怎么制定徒手健身計(jì)劃方案？合理的健身計(jì)劃中，目標(biāo)肌肉的順序應(yīng)該是先上半身訓(xùn)練，再下半身訓(xùn)練，依次是:胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。每周安排3-5天力量訓(xùn)練，休息2天，每天訓(xùn)練一部分。然后插入2-3

怎么制定徒手健身計(jì)劃方案？

合理的健身計(jì)劃中，目標(biāo)肌肉的順序應(yīng)該是先上半身訓(xùn)練，再下半身訓(xùn)練，依次是:胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。

每周安排3-5天力量訓(xùn)練，休息2天，每天訓(xùn)練一部分。然后插入2-3個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)?；旧鲜潜容^合理的。

健身是一個(gè)不斷與身體對(duì)抗的過(guò)程，通過(guò)訓(xùn)練刺激身體達(dá)到增長(zhǎng)肌肉的目的，而身體會(huì)通過(guò)刺激自我修復(fù)，增強(qiáng)力量。

所以，我們的訓(xùn)練計(jì)劃必須不斷完善，才能跟上身體進(jìn)步的步伐，否則，身體會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)不到有效的刺激，無(wú)法持續(xù)增長(zhǎng)肌肉。

徒手鍛煉計(jì)劃

1.一個(gè)月計(jì)劃

徒手鍛煉過(guò)程中，每天要做6組俯臥撐，每組達(dá)到極限，間隔一分鐘。做完俯臥撐后，放松肌肉，比如拍手或者握手，然后做10個(gè)仰臥起坐。仰臥起坐要達(dá)標(biāo)，可以再做10個(gè)倒立。做了一段時(shí)間倒立，就可以做倒立俯臥撐了。雖然這個(gè)很難，但是對(duì)皮膚力量鍛煉真的很好。另外，做完這些運(yùn)動(dòng)后，一定要每周休息兩天，運(yùn)動(dòng)五天，讓肌肉得到放松。如果想減肥，做完這些運(yùn)動(dòng)后，再慢跑40分鐘，做40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到減肥的效果。

2.預(yù)防措施

做徒手運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況。想要減掉胸腹部的脂肪，只需要發(fā)展胸肌和腹肌，當(dāng)然也可以鍛煉手臂，讓手臂的線條更明顯，肩膀更寬。做這些練習(xí)的時(shí)候一定要協(xié)調(diào)，量力而行。在做徒手運(yùn)動(dòng)之前，要做一個(gè)詳細(xì)的身體檢查，知道自己身體的哪個(gè)部位有問(wèn)題，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保護(hù)好自己。

雖然赤手空拳鍛煉很簡(jiǎn)單，但是很多健身的朋友總是不 剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候不知道每次練什么。如何安排每一次訓(xùn)練？這樣的朋友要系統(tǒng)的鍛煉肌肉，找個(gè)專業(yè)的給指導(dǎo)，然后自己在家就可以鍛煉了。徒手鍛煉需要持之以恒才能達(dá)到效果。

首先你要鍛煉你的心肺耐力，先讓你的心臟適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)的安排你的徒手健身計(jì)劃；其中，鍛煉你想要鍛煉的目標(biāo)肌肉，每隔一個(gè)月看看你的姿勢(shì)和體態(tài)是否有異常。如果不正常，就去找專業(yè)人士幫你調(diào)整。如果正常，可以繼續(xù)鍛煉?？傊?，所有的運(yùn)動(dòng)都是在安全的狀態(tài)下強(qiáng)身健體的一種，并不改變身體的姿勢(shì)和體態(tài)。我相信你能成為照片中的那個(gè)人。