跑步前應(yīng)該做哪些熱身？跑得更快的秘訣:五分鐘學(xué)會(huì)最經(jīng)典的馬克操生來(lái)就會(huì)奔跑的人，當(dāng)我蹣跚學(xué)步時(shí)，我喜歡蹣跚前行。It 這是一種推動(dòng)四肢進(jìn)化的本能，你可以輕松逃脫，狩獵，甚至戰(zhàn)斗。但是真的能跑嗎？尤其

跑步前應(yīng)該做哪些熱身？

跑得更快的秘訣:五分鐘學(xué)會(huì)最經(jīng)典的馬克操

生來(lái)就會(huì)奔跑的人，

當(dāng)我蹣跚學(xué)步時(shí)，我喜歡蹣跚前行。

It 這是一種推動(dòng)四肢進(jìn)化的本能，

你可以輕松逃脫，狩獵，甚至戰(zhàn)斗。

但是真的能跑嗎？

尤其是跑步前的第一步，——熱身，

你做得對(duì)嗎？

很多跑者會(huì)忽略這個(gè)看似不重要的步驟。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，

賽前熱身比不熱身要好得多。

有些人會(huì)說(shuō)，我 我不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，

你為什么要熱身？我希望我在外面跑得舒服。

事實(shí)并非如此，

除了提高你的成績(jī)，

熱身更重要的目的是防止受傷。

跑步前熱身的作用

1.提高體溫以增加肌肉和韌帶的彈性和延展性，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性，避免肌肉勞損。

2、喚醒心肺系統(tǒng)，因?yàn)樾姆蜗到y(tǒng)調(diào)動(dòng)較慢，需要熱身才能喚醒，這也是很多人直接跑步會(huì)胸悶的原因。

3.讓呼吸系統(tǒng)更快跟上運(yùn)行需求，消除生理 "電桿 "更快(指正式跑步后很快出現(xiàn)動(dòng)作緩慢、肌肉無(wú)力、精神不振、想停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象)。

4.產(chǎn)生激活后電位(PAP)，提高肌肉的收縮速度和力量，更有利于跑步。

5.促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，減少跑步初期由于缺乏潤(rùn)滑而引起的關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。

跑步前做什么樣的熱身？

跑步前應(yīng)該做什么樣的熱身？互聯(lián)網(wǎng)上有各種教程，但最經(jīng)典和實(shí)用的是——馬克的。

馬克運(yùn)動(dòng)(Mark Exercise)是加拿大人杰伊·洛馬克(Jay Lomark)發(fā)明的，第一次世界大戰(zhàn)期間和之后競(jìng)技跑步姿勢(shì)發(fā)展起來(lái)的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，造就了無(wú)數(shù)的短距離跑者，后人更是將其發(fā)揚(yáng)光大。這種基礎(chǔ)練習(xí)在其他運(yùn)動(dòng)中也被作為主要或輔助的訓(xùn)練方法。

馬克運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上就是把你在跑步中會(huì)做的一些技術(shù)動(dòng)作和技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行分解，每個(gè)動(dòng)作獨(dú)立不斷地做，以加快節(jié)奏，從而強(qiáng)化身體的記憶，達(dá)到熱身的效果。所以對(duì)于想提高跑步技術(shù)的跑者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很好的熱身運(yùn)動(dòng)。

馬克到底要做什么？讓 一起學(xué)習(xí)吧~

第一個(gè)動(dòng)作

跑步最重要的是軀干和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，單腳站立要加強(qiáng)。

單腳站立，先右腳站立，抬起左腿，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均呈90度，即大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腳面與地面平行。拿著它著陸；換腿重復(fù)。單腳站立時(shí)，用身體控制重心。

邊行進(jìn)邊進(jìn)行動(dòng)作，走三步，重復(fù)站立動(dòng)作，抬腿時(shí)保持身體穩(wěn)定。

將動(dòng)作以慢跑進(jìn)行，動(dòng)作以踏步連接。

第二個(gè)動(dòng)作

因?yàn)榕懿經(jīng)Q定了你的步幅，是蹬地的力量，所以在那個(gè)動(dòng)作中，加上向前蹬地的步驟。

雙腳向前畫一個(gè)圈，感覺(jué)腳尖在地上抽打，重復(fù)動(dòng)作。

邊行進(jìn)邊進(jìn)行動(dòng)作，重復(fù)踢地動(dòng)作。

進(jìn)行慢跑中的動(dòng)作，連接。

第三個(gè)動(dòng)作

除了上面說(shuō)的軀干穩(wěn)定和落地，你還要注意小腿折疊動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作決定了你的步幅頻率。

站直，抬腳，腳跟沿著身體一側(cè)保持與地面垂直。唐 不要偏離和來(lái)回?cái)[動(dòng)。試著把小腿和大腿貼在一起，重復(fù)動(dòng)作。

在移動(dòng)中執(zhí)行動(dòng)作。

進(jìn)行慢跑中的動(dòng)作，連接。

髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，大腿的踢腿，小腿的折疊是正常陸地跑的基本姿勢(shì)。當(dāng)你跑正常的陸地比賽時(shí)，做這三個(gè)動(dòng)作大概15-20分鐘就可以進(jìn)入良好的跑步狀態(tài)。

對(duì)于有特殊身體條件或特殊跑步內(nèi)容的跑者，可以結(jié)合自身跑步的特點(diǎn)，在標(biāo)記練習(xí)中加入適合自己的動(dòng)作，讓身體找到正確的狀態(tài)。

比如上肢柔韌性不好，可以在行軍過(guò)程中增加轉(zhuǎn)身的動(dòng)作。

或者感覺(jué)腿部肌肉緊張，可以加抬腿拉伸。

或者接下來(lái)還有越野跑，路況更復(fù)雜。為了加強(qiáng)腳踝的穩(wěn)定性，可以加上踏步跑。

手術(shù)像老虎一樣兇猛。在馬克 s運(yùn)動(dòng)，身體開(kāi)始發(fā)熱，關(guān)節(jié)肌肉慢慢被激活?，F(xiàn)在你可以開(kāi)始跑步了！學(xué)完這套標(biāo)記練習(xí)后，你就不會(huì)。;跑步的時(shí)候不用擔(dān)心沒(méi)進(jìn)入狀態(tài)！