎么做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面。

飲食是很關(guān)鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎(chǔ)。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個(gè)半小時(shí)才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時(shí)候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因?yàn)檫@樣不僅能保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因?yàn)轱灨?、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高?/p>

3、多吃粗加工的食物，因?yàn)樗鼈兏滋岣呷梭w基礎(chǔ)代謝，更容易消耗熱量，對(duì)想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠(yuǎn)離垃圾食品，這個(gè)就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質(zhì)攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時(shí)不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳制品等富含蛋白質(zhì)的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質(zhì)。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準(zhǔn)備階段的工作，體脂率很高的需要先進(jìn)行全身燃脂運(yùn)動(dòng)，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大于40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑后的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進(jìn)行，姨媽期間可以選擇慢走。

當(dāng)你變成一個(gè)看起來(lái)比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開(kāi)始著重進(jìn)行折下面的專項(xiàng)訓(xùn)練了！

咳咳，注意啦?。?！這些動(dòng)作，在減脂期也是可以做的。每個(gè)動(dòng)作 15~20 次，動(dòng)作間休息 15 秒，每天練習(xí) 2-3 組，一直堅(jiān)持，有空就做，想養(yǎng)成好習(xí)慣，先堅(jiān)持21天再說(shuō)！

NO.1 啞鈴支撐側(cè)轉(zhuǎn)體（左/右）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點(diǎn)地；

2、右臂打開(kāi)，腹部發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，循環(huán)完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體后傾至與地面呈35°角，屈腿坐于墊上。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一只啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉(zhuǎn)，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴?fù)惹?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥于墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開(kāi)地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開(kāi)地面，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥于墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開(kāi)地面，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴?fù)葟澟e

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯臥于墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手握緊啞鈴，雙腳前后打開(kāi)，左腳在前；

2、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重復(fù)。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.8 啞鈴后交叉弓步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳打開(kāi)大于肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜后方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位；

3、腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大于肩寬，雙手各握一只啞鈴。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環(huán)完成。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

NO.11 啞鈴動(dòng)態(tài)側(cè)弓步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動(dòng)，向同側(cè)邁步做弓步蹲，腿部發(fā)力恢復(fù)。

動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。

這樣堅(jiān)持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節(jié)，大膽亮出自己的馬甲線！

有馬甲線的人生是這樣子的！

而有肥肉的人生則是這樣子的！

瘦出馬甲線的你長(zhǎng)這樣，還不趕緊做起來(lái)？！

那這里介紹一下我自己的情況，我身高165cm，體重徘徊在100—106之間。其實(shí)不算胖，但我的小腹一直都很突出，一直以來(lái)都很羨慕那些“馬甲線女神”，穿露肚子的衣服都不敢吃多，很不自信。從上半年4月份開(kāi)始決定一定要練出馬甲線之后，到現(xiàn)在已經(jīng)基本能夠自信的曬馬甲線照片了。那這里有些經(jīng)驗(yàn)想要拿來(lái)分享一下：

剛開(kāi)始決定要“虐腹之旅”之后，就辦了張健身卡，每天在健身房開(kāi)始高強(qiáng)度的訓(xùn)練：基本操十分鐘熱身，跑步四十五分鐘，卷腹訓(xùn)練，仰臥起坐巴拉巴拉，但是大約半個(gè)月過(guò)去，小腹依舊沒(méi)有什么變化。我就很失望，一度以為自己的訓(xùn)練哪里出了問(wèn)題，但是也咨詢過(guò)專業(yè)人士，并沒(méi)有什么差錯(cuò)。

突然有一天跟朋友出去吃飯，朋友突然提到我吃的還是很多……突然驚醒！沒(méi)有控制飲食的訓(xùn)練當(dāng)然沒(méi)有什么明顯效果，我每天都經(jīng)歷高強(qiáng)度的訓(xùn)練卻還是想吃什么吃什么。所以訓(xùn)練前所需要明白的一點(diǎn)就是，只要是肌肉訓(xùn)練，只有你把體脂率降下來(lái)，你的訓(xùn)練成果：腹肌啊，馬甲線啊這些才能夠顯現(xiàn)出來(lái)。不然就算是在高強(qiáng)度，你的肌肉也仍然是掩蓋在厚厚的脂肪下，就像是一個(gè)人有著完美的腹肌但穿著厚厚的大棉衣站在你面前你能看出來(lái)？

在明白了這點(diǎn)之后的我立志要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉。于是就開(kāi)始了我的控制飲食之旅，每天就是早餐吃飽，中午吃好，晚上不吃或者是少吃，每餐的內(nèi)容也沒(méi)什么變化，不做花里胡哨的東西，基本的營(yíng)養(yǎng)都在。在馬甲線訓(xùn)練過(guò)程中重要的是你要學(xué)會(huì)堅(jiān)持控制你的食欲，因?yàn)閴?mèng)想的馬甲線是要靠較低的體脂率來(lái)顯現(xiàn)的。

那明白了體脂率的重要性就來(lái)介紹一下我的具體馬甲線訓(xùn)練吧！

第一步最重要的就是運(yùn)動(dòng)前的熱身:熱身跟你運(yùn)動(dòng)后的拉伸一樣重要，你需要去喚醒你的全身的細(xì)胞來(lái)迎接接下來(lái)的訓(xùn)練。

第二步就是有氧運(yùn)動(dòng)，我選擇的就是大多數(shù)人都會(huì)選擇的----跑步。有氧跑步要再45分鐘以上，目的是要鍛煉你的心肺能力，你需要有更強(qiáng)健的心肺來(lái)去接受更強(qiáng)度的虐腹訓(xùn)練。

第三步就開(kāi)始了虐腹：1.五十次仰臥起坐，四十次卷腹，三十次臀橋，倒蹬車三十秒，一分鐘平板支撐(腹部收緊)。友情提示：虐腹一定要循序漸進(jìn)，第一天做完后會(huì)腹部疼痛，需要緩解一天再繼續(xù)訓(xùn)練。千萬(wàn)不要急于求成造成運(yùn)動(dòng)型受傷。

最后一步就是最最最重要的拉伸了：腹部肌肉的拉伸動(dòng)作有平躺撐起式：平趴在瑜伽墊上，雙手撐起上半身，胳膊微微彎曲，抬起頭部眼睛向上方看。均勻呼吸保持動(dòng)作三十秒感受腹部的拉伸。還有瑜伽式拉伸：站直身體，向后抬起右腿，同時(shí)用雙手伸向后方抓住右腳，背部繃直，抬起頭部感受到腹部肌肉的拉伸。

其實(shí)如果你本身就不太胖只要做到堅(jiān)持訓(xùn)練就很快出來(lái)馬甲線，像我們這種微胖界人士就必須得控制飲食，先降低體脂率再去做訓(xùn)練了哈哈哈。