一般慢跑要跑多久，才會有減脂效果？在慢跑要多久才能減脂？首先，你得跑！目前，有氧運(yùn)動是公認(rèn)的有效減肥，慢跑是一種人人都可以參與的輕松運(yùn)動。很多時(shí)候認(rèn)為有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘以上才能減肥，包括慢跑。其實(shí)

一般慢跑要跑多久，才會有減脂效果？

目前，有氧運(yùn)動是公認(rèn)的有效減肥，慢跑是一種人人都可以參與的輕松運(yùn)動。很多時(shí)候認(rèn)為有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘以上才能減肥，包括慢跑。其實(shí)從你抬腿跑的那一刻起，脂肪就已經(jīng)開始供能了！It 只是消費(fèi)的比例和數(shù)量可以 不能滿足減肥需求。因?yàn)樵谏眢w里。;的能量供應(yīng)系統(tǒng)，有氧代謝是基本的能量供應(yīng)模式，糖，脂肪和蛋白質(zhì)都參與，但比例不同，由于身體 的消費(fèi)。安靜的時(shí)候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白質(zhì)只占很少一部分。

運(yùn)動后，這三種物質(zhì)的供能比例開始發(fā)生明顯變化，其中——ap(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸是體內(nèi)最直接的供能物質(zhì)，也被大量動員起來參與運(yùn)動的供能。一般來說，運(yùn)動開始前幾秒鐘，主要的ATP和磷酸肌酸首先被動員起來供給肌肉活動，同時(shí)無氧糖酵解和糖的有氧運(yùn)動也參與其中。隨著運(yùn)動的不斷進(jìn)行，身體會根據(jù)運(yùn)動過程中的供能需求來調(diào)整供給，以滿足運(yùn)動的需要。一般來說，短期高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，糖的分解和供給比例較高，脂肪相對較低，但單位時(shí)間運(yùn)動的整體消耗較大，最終脂肪會得到有效分解；長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動，意味著脂肪分解供給的比例更高，但單位時(shí)間的整體消耗更低，脂肪的總消耗也更低。所以在同樣的運(yùn)動時(shí)間下，大強(qiáng)度運(yùn)動的總消耗更大，脂肪的消耗自然更大，所以減肥效果好。

我們可以通過一些小感覺來判斷跑步過程中脂肪消耗的大概比例:跑步時(shí)說話輕松，呼吸稍快，那么此時(shí)跑步強(qiáng)度較低，脂肪消耗占總能量消耗的大部分，可達(dá)60%以上；當(dāng)跑步過程中呼吸明顯加快，可以輕微呼吸，但仍能與周圍人完全交談時(shí)，跑步的強(qiáng)度會達(dá)到中等強(qiáng)度，消耗脂肪的比例會降低，約50%;當(dāng)跑步明顯氣喘吁吁，你可以 不要完全對周圍的人說一句話，你會達(dá)到很高的強(qiáng)度。此時(shí)脂肪消耗比例會進(jìn)一步下降，甚至低于20%；你沖刺的時(shí)候基本就是極限力量，這個(gè)時(shí)候脂肪的消耗幾乎可以忽略不計(jì)。

運(yùn)動后，為了恢復(fù)運(yùn)動時(shí)的消耗，身體會在接下來的一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)保持高水平的有氧代謝，為身體恢復(fù)必要的能量儲備。此時(shí)消耗主要是通過脂肪代謝到——，但是運(yùn)動后馬上就會先消耗掉糖分，儲存的脂肪就不會再被利用了！這是運(yùn)動的后消耗效應(yīng)，運(yùn)動強(qiáng)度越大，消耗持續(xù)時(shí)間越長，整體能量消耗也會越多。

所以慢跑減脂有兩種方法:一是長時(shí)間保持低速跑步，通過運(yùn)動直接消耗脂肪。這時(shí)候效果至少會明顯30分鐘以上；二是中等甚至上強(qiáng)度跑步，利用跑步后的持續(xù)消耗和整體消耗，達(dá)到消耗多余脂肪的效果。此時(shí)，運(yùn)行時(shí)間可以少于30分鐘。另外，第一種方法對肌肉刺激小，不會導(dǎo)致肌肉明顯增粗；第二種會對肌肉刺激更大，會導(dǎo)致肌肉稍微變粗。我們可以根據(jù)自己的健身需求和時(shí)間安排，選擇合適的跑步強(qiáng)度和跑步時(shí)間，達(dá)到最佳的減脂效果。

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