單杠拉不上去怎么練？1，引體向上。引體向上是基本的接觸方法，但要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，不要 不要貪吃，每次做完1 ~ 2次要注意休息，否則容易拉傷肌肉。一般6 ~ 10次為宜。單杠拉不上去怎么練，單杠

單杠拉不上去怎么練？

單杠拉不上去怎么練，單杠的練習(xí)方法？

一.引體向上

使用不低于大腿高度的單杠，將單杠握直，雙手分開(kāi)與肩同寬。仰臥，雙腿并攏，腳后跟著地。兩臂垂直于地面，兩臂微彎。用背闊肌和肱二頭肌的收縮力屈肘引體向上，直到杠接近胸部，停頓，雙臂伸直慢慢向后落下。

二、上翹反握引體向上(斜體支持反握引體向上)

站在一個(gè)齊腰高的單杠后面，向后握住單杠，手掌略寬于肩膀，兩臂平行，手肘彎曲，手肘向下。雙腳并攏，逐漸向前，使身體重心下降，直至全身從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)成一條直線(xiàn)，并與地面成45度左右的角度，胸部在單杠以下。將身體向上拉，使胸部靠近單杠，肩胛骨靠攏。暫停一會(huì)兒，然后慢慢地、有控制地把身體放低到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腹部、腰部和腿部的肌肉始終處于緊張狀態(tài)，以保持身體在一條直線(xiàn)上，更好地收縮肱二頭肌和背部肌肉。

第三，向下傾斜的垂直體被拉起

在臀部高度使用單杠。仰臥在橫杠下，雙手與肩同寬，握住橫杠，讓身體懸空。保持上半身與雙腿在一條直線(xiàn)上，保持軀干緊繃。背闊肌和肱二頭肌收縮，將身體拉向杠，同時(shí)向右轉(zhuǎn)，使左肩盡量靠近杠。在頂點(diǎn)停留一段時(shí)間，然后恢復(fù)。

保持身體挺直，頸椎與脊柱成一直線(xiàn)，邊上拉邊轉(zhuǎn)身。如果臀部下沉，就要做完這組練習(xí)，休息一下。

四、上斜單杠的手臂屈伸(注意這個(gè)動(dòng)作和上斜單杠的俯臥撐的區(qū)別)

使用齊腰高的單杠，面向單杠，雙手握住單杠與肩同寬。腳向后移動(dòng)，使腿伸直，手臂也伸直，撐在杠上。換句話(huà)說(shuō)，起始姿勢(shì)類(lèi)似于上斜單杠上的俯臥撐，只是身體與手臂的夾角很大。保持低著頭，下巴貼近胸部。彎曲你的手肘，降低你的身體，直到你的頭與橫杠齊平，同時(shí)保持你的身體完全伸直。然后肱三頭肌收縮，把身體推到起始位置。

屈肘越多，效果越好。門(mén)檻越低，難度越大。

五、手臂屈伸

站在齊腰高的單杠后面，雙手掌心向下握住單杠，略寬于肩膀。跳起來(lái)，在酒吧上支撐你的胳膊，不要 t鎖定肘關(guān)節(jié)，固定肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，將肩膀微微向前引，保持平衡。收腹，腰部收緊，身體大致在一條直線(xiàn)上，髖關(guān)節(jié)可以稍微彎曲，雙腳并攏。屈肘，使身體慢慢下降，直到上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。暫停，然后利用胸肌和肱三頭肌的收縮力將上半身向上推至起始位置。

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