胸前單臂彎舉標準？直立(雙腳分開與肩同寬)，或坐直(雙腳和膝蓋并攏)。挺胸收腹。起始姿勢:一手握啞鈴，自然掛在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。用另一只手握住一個穩(wěn)定的物體(或者交替握住啞鈴)。保持手肘不動，慢慢抬

胸前單臂彎舉標準？

直立(雙腳分開與肩同寬)，或坐直(雙腳和膝蓋并攏)。挺胸收腹。起始姿勢:一手握啞鈴，自然掛在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。用另一只手握住一個穩(wěn)定的物體(或者交替握住啞鈴)。保持手肘不動，慢慢抬起啞鈴，直到手肘成80度左右的角度，轉(zhuǎn)動手腕，直到小指高于拇指，做峰。

啞鈴彎舉正確動作怎么做？

上臂和肩膀保持不動，慢慢抬起釋放，左右交替，在最高點停留一秒鐘。

什么是胸前單臂彎舉？

我所知道的壓胸，就是坐在椅子上，雙腿自然分開，用低手握住啞鈴肘，靠在大腿內(nèi)側(cè)，然后將啞鈴彎曲，集中力量彎腰。這個定義很籠統(tǒng)。有站姿、坐姿、高位、低位、啞鈴杠鈴，還有單臂和兩臂鍛煉分開的部位。讓 讓我們了解更多這方面的知識。

啞鈴彎舉正確方法？

啞鈴彎舉主要是鍛煉肱二頭肌。下面是一些鍛煉肱二頭肌的方法:

肱二頭肌:啞鈴彎舉引體向上(每組4組，每組引體向上10次左右)

在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如一個鍛煉者只能連續(xù)舉起一個重物五次，那么這個重物就是5RM。初學(xué)者可以把啞鈴的重量加到8到12RM的負荷上，每組可以做8到12個左右的啞鈴。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。鍛煉肱二頭肌48小時以上。

首先，胸部

1.臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。

動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停一會兒，再慢慢恢復(fù)。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。

2.上斜推:主要練上胸肌。

動作:動作要領(lǐng)與臥位推薦相同，只是將凳面調(diào)整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。

3.臥鳥:主要練胸中溝。

動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側(cè)最低點，胸肌充分伸展，用力收縮胸肌抬起手臂恢復(fù)。

4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。

動作:坐在十字凳上，雙肩背，雙腳著地。雙手將啞鈴一端握于胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)于腦后(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時，舉起啞鈴將其恢復(fù)。

注意:為了防止損壞，下降過程不能太快。

第二，肩膀

1.建議:主要練三角肌前中后。

動作:坐姿，雙手握啞鈴于側(cè)，手肘外展，掌心向前，將啞鈴以弧線推至最高點，停頓，慢慢控制啞鈴沿原路徑運動。線(弧)減少。提示:你也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。

2.側(cè)提:主要練三角肌中束。

動作:將兩個啞鈴舉在腿前，身體微微前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴舉至兩側(cè)肩膀高度，使三角肌在 "峰值收縮和收縮定位，停一會兒，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉(zhuǎn)。

3.彎腰側(cè)提:主要練三角肌后束。

動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩(wěn)住身體，雙臂向兩側(cè)抬起，然后控制緩慢減少。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:將啞鈴握于身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分抬起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。

動作:彎腰微曲雙膝，雙手各持啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一會兒，然后控制啞鈴隨著背闊肌的張力慢慢返回。注意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要抬起，避免借力。

2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。

動作:手持啞鈴，掌心向內(nèi)，另一只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩(wěn)定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(fù)(充分拉伸背部肌肉)，完成后再換一側(cè)到另一側(cè)。

3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。

動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面大致平行。然后下背部肌肉收縮，恢復(fù)上半身。

注意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。你不應(yīng)該走得太快。

第四，肱二頭肌

1.交替提拉:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。

動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側(cè)，掌心相對，手肘放在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉(zhuǎn)，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復(fù)位。輪流做。

2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。

動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側(cè)膝蓋或腿上。另一只手彎曲放在同一個膝蓋或腿上，以穩(wěn)定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停一會兒，再慢慢恢復(fù)。

3.側(cè)彎:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛于側(cè)邊，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復(fù)。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐(或站)，雙手握啞鈴一端于頸后，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交。去做吧。

2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。

動作:彎腰，雙腳前后張開成弓步，一手托住前腿和膝蓋以穩(wěn)定身體，上臂靠近體側(cè)舉啞鈴。肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓一會兒，再慢慢恢復(fù)。

六，腿

1.深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。

動作:雙手握住啞鈴放在身體一側(cè)，或者將啞鈴放在略高于肩膀的位置，平穩(wěn)控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收縮下蹲恢復(fù)。

2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。

動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁一步，屈膝，后腿幾乎緊貼地面下蹲。一條腿完成規(guī)定次數(shù)后，換另一條腿做。

3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。

動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然后，股二頭肌用力彎曲小腿，到最高點，使股二頭肌在 "峰值收縮和收縮位置，停一會兒，隨著股二頭肌的緊張慢慢恢復(fù)。

七、小牛

站立單腿抬腳跟:主要練小腿肌肉。

動作:一手握住啞鈴，另一手握住固定物，一只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另一只腿彎曲抬起小腿。小腿肌肉用力收縮，腳跟抬起到最高點，停一會兒，再慢慢恢復(fù)。雙腿交替做。