舉杠鈴正確？首先，我們站直，雙腿打開，雙腳分開與肩同寬。此時(shí)，杠鈴在我們身體的前方。我們俯身抓住杠鈴，然后用力將杠鈴舉過身體。如果我們覺得有點(diǎn)累，可以在胸部位置暫停，深呼吸，然后舉起杠鈴，直到手臂伸直

舉杠鈴正確？

首先，我們站直，雙腿打開，雙腳分開與肩同寬。此時(shí)，杠鈴在我們身體的前方。我們俯身抓住杠鈴，然后用力將杠鈴舉過身體。如果我們覺得有點(diǎn)累，可以在胸部位置暫停，深呼吸，然后舉起杠鈴，直到手臂伸直。最重要的是需要長期堅(jiān)持，這樣才有效果。

舉杠鈴正確？

1.準(zhǔn)備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，雙手握杠鈴桿，雙臂杠鈴置于胸與鎖骨或鎖骨之間，身體直立。

2.挺舉:雙腳前后或左右張開，手臂向上挺舉杠鈴，直至手臂完全伸直。

雙腳并攏，站直

4.彎曲手臂，將杠鈴放回胸部和鎖骨之間或鎖骨上。在這個(gè)動作完成之前，膝蓋不能彎曲。

5.慢慢將杠鈴從鎖骨向下移動，直到杠鈴落地。

很高興商來回答這個(gè)問題。

強(qiáng)壯的手臂肌肉是很多男人想要的身體狀態(tài)，手臂肌肉主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，它們圍繞一圈形成整個(gè)手臂。那么如何鍛煉手臂肌肉呢？這里有一些訓(xùn)練動作可以幫助你打造強(qiáng)壯的手臂。

1.杠鈴彎曲，這個(gè)動作是一個(gè)主要的肱二頭肌訓(xùn)練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發(fā)揮出來，從而鍛煉肱二頭肌。雙腳分開與肩同寬站立，身體微微前傾，重心放在前腳掌上，雙手握住杠鈴。建議使用直桿，握桿距離適中，保持手臂自然下垂。同時(shí)，你的肩胛骨的位置需要固定，保持手臂不晃動。然后彎曲手臂，將杠鈴舉在胸前，直到肱二頭肌完全收縮，停頓片刻，緩慢放下。

2.牧師板凳杠鈴彎曲，這個(gè)動作也是肱二頭肌訓(xùn)練動作，動作原理是提前縮短肱二頭肌的長頭，從而隔離短頭做功，可以有效鍛煉肱二頭肌肌峰。先調(diào)整好神父長凳座位的高度，調(diào)整到合適的位置，雙手緊緊握住曲桿杠鈴，用窄握，放在神父長凳上，保持上半身挺直，固定肩胛骨，然后使用。直到肱二頭肌收緊，然后繼續(xù)用力擠壓肱二頭肌。此時(shí)停頓片刻，慢慢放下手臂伸直，然后重復(fù)8-15次，進(jìn)行3-5組。

3.彎腰啞鈴臂屈伸。這個(gè)動作重點(diǎn)是發(fā)展肱三頭肌的峰值收縮，使肱三頭肌更加緊湊。先找一個(gè)平凳，然后將一個(gè)膝蓋和手放在平凳上支撐身體，使身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂到位。放下肩部垂直于凳面，另一側(cè)握緊啞鈴，保持手臂與地面平行，然后保持手臂不動，前臂向后伸直直至肱三頭肌收緊，然后停頓片刻，讓前臂慢慢放下，回到初始位置，然后重復(fù)，每側(cè)數(shù)一次，做8-15次為一組，做3-5組。

4.仰臥手臂屈伸，這個(gè)動作是三頭肌的一個(gè)主要增肌動作。通過負(fù)重刺激三頭肌，從而達(dá)到訓(xùn)練效果。首先把平凳的角度調(diào)整到合適的角度然后就可以躺在凳子上了。如果外頭較弱，可以選擇水平角度。如果長頭無力，可以把凳子調(diào)整到一定角度。首先，雙腳打開，踩在地上，肩胛骨緊貼凳面。雙手緊緊握住曲杠，握距較窄。保持你的上臂不動，慢慢彎曲你的手臂，向你的頭頂降低，把竿子放在你的頭上，停頓片刻，收緊你身體的核心。然后，用三毛的力量把桿子抬起來，直到你的手臂幾乎伸直，并與身體形態(tài)成一定角度，這樣你就可以持續(xù)地緊張肱三頭肌，保持動作的勻速和有節(jié)奏，更好地體現(xiàn)訓(xùn)練效果?？梢赃x擇8-12次耗盡的重量，做到3-5組。

以上是鍛煉手臂的一些訓(xùn)練動作。有一個(gè)比較好的方法，就是先做一個(gè)雙頭運(yùn)動，然后連接一個(gè)三頭運(yùn)動到超級組，整個(gè)運(yùn)動結(jié)束后再休息，可以提高手臂肌肉增長的效率。