立定跳遠如何可以跳更遠？在立定跳遠中想跳多遠不僅僅是他雙腿彈跳能力的問題。如果要進行跳遠，首先要了解立定跳遠的技術(shù)動作，然后才能根據(jù)具體內(nèi)容制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。立定跳遠技術(shù)動作完成。立定跳遠的技術(shù)動作

立定跳遠如何可以跳更遠？

如果要進行跳遠，首先要了解立定跳遠的技術(shù)動作，然后才能根據(jù)具體內(nèi)容制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。

立定跳遠技術(shù)動作完成。立定跳遠的技術(shù)動作主要由預(yù)擺、起跳和落地緩沖三部分組成。

首先，揮桿前:

自然地雙腳與肩左右，上身前傾，雙腿彎曲，手臂后抬，手臂自然地前后預(yù)擺，雙腿屈伸，彈力協(xié)調(diào)。預(yù)擺的目的是使身體有向上的動力，配合腿部的爆發(fā)進一步伸展。

第二，起飛和飛行

起跳時，雙臂由后向前向上有力擺動，雙腳快速蹬地，充分伸展臀部、膝蓋和腳踝向前向上跳躍。飛起來后要挺胸，展開身體，拉伸臀部，讓身體盡可能伸展。起跳騰空有三個關(guān)鍵點:(1)雙腿快速有力地蹬地；(2)腿部踏板與手臂擺動的協(xié)調(diào)性；③髖關(guān)節(jié)充分伸展。

第三，著陸緩沖

落地前注意收腹和膝蓋，小腿盡量伸展；落地時腳跟要先著地，立即屈膝緩沖，保持身體平衡。落地緩沖的目的一方面是增加跳遠距離到距離，另一方面是防止運動損傷。

從立定跳遠的技術(shù)動作來看，立定跳遠涉及的因素主要有三個:①起跳階段涉及的腿部爆發(fā)力；(2)擺臂與腿的協(xié)調(diào)性，即身體的協(xié)調(diào)能力；(3)身體核心能力，即落地前空中階段和腹部的拉伸。所以在制定訓(xùn)練計劃的時候，可以根據(jù)這三個方面來制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練方法一，腿部爆發(fā)性鍛煉

下蹲和跳躍

預(yù)備姿勢:自然站立；

動作路線:下跪，雙臂向后擺動；腿快速有力地蹬出并向上跳，手臂快速有力地向前向上擺動；落地動作輕，膝蓋緩沖重復(fù)；

每次3~5組，每組8~12次。

腹部跳躍

預(yù)備姿勢:自然站立。

動作路線:從直立姿勢起跳，空中屈腿抱膝，然后屈膝緩沖落地；

每次2~3組，每組8~10次。

第二，協(xié)同練習(xí)

立定跳遠擺臂

準(zhǔn)備姿勢:自然站立，雙腳分開與肩同寬。

動作路線:手臂向后擺動的同時，屈膝降低重心，腳跟離開地面。雙腿用力向上蹬的同時，雙臂同時向前向上擺動。整個過程要協(xié)調(diào)，要反復(fù)；

每次2~3組，每組8~10次。

跳躍展

預(yù)備姿勢:自然站立。

動作路線:(助跑)原地起跳，在跳到最高點的過程中充分展開身體。以準(zhǔn)備好的姿勢落地，重復(fù)下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

第三，核心力量練習(xí)

從一條腿開始，兩頭。

準(zhǔn)備姿勢:仰臥在瑜伽墊上，雙臂伸直放在頭上；

動作路線:起身時，一條腿和手臂同時抬起，背部卷起，手觸腳。夏普；

每次2~3組，每組8~10次。

仰臥，兩端朝上。

準(zhǔn)備姿勢:平躺在瑜伽墊上，雙臂直背；

動作路線:腹直肌用力，雙腿和上身同時抬起，雙手觸摸腳背。運動過程中，腰背保持挺直；回到準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

立定跳遠雖然看起來簡單，但是要拿高分并不容易。記得多練習(xí)！！

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