女生怎么練腹?。?如果你相信我，按照下面的方法去做，你一定會(huì)練出腹肌的。首先你要明白，腹肌的出現(xiàn)與腹肌(舉鐵)和腹部脂肪(跑步、游泳、跳繩)的尺寸有關(guān)。通常情況下，男性在10%左右可以看到腹肌，女性在

女生怎么練腹肌？

首先你要明白，腹肌的出現(xiàn)與腹肌(舉鐵)和腹部脂肪(跑步、游泳、跳繩)的尺寸有關(guān)。通常情況下，男性在10%左右可以看到腹肌，女性在18%左右。

接下來(lái)怎么練。

在健身房:(鍛煉腹肌，頻率低，強(qiáng)度第二高，重量大)

1、啞鈴側(cè)向屈伸

2、吊腿

3、龍門反腹?jié)L

4.啞鈴坐姿扭腰轉(zhuǎn)體。

5、啞鈴負(fù)重卷腹

6、腹輪

小貼士:建議三天練一次，如果時(shí)間允許，也可以每天練。

在家里:(高頻次高消費(fèi)小分量)

1.原地跳躍1分鐘，卷起腹部(主要鍛煉腹肌)20次。

2.原地跳躍1分鐘，徒手深蹲1分鐘(主要是鍛煉腿部肌肉)。

3、原地跳1分鐘俯臥撐(主要鍛煉胸肌)1分鐘。

4.原地跳躍1分鐘，卷腹(主要鍛煉腹肌)20次。

5.原地跳躍1分鐘，徒手深蹲1分鐘(主要是鍛煉腿部肌肉)。

6.原地跳躍1分鐘，撐板(主要鍛煉腹肌)1分鐘。

7.原地跳躍1分鐘，推上反向屈伸(主要鍛煉肱三頭肌)1分鐘。

8.原地跳躍1分鐘，背部屈膝，臀部伸直(主要鍛煉下背部肌肉)1分鐘。

9.跳繩20分鐘

小貼士:如果條件允許，我建議每天練習(xí)。

飲食:

基本的飲食原則是訓(xùn)練期間少食多餐，避免油炸、油膩食物，避免飲酒，多吃蔬菜、水果等富含纖維的食物，以達(dá)到機(jī)體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，蛋白質(zhì) 美國(guó)的需求達(dá)到頂峰。這時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最好的，可以有效增加肌肉維度，加快腹肌呈現(xiàn)的時(shí)間。

記住一件事:

消耗熱量(運(yùn)動(dòng))大于攝入熱量(飲食)=瘦。

消耗熱量(運(yùn)動(dòng))小于攝入熱量(進(jìn)食)=肥胖。

體脂率過(guò)高，即使腹肌維度很大，也是看不見(jiàn)的。

女生怎么練腹??？

2.跪下，用手肘觸碰。與站立時(shí)膝蓋接觸肘部不同，這個(gè)動(dòng)作需要仰臥。你需要平躺并用上半身觸碰膝蓋。仰臥，膝蓋接觸手肘是對(duì)腹部力量更大更有效的測(cè)試。

3.抬起你的腿。首先，你需要面朝天花板躺下，雙手放在臀部下方以保持穩(wěn)定，然后反復(fù)抬起左右腳，然后降低腹部，直到腹部收緊，不要 不要觸摸地面。每組完成30次。

4、俯臥爬山。做完最后一個(gè)動(dòng)作后，可以再次回到俯臥位，這樣可以鍛煉整個(gè)腹直肌。與第一個(gè)動(dòng)作不同，你需要交替完成收腿的動(dòng)作，就像爬山一樣，向著更高的地面。爬過(guò)的時(shí)候可以慢慢提高動(dòng)作完成的速度，每組堅(jiān)持做一分鐘。

5.打開和關(guān)閉跳轉(zhuǎn)。這是一個(gè)需要使用核心的動(dòng)作，這樣才能保持身體的穩(wěn)定，那么它最大的作用就是帶來(lái)更大的消耗，從而達(dá)到瘦身塑形的作用，因?yàn)橹挥兄竞康偷臅r(shí)候腹肌才能完全暴露出來(lái)。