如何把手臂練粗壯？我 很高興商來回答這個問題。手臂通常是力量的象征。平時我們的手臂都是直接露在外面的，讓人直觀的看到訓練的痕跡。這個時候，如果我們有強壯的手臂肌肉，一定會給人以震撼。如何訓練手臂肌肉變

如何把手臂練粗壯？

我 很高興商來回答這個問題。

手臂通常是力量的象征。平時我們的手臂都是直接露在外面的，讓人直觀的看到訓練的痕跡。這個時候，如果我們有強壯的手臂肌肉，一定會給人以震撼。如何訓練手臂肌肉變得強壯？手臂肌肉基本是肱二頭肌和肱三頭肌，所以主要目標是把這兩塊肌肉練得結實。下面給大家介紹一些訓練方法，幫助他們訓練出強壯的手臂。

1.杠鈴彎曲，這個動作是一個主要的肱二頭肌訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發(fā)揮出來，從而鍛煉肱二頭肌。雙腳分開與肩同寬站立，身體微微前傾，重心放在前腳掌上，雙手握住杠鈴。建議使用直桿，握桿距離適中，保持手臂自然下垂。同時，你的肩胛骨的位置需要固定，然后彎曲手臂將杠鈴舉在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，然后緩慢放下，直到手臂幾乎伸直。

2.牧師板凳杠鈴彎曲，這個動作也是肱二頭肌訓練的經(jīng)典動作。通過提前縮短肱二頭肌，可以有效鍛煉肱二頭肌肌峰。先將神父長凳座位的高度調整到合適的位置，雙手握住曲桿杠鈴，用窄握法，放在神父長凳上，上身保持平直，固定肩胛骨，大臂貼板伸直，然后用肱二頭肌的力量向上彎曲手肘，直到肱二頭肌。

3.仰臥手臂屈伸，這個動作也是肱三頭肌的重要訓練。訓練效果是通過肱三頭肌的收縮來實現(xiàn)的。先調整平凳的角度，調整到合適的角度，然后躺在凳上，雙腳張開踩在地上，肩胛骨壓在凳面上，雙手緊緊握住曲桿。握桿距離較窄，伸直手臂并保持上臂不動，慢慢彎曲手臂，降低到頭頂，降桿。收緊身體核心，然后用三毛的力量提桿，直到手臂幾乎伸直，并與體形成一定角度，這樣肱三頭肌就能持續(xù)緊張，動作勻速有節(jié)奏地進行，更能體現(xiàn)訓練效果。選擇8-12次耗盡的重量，做到3-5組。

4.繩臂彎曲拉伸，對于三頭肌來說也是非常經(jīng)典的。通過繩子向上的拉力和繩子本身的合力，訓練出三頭肌外側頭。第一，站立距離與肩同寬。雙手握住繩子，身體伸直，固定肩胛骨，大臂不要晃動，用手臂發(fā)力，壓下繩子，同時隨著小臂向內(nèi)旋轉，將繩子向兩邊拉，停頓1-2次。側頭，這個動作做10-15次，做3-5組。

以上是一些推薦的手臂訓練動作，但實際上肱三頭肌的體積占據(jù)了手臂的大部分，所以自己訓練的時候可以先把重點放在肱三頭肌上，重點鍛煉可以讓手臂粗壯的效果更加明顯。