我 很高興商來回答這個問題。單臂啞鈴劃水是背部肌肉訓(xùn)練中必要的基礎(chǔ)動作，主要可以孤立地鍛煉背部兩側(cè)肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部線條清晰。1.單臂啞鈴劃船姿勢:左膝左手壓在長凳上，保持一條直線。也可以

我 很高興商來回答這個問題。

單臂啞鈴劃水是背部肌肉訓(xùn)練中必要的基礎(chǔ)動作，主要可以孤立地鍛煉背部兩側(cè)肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部線條清晰。

1.單臂啞鈴劃船姿勢:左膝左手壓在長凳上，保持一條直線。也可以用腳站著。上身盡量保持與地面平行，核心保持緊繃，雙腳微微支撐，感覺自己在蹬車，形成三點支撐。右手抓住啞鈴，右臂伸直，抬頭，向前看，背部盡量挺直。

2.單臂啞鈴劃船練習(xí):拉起啞鈴，感覺它拉起至髖關(guān)節(jié)位置，肘部自然彎曲，停在最高點約1秒，保持峰值收縮，然后慢慢伸直手臂，盡量下降至底部，使背闊肌得到充分伸展。引體向上吸氣，釋放時呼氣，然后重復(fù)，一側(cè)各4組，每組12次。啞鈴要在可控范圍內(nèi)盡量多用重量。如果覺得動作已經(jīng)變形，就需要考慮要不要減輕重量了。

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