在健身房如何有效練背？背部肌肉群面積大，是穩(wěn)定脊柱中立的關(guān)鍵。如果背部肌肉無力，就會造成彎腰駝背的現(xiàn)象，引起肩、頸、腰的疼痛。健身房里有很多器械。我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來重點訓(xùn)練背部肌肉

在健身房如何有效練背？

如果背部肌肉無力，就會造成彎腰駝背的現(xiàn)象，引起肩、頸、腰的疼痛。

健身房里有很多器械。我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來重點訓(xùn)練背部肌肉。

那么應(yīng)該采取什么動作才能有效刺激背部肌肉呢？

關(guān)于這個問題，我來詳細分析一下。

1.背部肌肉的分割

背部的肌肉相互連接，分布在脊柱兩側(cè)、肩胛骨和腰部周圍。

為了更好的區(qū)分，整個背部可以分為上背部、中背部和下背部三個部分。

上背部主要肌群是斜方肌，其次是一些小肌群，包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。

中背部的主要肌肉群是背闊肌。

下背部的主要肌肉群是:豎脊肌和腰部肌肉。

2.背部訓(xùn)練計劃

根據(jù)以上分析可以看出，背部主要肌肉是斜方肌、背闊肌和豎脊肌，其次是一些小肌肉群，腰部肌肉可以附著訓(xùn)練。

所以訓(xùn)練的重點應(yīng)該是三大區(qū)域，斜方肌，背闊肌，豎脊肌。

主要訓(xùn)練部位是背闊肌，其次是斜方肌，最后是豎脊肌。

這是一系列的背部訓(xùn)練。

因為背部的肌肉是相互連接的，所以實際上并沒有孤立地刺激單個部位的動作，只是比刺激某個部位要多。

3.對抗背部肌肉的動作

A.背闊肌

對于背闊肌，我們主要從寬度和厚度兩個方面進行訓(xùn)練。

①根據(jù)背闊肌寬度訓(xùn)練引體向上。

采用正手寬握法進行訓(xùn)練，主要強調(diào)背闊肌的寬度和對小上背部肌肉的刺激。

要做好這一點，你需要將肩胛骨下沉，利用背部和上肢的肌肉協(xié)同工作來完成整個訓(xùn)練。

整個過程中，避免身體過度抖動，頂要做到:胸肌上部貼在單杠上。

引體向上要在背部訓(xùn)練的第一個動作進行操作，可以看作是熱身的準(zhǔn)備。

②根據(jù)背闊肌厚度，訓(xùn)練杠鈴劃船，正常握距訓(xùn)練。

在杠鈴劃船中，可以通過增加重量來加強背闊肌的厚度，通常是略大于肩寬的握法。

要做好這一點，你需要保持膝蓋彎曲的角度，彎曲角度控制在45度或者30度，這樣背闊肌會更受力。如果在60度以上，受力較多的部位是斜方肌下部和肱二頭肌。

同時一定要保證背部挺直，避免彎腰駝背。每次杠鈴可以 不能放在地上，頂可以做:杠鈴可以貼在腹部。

B.斜方肌

斜方肌分為上、中、下三部分。

①對于上斜方肌，訓(xùn)練聳肩動作。

可以是啞鈴聳肩，也可以是杠鈴聳肩。

隨著使用重量的增加，斜方肌的刺激效果更加明顯。

要做好這一點，你需要注意你的手臂可以 不要彎曲手肘，用肩胛骨向上。開啞鈴或者杠鈴。

一般斜方肌的上半部分會放在肩部訓(xùn)練結(jié)束的時候，而不是背部訓(xùn)練當(dāng)天。

②斜方肌中下段，訓(xùn)練上斜俯臥劃水和反手窄距離高下拉。

中、下斜方肌可同時刺激到位，無需劈裂訓(xùn)練。

A.通過向上傾斜的俯臥劃船動作，可以在動作頂部收緊兩側(cè)肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

要做好這一點，需要啞鈴凳有一個固定的角度，一般是45度。

雙手握啞鈴需要后縮，效果會更好。

B.通過反手窄距離高下拉，可以在動作底部下沉收縮兩側(cè)肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

為了做好這一點，你需要向內(nèi)轉(zhuǎn)動你的手臂，并縮小你的抓地力。

先將兩側(cè)肩胛骨下沉，當(dāng)橫桿接近并附著在胸肌上時再拉。底部有一個挺胸的過程。

C.豎脊肌

豎脊肌其實是一個整體，它排列在脊柱兩側(cè)，集中在下背部中間，面積最大，所以分為下背部肌肉群。

針對豎脊肌，要加強直腿硬拉和山羊站起來兩個動作的訓(xùn)練。

①訓(xùn)練直腿硬拉可以增強豎脊肌，同時還可以拉伸腘繩肌和小腿肌肉。

要做好這一點，你需要伸直背部和腿部，底部要做到:杠鈴即將觸地。

首先，你可以把它放在膝蓋下。隨著髖關(guān)節(jié)和腘繩肌柔韌性的增加，動作難度會降低。

(2)訓(xùn)練山羊站起來，可以更多的刺激豎脊肌，增強腰部肌肉力量，同時，訓(xùn)練臀大肌。

要做好這一點，你需要保持背部中立，避免出現(xiàn)彎腰或駝背的現(xiàn)象。

頂要做到:全身軀干能形成一條直線。

可以在后面加一些負重訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會更好。

4.基準(zhǔn)計劃

引體向上:5組*10次

杠鈴劃船:8組*8次

俯臥劃船:4組*12次

反手窄握高下拉:4組*10次。

直腿硬拉:5組*8次

山羊站立:4組*12次

具體操作，根據(jù)自己的能力做上下調(diào)整安排。

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