馬拉松賽后如何讓身體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)？馬拉松現(xiàn)在已經(jīng)成為一種時(shí)尚，朋友圈曬圖，社交圈展示自我，增進(jìn)了友誼，豐富多樣的馬拉松賽事也增添了無限生活樂趣，那么平常跑完馬拉松之后需要注意哪些問題呢？賽后牽拉

馬拉松賽后如何讓身體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)？

馬拉松現(xiàn)在已經(jīng)成為一種時(shí)尚，朋友圈曬圖，社交圈展示自我，增進(jìn)了友誼，豐富多樣的馬拉松賽事也增添了無限生活樂趣，那么平常跑完馬拉松之后需要注意哪些問題呢？

賽后牽拉必不可少1

長(zhǎng)跑過后肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經(jīng)感受器，從而放松肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。

強(qiáng)化恢復(fù)措施效果更佳2

我們建議有條件的跑友采取更多強(qiáng)化綜合措施來恢復(fù)體力，消除疲勞。這些措施包括：

冰敷

冰敷有緩解痙攣、消炎鎮(zhèn)痛、消腫止血的功效。是賽后恢復(fù)的重要方式；

冰浴

將雙腿甚至全身浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀(jì)錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣；

熱水浴

洗熱水澡是一種簡(jiǎn)單易行的消除疲勞的方法。水溫以40攝氏度左右為宜，時(shí)間為10分鐘左右，不要超過20分鐘，與冰浴配合使用效果更佳。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充十分重要3

長(zhǎng)時(shí)間跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)大量的糖原、水、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)。因此，通過攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要措施。

賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充首要的是快速補(bǔ)水、補(bǔ)糖和補(bǔ)充電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，當(dāng)然喝鮮榨果汁也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。馬拉松賽后喝白水也許是不足以恢復(fù)體力的。

那么問題來了：吃什么？“吃你所能吃得下的食物”，當(dāng)然最好選擇營(yíng)養(yǎng)均衡、富含糖和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、面條等。

那么大家現(xiàn)在知道賽后要怎么做了嗎？

馬拉松賽后如何恢復(fù)？

馬拉松比賽，對(duì)跑者的肌肉，細(xì)胞，免疫系統(tǒng)，都有一定程度的損害，跑者應(yīng)在跑馬之后給自己保留2到3周的恢復(fù)時(shí)間，以慢慢恢復(fù)生理系統(tǒng)和訓(xùn)練量，在恢復(fù)期間，跑者可以采取專業(yè)的恢復(fù)措施，幫助身體快速回復(fù)，及早返回跑道，并預(yù)防過度訓(xùn)練綜合癥的出現(xiàn)。

跑馬結(jié)束后的第一天

1、 跑馬結(jié)束后，當(dāng)你跨過馬拉松比賽的終點(diǎn)線，你應(yīng)該立馬更換濕透的衣服，穿上保暖的衣服，以預(yù)防感冒。

2、馬拉松比賽結(jié)束后，你應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充能量，如香蕉，能量棒，鹽丸，運(yùn)動(dòng)飲料等。

3、跑完馬拉松比賽后，給下肢來一下冷水浴，浸泡18分鐘，以減輕肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)炎的情況，緩解疲勞和疼痛。水溫聯(lián)系13到18攝氏度。但要注意，冬天的水溫不要太冷，18攝氏度左右會(huì)比較適宜。冷水浴后，可散步半小時(shí)，以放松小腿肌肉

跑馬結(jié)束3天內(nèi)

1、每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘蛇\(yùn)動(dòng)，可放松大小腿，臀部，足底部等部位的肌肉，詳細(xì)的跑步拉伸內(nèi)容可咨詢專業(yè)人士

2、每天進(jìn)行輕柔的運(yùn)動(dòng)按摩，可緩解肌肉酸痛。

3、睡前一小時(shí)，做小腿泡沫滾輪練習(xí)等拉伸放松運(yùn)動(dòng)，并用熱水泡腳10到15分鐘，可放松小腿肌肉，并幫助入眠。