跑步機(jī)上慢走減肥有效果么？當(dāng)然是有效的。散步運(yùn)動(dòng)也是一種有氧運(yùn)動(dòng)。你要知道，所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是有益于健康的，但前提是你要堅(jiān)持。相信我，你的身體會(huì)很健康的。跑步機(jī)要設(shè)置多少速度跑多久才能起到減肥效果？在

跑步機(jī)上慢走減肥有效果么？

跑步機(jī)要設(shè)置多少速度跑多久才能起到減肥效果？

在跑步機(jī)上訓(xùn)練的四個(gè)步驟:

首先，熱身10分鐘

心率:(220-年齡)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。

先慢慢走5分鐘，然后逐漸過(guò)渡到大步走的狀態(tài)，走的時(shí)間也是5分鐘。在大步走的過(guò)程中，主要目的是通過(guò)上肢的大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

四肢關(guān)節(jié)內(nèi)會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑。腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)肢體各關(guān)節(jié)的磨合，使關(guān)節(jié)液得到更好的潤(rùn)滑。

同時(shí)也是熱身階段調(diào)整步伐、姿勢(shì)、呼吸的好機(jī)會(huì)。如果你在加速開(kāi)始后進(jìn)行調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)讓步伐變得局促，呼吸變得混亂。這種情況下，時(shí)間長(zhǎng)了可能就不跑了。

第二，慢跑20分鐘

心率:(220-年齡)×40%。

速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。

斜率:0-10。

熱身10分鐘左右，身體的肌肉被激活，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都整裝待發(fā)，等待一段汗流浹背的時(shí)光。

慢跑時(shí)，必須將跑步機(jī)的坡度提高到10°左右。很多人會(huì)誤解，在有坡度的跑步機(jī)上鍛煉會(huì)讓小腿變粗，小腿肌肉橫向發(fā)展。其實(shí)恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)使小腿變細(xì)。

如果進(jìn)入慢跑階段后，仍然在坡度為0的跑步機(jī)上跑步，飛起來(lái)后腳落地的那一瞬間，對(duì)膝蓋和髕骨的影響很大。

第三，中速跑20分鐘。

心率:(220-年齡)×60%。

速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。

斜率:0-10。

一步步加速后，就該進(jìn)入中速跑了。中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)。中速跑如果能堅(jiān)持15分鐘以上，完全可以達(dá)到健身的目的。

這個(gè)階段一定要注意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前后擺動(dòng)，呼吸加快，主動(dòng)呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。

中速跑是燃脂階段。運(yùn)動(dòng)20分鐘后，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)分解。這時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，需要補(bǔ)充體內(nèi)堆積的脂肪。健身，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)脂肪從腹部、大腿甚至手臂的皮膚一點(diǎn)一點(diǎn)滲出來(lái)，是多么的暢快。

同時(shí)，從跑步開(kāi)始的持續(xù)腹部收縮對(duì)塑造腹肌很有幫助，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

第四，平穩(wěn)減速10分鐘。

速度:6公里/小時(shí)。

斜率:30-10-0。

最后要逐漸降低跑步速度，從8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度從30°到10°逐漸降低，持續(xù)10分鐘左右。

速度的急劇降低會(huì)讓全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暫時(shí)緩解疲勞。瞬間解脫后，全身 肌肉酸痛會(huì)使肌肉變得毫無(wú)生氣。這時(shí)候就需要通過(guò)坡度的改善來(lái)保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉運(yùn)動(dòng)的張力。

當(dāng)坡度慢慢減小，速度變慢時(shí)，身體逐漸放松。之后最好放松所有關(guān)節(jié)和大肌肉群，如輕微晃動(dòng)四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韌帶，有利于心臟的保健和健康。

跑步機(jī)減肥效果好不好，要看能不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的積累，會(huì)有意想不到的結(jié)果。