在運(yùn)動(dòng)為什么要拉伸？拉伸有什么好處？，每個(gè)人都知道在運(yùn)動(dòng)前后做伸展運(yùn)動(dòng)，有助于熱身和放松。無(wú)論有氧訓(xùn)練還是無(wú)氧訓(xùn)練后，雖然很累，但一定不能馬上休息，因?yàn)檫€有一個(gè)必不可少的步驟:拉伸。可能有人反駁:我不

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運(yùn)動(dòng)為什么要拉伸？拉伸有什么好處？

可能有人反駁:我不拉伸還能運(yùn)動(dòng)，沒(méi)問(wèn)題！

這種認(rèn)知其實(shí)非常錯(cuò)誤。

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什么是拉伸？

拉伸是一種柔韌性運(yùn)動(dòng)，是為了獲得柔軟的身體，緩解身體的僵硬，使關(guān)節(jié)活動(dòng)自如，激活和放松肌肉，有效提高身體的柔韌性，有利于鍛煉身體。

同樣清楚的是，拉伸不是熱身，兩者不能混為一談。拉伸是在運(yùn)動(dòng)前移動(dòng)身體，以便更快地找到發(fā)力的狀態(tài)。熱身是為了讓肌肉更好地運(yùn)動(dòng)，避免受傷。

02

為什么要拉伸？

運(yùn)動(dòng)前拉伸:是使身體適應(yīng)與身體相似的運(yùn)動(dòng)模式，有利于身體整體狀態(tài)的改善，具有激活肌肉，提高肌肉彈性和興奮性的作用。避免運(yùn)動(dòng)時(shí)因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而導(dǎo)致肌肉勞損。

運(yùn)動(dòng)后拉伸:主要是放松肌肉，降低肌肉的興奮度。讓緊張的肌肉放松，可以有效增加肌肉的收縮性和伸展性，促進(jìn)肌肉的運(yùn)動(dòng)，從而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)效果。

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不做拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣？

鍛煉前不做伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人 s肌肉處于緊張狀態(tài)，會(huì)使肌肉彈性降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉局部壓力增大，導(dǎo)致局部炎癥因子和代謝廢物排出不及時(shí)，減緩疲勞恢復(fù)。

另外，運(yùn)動(dòng)后不拉伸會(huì)大大降低減脂效果，因?yàn)榧∪獾倪\(yùn)動(dòng)能力變?nèi)?，減脂效果變差。也不利于整體肌肉協(xié)同，導(dǎo)致無(wú)法塑造肌肉線條，身材更好。還會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性和柔韌性減弱，使身體部位變粗或變厚。例如，如果你不 跑步后不要拉伸，你的小腿會(huì)變粗。什么？;更多，你可以 拉伸不正確，會(huì)造成傷害和疼痛。

04

如何正確拉伸？

其實(shí)拉伸的方法有很多。在這里，我教你一種靈活的運(yùn)動(dòng)，可以讓你移動(dòng)身體。

從現(xiàn)在開(kāi)始，自下而上的教你活動(dòng)。

(1)前面一只腳外翻

把一只腳向前，然后把腳的外側(cè)翻過(guò)來(lái)，然后慢慢把重心放在腳上，然后回來(lái)，再慢慢把重心放在腳上，回來(lái)。這個(gè)腳踝動(dòng)作做五次，然后換另一只腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

這樣可以加強(qiáng)腳的外側(cè)神經(jīng)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)扭傷我的腳踝。

(2)單腳后翻

放開(kāi)腳外側(cè)，放在身體后面，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)。如果你不 起初不適應(yīng)，它不。;如果你半途而廢也沒(méi)關(guān)系。這個(gè)動(dòng)作雙腳重復(fù)五次。

(3)雙側(cè)交叉外翻深蹲

芭蕉左右分開(kāi)，交叉，使腳踝處于中間位置。然后慢慢蹲下，雙手觸地，再起身慢慢蹲下。重復(fù)五次。

(4)單側(cè)大腿伸直。

雙手放在腳趾上保持平衡，停下來(lái)，然后慢慢彎起膝蓋，回來(lái)。然后換另一條腿，重復(fù)五次。

(5)單側(cè)大腿前側(cè)向下延伸。

雙手放在腳趾上保持平衡，停下來(lái)，然后慢慢彎下腰用手接觸地面。如果你能 前期不要觸地，可以半途而廢。換腿，同樣的動(dòng)作重復(fù)三次。

(6)腿向前轉(zhuǎn)，然后向后轉(zhuǎn)

抬起腳掌，保持上半身挺直，然后雙腿從后往前邁，保持平衡，再往后邁。重復(fù)3次。換腿，同樣的動(dòng)作重復(fù)三次。如果一開(kāi)始覺(jué)得不穩(wěn)，可以練習(xí)扶墻。

(7)單腿向前推，雙手下壓。

一只腳向前，另一只腳向后打開(kāi)做弓箭步。雙手抱頭，保持這個(gè)姿勢(shì)，大腿前側(cè)有拉伸的感覺(jué)，然后屈肘，挺胸，做三次，然后換腿，同樣的動(dòng)作重復(fù)三次。

(8)手腕運(yùn)動(dòng)

首先五指分開(kāi)，手指伸直另一只手反向拉伸。可以拉長(zhǎng)前臂的肌肉。重復(fù)5次，換手做同樣的動(dòng)作。

(9)雙手交叉舉起

十指交叉反方向握住，然后轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)抬起來(lái)。重復(fù)3次。

(10)活動(dòng)肩胛骨

把手放回去，再畫(huà)一個(gè)圈，你會(huì)感覺(jué)肩胛骨周?chē)募∪鈺?huì)動(dòng)。

(11)雙手環(huán)圈

伸直手臂，讓雙手來(lái)回畫(huà)圈。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)五次。

(12)在背后握手

將一只手放在背部，另一只手從肩膀向后摸。五個(gè)動(dòng)作后，換手，重復(fù)動(dòng)作。

這樣身體得到很好的拉伸。