如何制定在家里用啞鈴健身的周計(jì)劃？制定了一個(gè)在家用啞鈴鍛煉的計(jì)劃，對(duì)于剛開始鍛煉的人來(lái)說(shuō)效果非常好。以下是具體方案。啞鈴選擇:建議購(gòu)買重量可自由調(diào)節(jié)的啞鈴，最好拼接成杠鈴。健身理念:我們?cè)诩矣?xùn)練，或者

如何制定在家里用啞鈴健身的周計(jì)劃？

啞鈴選擇:建議購(gòu)買重量可自由調(diào)節(jié)的啞鈴，最好拼接成杠鈴。

健身理念:我們?cè)诩矣?xùn)練，或者徒手訓(xùn)練，只用一些特定的動(dòng)作來(lái)代替健身房里的器械。但是訓(xùn)練的理念是一樣的，包括體重的選擇(rm值要在15左右)，隔離訓(xùn)練的理念，差異化訓(xùn)練，訓(xùn)練能力，飲食。

健身計(jì)劃:事實(shí)上，每個(gè)人 的健身計(jì)劃不一樣。這里有三種，題主可以選擇。第一種:周一胸部訓(xùn)練，三個(gè)頭?；氐街芏?，兩個(gè)頭。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循環(huán)。根據(jù)周期，這種訓(xùn)練不需要指定一周中的某一天。

第二種:周一胸，三頭肩(推系列)。星期二 s背，兩個(gè)頭(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循環(huán)。這樣可以一周重復(fù)兩次。

第三種:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧運(yùn)動(dòng)，一天休息，一次全身循環(huán)。

下面重點(diǎn)是如何利用啞鈴等一些徒手動(dòng)作來(lái)完成這個(gè)健身項(xiàng)目。下面是根據(jù)培訓(xùn)現(xiàn)場(chǎng)的講解。

胸大肌訓(xùn)練:選擇動(dòng)作、俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥?？梢赃x擇4 ~ 5組俯臥撐，每組根據(jù)個(gè)人能力而定。啞鈴臥推4組(找一個(gè)家里比較窄的板凳，躺在上面)。啞鈴鳥4組，具體動(dòng)作如下。

背部肌肉訓(xùn)練:選擇動(dòng)作，啞鈴劃船，引體向上或低杠劃船。啞鈴劃船可以做6組，引體向上(可以選擇掛在門框上的單杠在家練習(xí))，如果能做引體向上，可以做6組。如果你不 沒有引體向上的能力，可以用低杠劃水代替。(如下圖，這里我展示了太空行走者的劃水，你可以在家找替身。)

肩部訓(xùn)練:選擇動(dòng)作，啞鈴?fù)萍?趾梁和中梁)，啞鈴平舉，啞鈴彎腰飛鳥各6組。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，只是用啞鈴?fù)萍缡强梢缘摹?/p>

手臂訓(xùn)練:肱二頭肌運(yùn)動(dòng)。啞鈴彎舉，6 ~ 8組。肱三頭肌運(yùn)動(dòng)。啞鈴頸和后臂屈伸和窄俯臥撐。

腿部訓(xùn)練:動(dòng)作選擇、啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲，各6組，每組15次。

注意:無(wú)論是在家練還是在健身房練，做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的正確性。尤其是新手。

總結(jié):在家做啞鈴鍛煉，對(duì)于剛開始鍛煉的朋友還是很有幫助的。關(guān)鍵是在家里這種枯燥的環(huán)境下，一定要堅(jiān)持才能看到更好的效果。

希望能幫到你！歡迎留言！

只需幾對(duì)不同重量的啞鈴，五個(gè)動(dòng)作，就能在舒適的家中塑造好身材。

大家好，每天固定時(shí)間去健身房似乎比較難堅(jiān)持，大部分人都不在身邊。合適的健身房，那就非常適合在家訓(xùn)練。下面我們只需要幾對(duì)不同重量的啞鈴，五個(gè)動(dòng)作，就可以在一個(gè)舒適的家里塑造好身材。

其實(shí)家庭訓(xùn)練項(xiàng)目有很多，很多都不需要器械，但是為什么這里要提啞鈴呢？因?yàn)檫@是一個(gè)非常適合在家里使用的器械，很多人去健身房用的最多的就是啞鈴，所以它的作用很大。

赤手空拳訓(xùn)練確實(shí)能鍛煉我們?cè)诩?，但只適用于初級(jí)階段。如果一段時(shí)間后再做那些動(dòng)作，我們的身體不會(huì)有什么明顯的反應(yīng)，甚至連呼吸都不會(huì)有太大的變化。

所以我們需要加大訓(xùn)練負(fù)荷，進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來(lái)進(jìn)一步強(qiáng)化肌肉力量，甚至使其更好的生長(zhǎng)，從而提高我們的運(yùn)動(dòng)能力和身材，所以啞鈴訓(xùn)練是非常必要的。

所以在家訓(xùn)練需要注意的是，你也需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，所以這和任何運(yùn)動(dòng)一樣。無(wú)論做什么訓(xùn)練內(nèi)容，只有堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以即使用啞鈴，在舒適的家里也很容易放棄。

那么以下五個(gè)動(dòng)作只是我個(gè)人的最愛。如果有喜歡的動(dòng)作，可以加入，或者替換，然后根據(jù)不同的難度來(lái)做。合理安排訓(xùn)練會(huì)是堅(jiān)持下去的好幫手。

動(dòng)作一:啞鈴彎舉推肩

這是一個(gè)組合動(dòng)作，將兩個(gè)頭的彎曲和推肩結(jié)合在一起，形成一個(gè)連貫的動(dòng)作，可以對(duì)兩個(gè)頭肩的肌肉起到很好的鍛煉效果。然后，首先雙手握住重量較好的啞鈴，然后將手臂從自然下垂?fàn)顟B(tài)抬起，再繼續(xù)向上推，然后慢慢放下，如此don t突然拋下來(lái)，于是每組完成十五次，共三組。

動(dòng)作二:高腳杯深蹲。

深蹲也是必不可少的，因?yàn)樗鼤?huì)提高我們腿部肌肉和核心的穩(wěn)定性，所以我們需要像高腳杯一樣用手握住啞鈴，穩(wěn)定地放在胸部位置，然后重復(fù)深蹲，每組完成十次，共三組。

動(dòng)作3:仰臥伸肩

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉背部和上胸部的肌肉。你需要一個(gè)凳子。雙手抓住啞鈴后，躺在上背部，然后雙臂伸向腦后，拉伸上胸肌，然后用力向后拉。每組重復(fù)15次，共做三組。

動(dòng)作4:農(nóng)夫走路

可以提高自己拿重物的能力，尤其是核心肌肉，所以也很簡(jiǎn)單。分別握住啞鈴后，身體兩側(cè)控制，然后正常向前，來(lái)回走50米。

動(dòng)作五:深蹲推。

這也是一個(gè)組合動(dòng)作。完成一個(gè)深蹲后，再把啞鈴向上推，注意不要利用起身后的慣性，然后慢慢放下啞鈴。重復(fù)深蹲和俯臥撐，每組完成15次，共做三組。