如何妥善的提高自己跑步步頻呢 怎么樣提高跑步步頻？
怎么樣提高跑步步頻？要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要了解自己的現(xiàn)狀，然后再練習(xí)提高配速頻率。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是低強(qiáng)度跑步，數(shù)一數(shù)30秒內(nèi)你跑了多少步，然后乘以2得出配速頻率。用計(jì)步器勻速跑也可以精確計(jì)算步頻，或
怎么樣提高跑步步頻？
要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要了解自己的現(xiàn)狀，然后再練習(xí)提高配速頻率。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是低強(qiáng)度跑步，數(shù)一數(shù)30秒內(nèi)你跑了多少步，然后乘以2得出配速頻率。用計(jì)步器勻速跑也可以精確計(jì)算步頻，或者有些手機(jī)也可以測(cè)量步頻，而且更直觀。
提高步頻屬于變化動(dòng)作的訓(xùn)練。平時(shí)我們以自己喜歡的步頻和步幅跑步，很隨意，往往由自然肌肉力量決定。提高步速頻率，要有意識(shí)地把重點(diǎn)放在步速上，增加換腿頻率，而不是整體速度。另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是你的呼吸。幾步呼吸因強(qiáng)度不同而不同，但高頻率往往會(huì)讓你的呼吸更緊湊，需要鍛煉更多的心肺功能。高頻呼吸也需要運(yùn)動(dòng)。一段時(shí)間后，習(xí)慣了高頻率跑步，稍微加大步幅就能輕松提速。我們?nèi)ンw檢中心測(cè)肺活量，一般有兩種方法，一種是吸一口，一下子把光全吐出來(lái)，另一種是快速吸一口氣，看連續(xù)的吞吐曲線(xiàn)。第二種連續(xù)吞吐量可以看作是有限步頻的指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，上強(qiáng)度訓(xùn)練可以有效提高呼吸效率，比如跑幾百米的長(zhǎng)坡，快速?zèng)_上去，多組重復(fù)。
此外，手和腳一起工作，手臂在頻率和擺動(dòng)幅度方面與腿部運(yùn)動(dòng)呈正相關(guān)。提高腿頻離不開(kāi)擺臂的加速度。擺臂一旦加速，步頻也會(huì)增加。有些人 s上肢無(wú)力，跑到一定時(shí)間手臂會(huì)下垂。你會(huì)明顯看到他們的步頻會(huì)變慢，步幅會(huì)減小，所以人會(huì)慢下來(lái)。肘部彎曲90度，在更高的位置擺動(dòng)手臂，會(huì)帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)并傳遞到骨盆，從而帶動(dòng)腿部。當(dāng)步速快時(shí)，擺臂位置較高，當(dāng)步速慢時(shí)，擺臂位置較低。
還有，和高頻跑者一起跑步也是提高配速頻率的一種。任何人都很難改變自己的跑步風(fēng)格，如果有可以幫忙的朋友，更容易實(shí)現(xiàn)這種改變?？梢院透哳l跑者一起跑，用和他一樣的落地。一開(kāi)始可能很難，但這是訓(xùn)練頻率的唯一方法。
最后，選一首適合自己節(jié)奏的歌是可以的。找一首快節(jié)奏的歌來(lái)聽(tīng)，有些歌適合180的節(jié)奏，有些適合160，有些是120。跟著音樂(lè)的節(jié)奏跑步也是一種鍛煉。當(dāng)然，你可以 打鑼不要像京劇那么快，要跟上節(jié)奏才有效果。
這么跑就能變輕松-如何訓(xùn)練你的步頻？跑得更快，跑得更遠(yuǎn)，跑得更輕松，這是幾乎所有跑步者的希望。當(dāng)然，這需要跑步的積累和體能的提升，不太可能一蹴而就。但是跑者也會(huì)問(wèn)，有什么快速的方法可以跑得更輕松更快？邊肖 s的回答是:短期內(nèi)跑得更快不太現(xiàn)實(shí)，但是短期內(nèi)跑得更輕松是有可能的！怎么會(huì)？在適當(dāng)減小步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，適度增加你的配速頻率！
一、步頻是多少？
首先，我們還是需要簡(jiǎn)單了解一下原理:跑步是一項(xiàng)雙腳在地面上不斷變化的運(yùn)動(dòng)。一旦你開(kāi)始跑，你身體向前的沖力會(huì)帶著你的身體 的重心超出了原來(lái)的重心，所以你的另一只腳必須向前邁一步，這樣你的身體才不會(huì)摔倒。從而實(shí)現(xiàn)雙腳連續(xù)交替的向前運(yùn)動(dòng)，雙腳變頻的速度，也就是步頻，在一定程度上決定了跑步效率。
所謂步頻，是指走路或跑步時(shí)，你每分鐘落地的次數(shù)。比如你的左右腳一分鐘走150步，你的步頻就是150次/分鐘，你的左右腳走180步，你的步頻就是180次/分鐘。
第二，增加配速頻率有利于提高跑步效率。
我們讓一個(gè)跑步者做了一個(gè)簡(jiǎn)單的小實(shí)驗(yàn)，讓他在以相同速度跑步的同時(shí)，分別以快節(jié)奏和相對(duì)較慢的節(jié)奏跑步，并用佳明飛3運(yùn)動(dòng)手表記錄下步伐頻率、步幅和垂直幅度。所謂的垂直振幅實(shí)際上反映了身體的波動(dòng) 垂直振幅越大，身體的波動(dòng)越大。;的重心(佳明飛3記錄身體的波動(dòng) s重心通過(guò)胸帶心率帶上的傳感器)。步幅代表一步的距離。兩部分之間的距離表示步幅長(zhǎng)度(strid《丹尼爾斯跑步方程式》中的數(shù)據(jù):
普通跑者:飛/觸地0.3~0.5，垂直幅度范圍8~12 cm。
高級(jí)跑者:飛/觸地0.5~0.8，垂直范圍6~8 cm。
優(yōu)秀跑者:如果飛/著地在0.8以上，垂直范圍在6 cm以下。
因此，當(dāng)步伐頻率相對(duì)降低時(shí)，垂直幅度會(huì)有一定程度的增加，身體波動(dòng)的增加需要額外的能量，從而影響跑步效率。你會(huì)覺(jué)得跑起來(lái)比較吃力，但是加快配速頻率，降低垂直幅度，自然會(huì)跑起來(lái)比較輕松。
四、步頻訓(xùn)練的具體方法
那么如何改變它來(lái)降低垂直振幅呢？首先是提高步頻。公認(rèn)的理想步進(jìn)頻率是每分鐘至少180步及以上。速度越快，步頻越快。步頻怎么訓(xùn)練？我們 我教你。
動(dòng)作一:快步走。
伴隨著節(jié)拍器，訓(xùn)練雙腳快速交替變換步頻的能力，步頻設(shè)置為180步/分鐘。
動(dòng)作二:左右拉步。
打開(kāi)你的腳，左右交替。換的時(shí)候注意把腳跟抬至臀部。頻率可以設(shè)置為100-120步/分鐘。
動(dòng)作三:快速深蹲跳
張開(kāi)雙腳，快速蹲下。下蹲幅度要小，起跳高度不能太高。要訓(xùn)練落地后快速反彈起跳的能力，頻率要快。
動(dòng)作四:快速弓步。
雙腿交替做快速弓步，下蹲幅度不要太大，訓(xùn)練落地后快速反彈跳躍的能力，要求頻率要快。
動(dòng)作五:弓步跳躍。
要求跳得快，落地后也要快速反彈彈跳力。作用范圍不要太大，但要求頻率要快。
這么跑就能變輕松-如何訓(xùn)練你的步頻？
行動(dòng)1:快步。伴隨著節(jié)拍器，訓(xùn)練雙腳快速交替變換步頻的能力，步頻設(shè)置為180步/分鐘。
動(dòng)作二:左右拉步。
打開(kāi)你的腳，左右交替。換的時(shí)候注意把腳跟抬至臀部。頻率可以設(shè)置為100-120步/分鐘。
動(dòng)作三:快速深蹲跳
張開(kāi)雙腳，快速蹲下。下蹲幅度要小，起跳高度不能太高。主要訓(xùn)練落地后快速反彈起跳的能力，頻率要快。
動(dòng)作四:快速弓步。
雙腿交替做快速弓步，下蹲幅度不要太大，訓(xùn)練落地后快速反彈跳躍的能力，要求頻率要快。
動(dòng)作五:弓步跳躍。
要求跳得快，落地后也要快速反彈彈跳力。作用范圍不要太大，但要求頻率要快。