健身不會拉伸和熱身，求一份健身前后的熱身動作和拉伸攻略？出租 s把這個問題分成兩個部分，一個是熱身，一個是拉伸。最后，我們將介紹泡沫軸的使用。讓 讓我們先來看看熱身。啞鈴肩外旋。如下圖。這個動作可以很

健身不會拉伸和熱身，求一份健身前后的熱身動作和拉伸攻略？

讓 讓我們先來看看熱身。

啞鈴肩外旋。如下圖。

這個動作可以很好的激活和鍛煉我們的肩袖肌肉，讓我們的肩膀在做動作的時候更加穩(wěn)定。做這個動作的時候一定要把肩膀收緊。

啞鈴招財貓。如下圖。

這個動作和上面的動作一樣，也鍛煉了我們的肩袖肌肉，但是因為肘部較高，對肩部穩(wěn)定性本身有一定的要求，不建議使用很大的重量。建議先做第一個動作，再做這只招財貓。

以上兩個熱身動作，無論是推的動作還是拉的動作，都是可以訓練的。

然后看訓練后的拉伸動作。

在開始之前，我們應(yīng)該強調(diào)，拉伸不僅可以在訓練前進行，也可以在訓練過程中進行。最好是訓練結(jié)束后自然做，但是第二天其實可以繼續(xù)做。唐 不要害怕做太少的伸展運動。常規(guī)訓練意味著經(jīng)常做伸展運動。

胸大肌拉伸。如下圖。

背闊肌拉伸。如下圖。

三角肌趾伸展術(shù)。如下圖。

三角肌中束拉伸。如下圖。

至于中梁的拉伸，很少有人緊張，所以很多人不 做了這個動作后，我沒有任何感覺。你可以選擇不做。

三角肌后束伸展術(shù)。如下圖。

做這個動作的時候，一定要注意肩膀下沉，雙手要和肩膀形成對抗的力量，否則不會有拉伸的感覺。可以先做動作，然后自己試著收縮關(guān)節(jié)，直到找到拉伸的感覺。

肱三頭肌拉伸。如下圖。

胸大肌、三角肌趾、肱二頭肌綜合拉伸。如下圖。

這是一個非常好的拉伸動作，可以拉伸的肌肉非常多。你可能還會發(fā)現(xiàn)我沒有。;不寫肱二頭肌的拉伸，可以用這個動作拉伸肱二頭肌。

做的時候注意范圍。如果你的肌肉緊張，不要 不要一開始蹲得太用力。只是盡量伸直手臂，慢慢下蹲。

股四頭肌伸展。如下圖。

臀部肌肉伸展。如下圖。

腘繩肌的拉伸。如下圖。

腿部訓練結(jié)束時放松泡沫軸。

腿部訓練結(jié)束后，不僅可以拉伸，還可以按壓泡沫軸放松。這里我們介紹幾種放松的方法。

泡沫軸的放縱不僅可以用于訓練后的恢復(fù)，也可以用于訓練前的激活。

臀部肌肉的壓縮。如下圖。

腘繩肌的壓縮。如下圖。

髂脛束。如下圖。

這里強調(diào)一下，按這里很疼，需要一定的心理準備。

股四頭肌。如下圖。

這是一些常見的熱身、伸展和放松的方法。希望對你有幫助。