啞鈴鍛煉腹肌方法？把腳放在長凳上，雙手把啞鈴放在腦后，然后做仰臥動作。雙腳分開與肩同寬站立，一手拿啞鈴，另一手托住腰部。將身體向一側(cè)彎曲到極限，停頓，慢慢恢復(fù)。坐在長椅上，用手固定好身體后，屈腿，記得

啞鈴鍛煉腹肌方法？

雙腳分開與肩同寬站立，一手拿啞鈴，另一手托住腰部。將身體向一側(cè)彎曲到極限，停頓，慢慢恢復(fù)。

坐在長椅上，用手固定好身體后，屈腿，記得在屈腿和拉伸的時候要用力腹部肌肉。

啞鈴怎么鍛煉腹??？

這個方法適合剛開始鍛煉腹肌的初學(xué)者，因為剛開始鍛煉的時候，大家 s肌肉處于相對被動的狀態(tài)，沒有辦法接受相對高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以必須從入門開始。這個動作的要領(lǐng)是要求每個人雙手握住啞鈴，然后放在身體兩側(cè)。這時候他們的腳要比肩膀?qū)?，攪拌的時候腳要保持不動。如果我們的左腳不動，那么把身體轉(zhuǎn)向左邊，保持90度角。這時候右手要握住啞鈴，舉到下巴前面。這是一套動作，然后可以用另一只手做，左右交替。

怎么用啞鈴或杠鈴練腹??？

啞鈴或杠鈴腹肌訓(xùn)練入門

1.雙手在身體兩側(cè)握住啞鈴，雙腳略寬于肩膀。

2.如果你不 t理解左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)90°，右手握住啞鈴彎臂，舉至下巴前方。

3、然后換成左右手，快速左右交替。

如何用啞鈴練腹肌

俄羅斯扭曲

a、雙手伸直放在胸前，握住啞鈴。雙腳分開，略寬于肩膀。

b、在身體兩側(cè)快速轉(zhuǎn)動身體，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥在墊子上，雙手在下巴前放一個啞鈴，屈膝，雙腳平放。

b、肩膀向前抬離墊子，下背部還在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推

a、仰面躺在墊子上，雙手各持一個啞鈴，舉至胸部。屈膝，雙腳平放。

b、將肩膀向前抬離墊子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起來，用另一只手推。

五

重力引體向上

a、仰臥在墊子上，手掌向下放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴。

b、抬腿帶動臀部抬離墊子。到最高點(diǎn)，把腿擺動到身體兩側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬起，揮向另一側(cè)。

六

重劈

a、雙手并攏握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬。

b、將啞鈴下壓至大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動身體，將啞鈴向肩膀上方另一側(cè)帶動。雙方交替進(jìn)行。

很高興商來回答這個問題。

腹肌一般在體脂較低時出現(xiàn)，但運(yùn)動后會變得更明顯。啞鈴幾乎是全能健身器材，幾乎所有部位都可以用啞鈴鍛煉。那么如何用啞鈴鍛煉腹肌呢？下面是一些幫助你練習(xí)腹肌的訓(xùn)練動作。

一個吊腿，這個動作對于腹肌的線圍是非常有效的動作。首先你需要一個單杠，雙手握住單杠與肩同寬，保持手臂和腿伸直，雙腳可以握住一個小啞鈴作為負(fù)重，然后向上彎曲雙腿，在向上抬起的過程中彎曲90度，最后將骨盆翻轉(zhuǎn)過來，想象屁股對準(zhǔn)前方，然后回到初始位置。如果想增加難度，全程盡量保持雙腿伸直即可。這個動作也需要你的手有一些力量。如果你不 如果你沒有如此持久的臂力，你可以使用護(hù)具來減少前臂的力量。動作做5-10次，做3-5組。

2.卷腹，可以直接鍛煉腹肌，使其充分收縮。首先，平躺在地上，彎曲膝蓋，不要 不要拱起你的下背部。貼地，雙手直起握住啞鈴，然后用腹部的力量使肩膀和上背部逐漸離開地面。整個過程之后，唐 不要離開腰部。當(dāng)腹部肌肉受到最大張力時，暫停1-2秒。感覺腹部被擠壓，然后放低，回到初始位置。

3.俄羅斯扭轉(zhuǎn)，直接鍛煉腹外斜肌和核心的穩(wěn)定性。首先平躺在地上，彎曲雙腿微微抬起，然后慢慢抬起上半身，保持平衡。然后雙手抓住啞鈴，伸直。通過腹外斜肌轉(zhuǎn)動腰部，直到雙手接觸另一側(cè)地面，然后將腰部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。在這個過程中，是配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行的。這個動作從左到右數(shù)一次，做到10。

以上是用啞鈴進(jìn)行的腹肌訓(xùn)練動作。堅持訓(xùn)練，就能練出漂亮的腹肌。#微風(fēng)計劃#

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