啞鈴訓練前后熱身拉伸怎樣做？啞鈴熱身，1，壓小腿。單腳站立，抬起另一只腳的腳尖，放在固定物上，站直，雙腳伸直向前壓。2.伸展腰部1壓腰。雙腳分開與肩同寬站立，盡量壓低上半身。②側(cè)壓力。雙腳分開與肩同寬

啞鈴訓練前后熱身拉伸怎樣做？

啞鈴熱身，1，壓小腿。單腳站立，抬起另一只腳的腳尖，放在固定物上，站直，雙腳伸直向前壓。

2.伸展腰部

1壓腰。雙腳分開與肩同寬站立，盡量壓低上半身。

②側(cè)壓力。雙腳分開與肩同寬站立，一手舉過頭頂，引導腰部向?qū)?cè)拉伸。

3轉(zhuǎn)腰。雙腳分開與肩同寬站立，雙肘抬高與肩同高，然后帶動腰部左右轉(zhuǎn)動。

3.伸展胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手盡量向后伸展，上身前傾。上臂為肩高時可拉伸胸大肌中部，上臂低于肩時可拉伸胸大肌下部，上臂高于肩時可拉伸胸大肌上部。

4.伸展你的背部。雙腳站立，寬度大于肩膀，上身向前彎曲，雙手分開，握住前方固定物，臀部向后推。

5.伸展上肢肩部。一手舉至肩高，另一手屈肘，用前臂將伸直的手向后拉(掌心向外，手指向下)，從左到右交替做一至兩次，每次約10S。

啞鈴訓練前后熱身拉伸怎樣做？

在練習前伸展大約5分鐘，特別是根據(jù)練習的位置和目的。啞鈴練習過程中，每完成一組動作，相關(guān)肌肉都要及時拉伸。拉伸運動后，應進行適當?shù)倪m應性運動。主要針對接下來要鍛煉的肌肉群，先進行1-2組以小盤重盤或赤手空拳的鍛煉，每組15-20次，讓局部肌肉充分進入鍛煉狀態(tài)。單腿正壓站立，另一條腿抬到臀部高度，站立的那只腳的腳尖指向正前方，抬起那只腳的腳尖向后勾，上身盡量向前下壓伸直。左右腿各進行2-3次，每次堅持30秒。:的作用是拉伸大腿后部和腰部的肌肉和韌帶。前者壓腿把一只腳掛在單杠或其他固定物上。他的膝蓋彎曲成90度，另一只腳向前邁。他的膝蓋彎曲，上身向下壓。前腿彎曲的程度可以根據(jù)自己的傷心情況來定。雙手叉腰，性關(guān)節(jié)向前站立。每條腿做2-3次。每次堅持30秒。:的動作拉伸了前面的肌肉和韌帶。注意: ;性關(guān)節(jié)是向前推的，而不是他的肚子。轉(zhuǎn)腿壓 橫向水平桿或其他固定裝置。將一只腳舉到盤子上，與卡片同高。雙腳站在身體正下方，腳趾盡量伸直。腳尖向上抬起，雙手放在頭上，上半身向下壓向抬腳的方向。左右腿各做2-3次。每次保持30秒。:拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和韌帶。伸腳，雙腳分開與肩同寬，雙手緊握在后叉后面，伸直。手，距離不一樣，刺激的部分也不一樣。每個部位可以拉伸20-30秒。也可以根據(jù)練習要點拉伸某個部位。。

練啞鈴如何做放松肌肉拉伸運動？

肌肉松弛道:

上肢放松活動:站立，上肢前傾，肩臂反復抖動，直至發(fā)熱停止。

下肢放松運動:仰臥、抬腿、拍打、按摩、搖動大腿內(nèi)側(cè)、小腿前側(cè)、后側(cè)、后側(cè)，以及臀部、腹部、側(cè)腰。

抱膝放松運動:雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下振動，直至腰椎發(fā)燙。