第二步:每周跑一次5公里負(fù)重跑。可以綁沙袋或者穿背心或者背囊，安排在里其中一公里的第二天。跑步后，你應(yīng)該放松肌肉。

第三步:每半個月跑一公里5次左右的沖刺。必須隔天安排。每跑完一公里，調(diào)整休息3分鐘左右，再繼續(xù)跑下一公里。最后跑完5分鐘，沖刺400米，再走200米作為恢復(fù)。

第四步:注意不要辛辣，清淡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。間歇運(yùn)行時，不要 跑步前不要吃東西，也不要 跑步后不要吃太多。

第五步，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，比如引體向上、俯臥撐、平板支撐。

第六步，每周休息1-2天，讓肌肉調(diào)整和休息，不要 不要盲目增加運(yùn)動量來增加自己的肌肉負(fù)擔(dān)，更不要受傷去運(yùn)動。

如果

如何練里？

如何練里？

第二，調(diào)整自己的跑步姿勢。大多數(shù)長跑，尤其是400米后，會選擇臀部休息，這是最錯誤的方法。跑臂擺動尤為重要，而且要有力，與前進(jìn)方向一致，前后臂要成垂直角度，所以不要 不要側(cè)身擺動。上身可以前傾，但不要。;不要搖頭，邁步時要抬頭，不要盯著腳看。跑步的飛行階段，小腿是放松的，蹬車的時候發(fā)力，也就是一個一個的。

第三，在短期訓(xùn)練中，主要是改善你的肌肉 無氧呼吸能力。比較好的辦法是300米，700米，900米沖刺，多塊能沖刺多快就沖刺多快。一般來說，在300米沖刺后，你可以在一分鐘后立即沖刺700米休息，然后休息90秒進(jìn)行900米沖刺。

如何練里？

3公里的練習(xí)方法:

1、快速提高體能訓(xùn)練。

每天至少跑3000-6000米，根據(jù)身體耐力逐漸增加距離。這是一種發(fā)展體能，提高一般耐力的訓(xùn)練。注意運(yùn)行平穩(wěn)，磨合容易。勻速跑400米，一次訓(xùn)練跑8-10次。并記錄時間，要知道你勻速跑400米需要多長時間。

2.在提高身體素質(zhì)的同時，每隔一段時間進(jìn)行力量練習(xí)。

多做持續(xù)時間長、負(fù)荷小的重復(fù)力量練習(xí)。

如:高腿中速跑80-100米，連續(xù)觸高100次，腳后跟懸空提鐙200次，擺臂200對，等等。其目的是發(fā)展小肌肉群的一般耐力，調(diào)整體能訓(xùn)練的時間間隔。

3.訓(xùn)練進(jìn)度表

初始階段(前3-4天)是一天體能訓(xùn)練和一天力量訓(xùn)練，間隔進(jìn)行。中期可以增加體能訓(xùn)練的練習(xí)距離，增加練習(xí)天數(shù)，兩天體能，一天力量。最后階段(最后2-3天)，只要做一個放松的2000-3000米跑，調(diào)整好自己的狀態(tài)。

4.競賽中的要求

起步時速度稍快，占據(jù)內(nèi)路有利位置，一直跑到內(nèi)路，100米左右，轉(zhuǎn)向勻速。每跑一圈隨身帶表記錄時間，以平時的訓(xùn)練速度跑，勻速跑到最后一圈，然后準(zhǔn)備沖刺。對于一般運(yùn)動員來說，從200米或者150米開始沖刺就可以了。根據(jù)自己的情況和隊(duì)友在場上的情況，需要帶領(lǐng)還是跟隨。隨時趕上，并要加速，你需要逐漸加速。唐 不要突然加速。中途突然加速會打亂自己的節(jié)奏，造成加速后自己的崩潰。

如何練里？

先一公里，再把量增加到兩公里，最后到里，然后持之以恒。