動(dòng)感單車屬于有氧運(yùn)動(dòng)，以心肺耐力訓(xùn)練和減脂瘦身為目的。運(yùn)動(dòng)過程中，下肢(臀部和腿部肌肉)持續(xù)參與用力！在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，除了下肢肌肉，核心腰腹也是協(xié)調(diào)穩(wěn)定的，保持身體的重心和穩(wěn)定。這是一張高清下肢肌肉

動(dòng)感單車屬于有氧運(yùn)動(dòng)，以心肺耐力訓(xùn)練和減脂瘦身為目的。運(yùn)動(dòng)過程中，下肢(臀部和腿部肌肉)持續(xù)參與用力！在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，除了下肢肌肉，核心腰腹也是協(xié)調(diào)穩(wěn)定的，保持身體的重心和穩(wěn)定。

這是一張高清下肢肌肉3D拉伸的圖解。(選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持靜態(tài)拉伸20-30s，重復(fù)2-3組！)

下面是筋膜松解術(shù)！(一切必須有相關(guān)專業(yè)人員陪同！)

手動(dòng)釋放臀中肌/臀小肌(深小肌肉群)！用手釋放小腿三頭肌的觸發(fā)點(diǎn)！下肢伸展后，唐 不要忘記上肢！不做拉伸的訓(xùn)練，效果還不到一半！關(guān)注慕辰學(xué)長(zhǎng)，帶你解鎖更多健身新姿勢(shì)！

當(dāng)

單車擺肩分解動(dòng)作？

首先是手臂:

1.手臂伸展。右手向前伸直，五指放下，掌心向外，左手握住右手手指向身體方向輕輕拉動(dòng)，感覺前臂酸痛；左手則相反。

2.伸展手臂外側(cè)。伸直右臂，左手放在右臂肘關(guān)節(jié)外側(cè)，右臂向身體左側(cè)驅(qū)動(dòng)。最后將右臂壓在胸前，感覺大臂發(fā)脹。左邊是相反的。

3.伸展大臂內(nèi)側(cè)。右臂自上而下向后彎曲，左手抓住右臂肘關(guān)節(jié)，右手手指盡量向脊柱下方延伸，感覺大臂內(nèi)側(cè)膨脹；左邊是相反的。

肩部拉伸:只需向前包肩，向后包四五次即可。

背部伸展:雙手交叉，低頭捂胸，雙臂向前伸直。

擴(kuò)胸:雙手背在身后，抬頭挺胸，雙臂向后伸展。

腹部伸展:雙手交叉舉過頭頂，雙臂隨著呼吸向上伸展。

脖子:右手伸到頭的左側(cè)，輕輕將頭壓向右側(cè)，左肩下沉；左邊是相反的。然后雙手放在腦后，輕輕地把頭往下壓。

腰背:保持身體挺直，下半身不動(dòng)，上半身向右扭轉(zhuǎn)90°，然后左轉(zhuǎn)。每邊靜態(tài)拉伸十秒。

最后是腿

1.弓步壓腿，最簡(jiǎn)單的方法。

2.握住車把，右腿放在自行車的橫梁上，左腿膝蓋向外拉伸，做下蹲姿勢(shì)，拉伸右腿大腿后面的肌肉；左邊是相反的。

3.拉伸大腿前側(cè)肌肉。一手握住車把，左手從后面抓住右腿小腿根部，向后向上拉腿，直立；左腿是相反的。

4.拉伸大腿外側(cè)肌肉。雙手扶車，右腿彎曲，放在左膝蓋上，左腿下蹲，保持身體直立，大腿外側(cè)有酸痛感；左腿是相反的。

5.拉伸小腿肌肉。如果車后車架傾斜，用手扶住座椅，右手掌踩在車架上，雙腿伸直，站直，臀部向前送，小腿酸痛；左邊是相反的。

騎動(dòng)感單車后拉伸多長(zhǎng)時(shí)間避免腿粗？