只練啞鈴劃船能練出背闊肌的寬度嗎？可以！如果你只做背部一個(gè)動(dòng)作，我推薦杠鈴劃船或者引體向上。所謂引體向上，劃船，橫拉豎拉，都是關(guān)于手肘的軌跡?？幢抽熂〉纳煺埂１抽熂〉囊欢伺c上臂的肱骨相連。國(guó)外研究表明

只練啞鈴劃船能練出背闊肌的寬度嗎？

如果你只做背部一個(gè)動(dòng)作，我推薦杠鈴劃船或者引體向上。

所謂引體向上，劃船，橫拉豎拉，都是關(guān)于手肘的軌跡?？幢抽熂〉纳煺埂１抽熂〉囊欢伺c上臂的肱骨相連。

國(guó)外研究表明，水平牽拉對(duì)背闊肌的刺激更大。看到杰夫尼帕德 s視頻了解詳情。

在杠鈴劃船中，你必須感覺到每一次劃水都有明顯的背寬收縮。15-18組6RM，休息1分鐘。

但是杠鈴劃船比較復(fù)雜，掌握好并不難?。?！每個(gè)人還需要調(diào)整肘 髖 膝關(guān)節(jié)角度等。It 這對(duì)你來(lái)說(shuō)很難理解，引體向上也是如此。建議你找個(gè)專業(yè)的教練指導(dǎo)一下。

家里只有啞鈴，想練背闊肌，要如何做？需要注意什么？

啞鈴是一種自由度很高的器械。由于啞鈴的自由度很高，我們可以通過(guò)啞鈴的柔韌性來(lái)鍛煉背部的肌肉，所以很多在家但是健身中喜歡練背闊肌的健身教練完全可以改變思路，用啞鈴鍛煉背闊肌。

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雖然家庭條件有限，但完全不影響背闊肌的訓(xùn)練。只有啞鈴也能高效練背闊肌。

練背闊肌之前，首先要明白為什么要練背闊肌。

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說(shuō)到練背，很多健身小白都可以 我想不清楚。背面在日常生活中用的不多。怎么做才能練回來(lái)？

一些有經(jīng)驗(yàn)的健身教練想練習(xí)背部肌肉，但他們沒(méi)有。;我不知道如何用啞鈴練習(xí)。所以這些健身教練遇到的問(wèn)題大致有以下幾種。

為什么要練背闊??？什么？;練背闊肌有什么用？背闊肌怎么練？這些問(wèn)題是健身教練最頭疼的問(wèn)題。

為什么要練背闊??？形體練背闊肌，才能有時(shí)尚的背，力量練背闊肌，才能有結(jié)實(shí)的背。如果練背闊肌，可以穿得更豐滿，塑造男人。不僅如此，你還可以通過(guò)練背闊肌來(lái)改善駝背。

說(shuō)到這你可能覺得我說(shuō)的有點(diǎn)夸張，但是訓(xùn)練背部肌肉確實(shí)可以在一定程度上矯正駝背。尤其是現(xiàn)在，上班族或多或少都有身體上的問(wèn)題，比如駝背，一肩高一肩低。想要解決這些問(wèn)題，可以通過(guò)練習(xí)背部肌肉來(lái)有效預(yù)防或糾正一些輕微的身體問(wèn)題。

如果你經(jīng)常鍛煉，在健身房里，你可能會(huì)聽到這樣一段話新手練胸，專家練背。 "其實(shí)這句話也不是沒(méi)有道。背闊肌自然是我們?cè)诮∩碛?xùn)練中必須要練的肌肉群，因?yàn)槊總€(gè)男性朋友都希望有自己的倒三角身材，所以背闊肌也是很多健身教練心中的重中之重。

對(duì)于一些初學(xué)者，也許你不 不知道別人為什么練背，背這么重要，因?yàn)楸臣『托丶?、腹肌像兩層盔甲一樣保護(hù)著人體的內(nèi)臟。如果你的背闊肌發(fā)達(dá)，可以保護(hù)我們的內(nèi)臟免受風(fēng)雨。

既然選擇了運(yùn)動(dòng)，就想換個(gè)姿勢(shì)。所以，無(wú)論你選擇什么動(dòng)作練背，選擇什么項(xiàng)目練背，制定什么計(jì)劃，其實(shí)都只是為了一個(gè)目標(biāo)，就是讓自己更健康，讓自己的姿勢(shì)更好。

還有一個(gè)誤區(qū)，就是很多健身教練都不 當(dāng)他們開始健身時(shí)，不知道如何安排自己的運(yùn)動(dòng)。有些健身教練一次只做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或者一次只練一塊肌肉，比如一次只做臥推，一次只練胸肌。其實(shí)健身有很多運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練更多的肌肉，可以采用更多的。背部肌肉群是我們?nèi)梭w的一個(gè)大肌肉群，背闊肌是背部肌肉群的一半。所以背闊肌應(yīng)該是我們訓(xùn)練的重中之重。

讓 s了解一下練背的好處①改善姿勢(shì)，端正姿勢(shì)。

鍛煉背部肌肉可以預(yù)防駝背。如果你仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們身邊有很多這樣的例子。比如上班族久坐，尤其是男性。不良的坐姿會(huì)導(dǎo)致他們的頭前傾，背彎曲，身體會(huì)變得搖搖晃晃。

針對(duì)這些問(wèn)題，可以進(jìn)行背闊肌訓(xùn)練，加強(qiáng)背闊肌，改善不良姿勢(shì)。很多時(shí)候我們彎腰駝背是因?yàn)楸巢考∪獗刃夭考∪馊?。如果你的背闊肌已?jīng)發(fā)達(dá)，胸肌不發(fā)達(dá)，那么你就容易駝背，因?yàn)榍昂蠹∪獍l(fā)育不均衡。

還有一個(gè)我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷膯?wèn)題，就是圓肩。你可以觀察到，肩膀圓的人，手掌在大腿前側(cè)，而我們正常人的手掌在身體側(cè)面。所以也可以重點(diǎn)加強(qiáng)中下斜方肌和菱形肌來(lái)糾正這些小問(wèn)題。

②背闊肌發(fā)達(dá)，挺拔，較瘦。

如果背闊肌發(fā)育良好，你的衣服就會(huì)充滿背闊肌，這樣衣服就會(huì)很合身，看起來(lái)高挑優(yōu)雅，因?yàn)榧鐚捬?xì)，更顯瘦。身體姿勢(shì)比例協(xié)調(diào)。此外，背闊肌的倒三角形圖形的基礎(chǔ)，如果你不 不練背闊肌，你的身體姿勢(shì)不會(huì)出現(xiàn)倒三角。倒三角身材的男人真的自帶BGM。

(3)弱化背痛的小病。

尤其是在今天 s社會(huì)，辦公室職業(yè)病層出不窮，工作壓力已經(jīng)很大了。如果你不 如果不注意健身鍛煉，一些辦公室職業(yè)病如慢性背痛就會(huì)找。如果你在意識(shí)到自己身體上的小問(wèn)題時(shí)，知道如何鍛煉背部，就能有效預(yù)防或解決這些問(wèn)題。

那其次，我們開始了解背闊肌的功能。背闊肌位于背部和胸部后外側(cè)的皮膚下。它是我們背部最大的肌肉，是我們進(jìn)行各種牽拉動(dòng)作時(shí)最重要的受力肌肉，也決定了我們整個(gè)背部的厚度和寬度。

背闊肌

起點(diǎn):胸腰筋膜、棘上韌帶髂嵴后1/3、第9-12肋(有時(shí)少量肌纖維起于肩胛骨下角)。

止點(diǎn):肽骨小結(jié)節(jié)陡峭。

背闊肌的作用:使肩關(guān)節(jié)旋前、內(nèi)收、外展，作用于肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)時(shí)，肩胛骨下降。

所以我們主要是利用背闊肌的功能來(lái)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的伸展、內(nèi)收、旋前，根據(jù)背闊肌的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，可以使背闊肌得到更好的刺激，達(dá)到更好的鍛煉效果。

那么，如何利用啞鈴鍛煉背闊肌呢？用啞鈴練背闊肌和用杠鈴等器械不一樣。要多注意動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線和軌跡，重量才能停下來(lái)。訓(xùn)練的原理是通過(guò)肩關(guān)節(jié)的拉伸和旋前來(lái)拉伸和收緊背闊肌，從而達(dá)到訓(xùn)練背闊肌的目的。

①啞鈴硬拉

做104-5組。

熱身動(dòng)作:雙腳的位置大約與臀部同寬，腳尖朝向正前方，雙腳外八腳最多不超過(guò)15°。雙手各持一個(gè)啞鈴，抬頭挺胸，向前看，保持背部挺直，動(dòng)作像深蹲。雙手自然下垂，放在身體兩側(cè)。

訓(xùn)練步驟:膝蓋微屈，俯身軀干，下移。動(dòng)作過(guò)程中，背部始終處于挺直狀態(tài)，胸部挺起，眼睛向前看。當(dāng)軀干彎曲到幾乎與地面平行時(shí)，那么啞鈴就按照原來(lái)的軌跡抬起，手臂只是為了維持動(dòng)作，不參與啞鈴硬拉的力量。保持你的核心穩(wěn)定，你的脊椎中立，你的核心緊張，唐 不要讓你的腰椎旋轉(zhuǎn)或肩膀向前伸展，挺胸，肩膀繃緊。

動(dòng)態(tài)圖表:

需要注意的是，啞鈴靠近身體時(shí)，啞鈴要靠近大腿。下降時(shí)髖關(guān)節(jié)微微后移使軀干前傾，膝蓋微微彎曲但小腿要保持與地面垂直。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中啞鈴要慢慢落向小腿。啞鈴硬拉是一個(gè)綜合性的復(fù)合動(dòng)作，安排在第一個(gè)是因?yàn)楸巢坑?xùn)練先從大局出發(fā)，然后越有針對(duì)性。先整體，后局部的訓(xùn)練理念。

②俯臥撐和啞鈴劃船

做104組動(dòng)作。

熱身動(dòng)作:準(zhǔn)備雙手握啞鈴，做俯臥撐。頭、頸、肩、臀、腳應(yīng)在一條直線上，背部不能拱起或塌陷。應(yīng)該注意的是，啞鈴應(yīng)該是六邊形的，因?yàn)閱♀徔梢?因?yàn)榛睾峡刂撇缓枚鵁o(wú)法控制。如果有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以使用圓形啞鈴，也是可以的。

訓(xùn)練步驟:背闊肌發(fā)力，一手屈肘，舉啞鈴，另一手支撐保持平衡。啞鈴上移的軌跡不是一條直線，而是與肘關(guān)節(jié)的弧線運(yùn)動(dòng)。如果你畫一條直線，背闊肌可以 感受不到訓(xùn)練帶來(lái)的興奮。動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)暫停1秒，讓背闊肌得到充分?jǐn)D壓。然后慢慢回到起始位置，再用另一只手舉起啞鈴，如此循環(huán)。

俯臥撐和啞鈴劃船是一項(xiàng)涉及面很廣的運(yùn)動(dòng)。除了背闊肌，還可以練腹肌和肱三頭肌，這是一種既能練背部，又能帶動(dòng)整個(gè)上肢力量的訓(xùn)練。

③彎腰舉啞鈴劃。

做104-5組。

熱身動(dòng)作:雙腳與肩同寬或略寬于肩。站立時(shí)，左右手各持一個(gè)啞鈴，雙臂自然垂于兩側(cè)。臀部彎曲，向后移動(dòng)，直到背部的腘繩肌收緊。需要注意的是，上身離地面越近，訓(xùn)練效果就會(huì)越好，因?yàn)樯仙黼x地面越近，啞鈴的位移距離就會(huì)越長(zhǎng)。

訓(xùn)練步驟:背闊肌發(fā)力，肩胛骨外旋內(nèi)收開始啞鈴劃船。大臂緊貼軀干向后劃，肘關(guān)節(jié)彎曲舉起啞鈴；直到手肘到達(dá)身體后部，動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)，進(jìn)一步擠壓和壓縮背闊肌，停頓1秒，然后慢慢回到初始位置。

動(dòng)態(tài)圖表:

需要注意的是，俯啞鈴劃船是利用兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的伸展和收縮功能來(lái)訓(xùn)練背闊肌。劃啞鈴時(shí)，要用手肘抬起啞鈴，前臂不參與動(dòng)作或盡量少參與，以減少前臂的代償。前臂只能保持動(dòng)作，抓住啞鈴。啞鈴回到初始位置時(shí)，可以稍微超過(guò)原來(lái)的位置，讓肩關(guān)節(jié)向前伸展，拉長(zhǎng)背闊肌的拉伸距離，提高背闊肌的訓(xùn)練效果。

④單臂彎過(guò)啞鈴劃船。

做104組動(dòng)作。

在家里單臂舉啞鈴劃船，我們可以用沙發(fā)和床。因?yàn)椴皇敲總€(gè)教練家里都有專業(yè)的訓(xùn)練椅。

準(zhǔn)備:一手拿著啞鈴，另一只手扶著沙發(fā)或床的邊緣，單腳跪在沙發(fā)或床的邊緣，一條腿向后伸形成三個(gè)支點(diǎn)支撐軀干，然后將重心放在身體的胸部下方。保持背部挺直，上身幾乎與地面平行，有一定的角度，但不要太大。一只手自然垂在你的身體下面。

訓(xùn)練步驟:背闊肌用力拉起啞鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲，大臂沿軀干向后移動(dòng)，直至背闊肌收緊。啞鈴運(yùn)動(dòng)路線沿著肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)路線畫一個(gè)圈，記住啞鈴不要沿著直線上下。當(dāng)動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，暫停1秒鐘，然后沿原軌跡慢慢回到初始位置。因?yàn)槭菃问?，所以把左?cè)換成右側(cè)，左右兩邊各完成一組動(dòng)作，一邊做10-12個(gè)，然后直接換到另一邊，沒(méi)有間歇。

動(dòng)態(tài)圖表:

單臂啞鈴劃船比俯身啞鈴劃船更孤立，所以動(dòng)作更有針對(duì)性。所以在動(dòng)作過(guò)程中要充分感受單側(cè)背闊肌的收縮，更有針對(duì)性地刺激背闊肌。

總結(jié)雖然我們可以用啞鈴鍛煉背闊肌，但是啞鈴背部訓(xùn)練有一定的局限性，因?yàn)閱♀彵巢坑?xùn)練主要依靠背闊肌的近固定功能，所以啞鈴背部訓(xùn)練更多的是訓(xùn)練背闊肌的中下部。背闊肌的中下部不能增加我們背部的寬度，只能增加我們背部的厚度。

所以還需要依靠背闊肌的遠(yuǎn)定功能來(lái)提高背部的寬度，從而練出倒三角的形狀。可以利用背闊肌的遠(yuǎn)固定功能做引體向上等動(dòng)作。