啞鈴側(cè)平舉動作要領(lǐng)和注意事項？所謂的直角肩，就是肩膀保持水平，肩線和水平線的夾角比較小，肩膀和上臂的夾角差不多是90度。似乎肩膀和手臂在整體上保持垂直。如果你想塑造這樣的肩膀，你必須鍛煉三角肌的中間束

啞鈴側(cè)平舉動作要領(lǐng)和注意事項？

所謂的直角肩，就是肩膀保持水平，肩線和水平線的夾角比較小，肩膀和上臂的夾角差不多是90度。似乎肩膀和手臂在整體上保持垂直。如果你想塑造這樣的肩膀，你必須鍛煉三角肌的中間束。常用的動作是啞鈴側(cè)提，但在做這個動作時，斜方肌往往會對力量進(jìn)行補(bǔ)償，減少了三角肌中束的刺激，影響了直角肩的構(gòu)建進(jìn)度。

啞鈴的標(biāo)準(zhǔn)動作？

啞鈴側(cè)提是三角肌中束的訓(xùn)練動作。發(fā)達(dá)的中束可以使肩部變寬，呈倒三角形。動作要領(lǐng):

1)因為三角肌的每一端都是一個小肌肉群，所以需要孤立的對它們進(jìn)行更好的刺激，你需要盡量減少其他肌肉群的輔助和身體的慣性。所以我建議采用坐姿的啞鈴側(cè)舉，可以有效減少慣性助推。

2)做啞鈴側(cè)舉時，一個手肘的動作主導(dǎo)整個動作過程。將肘關(guān)節(jié)抬高到與肩膀平行的位置。在動作的最高點，你的手應(yīng)該在肘關(guān)節(jié)的正下方(保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲)。此時，你的小指向上，拇指向下。

3)為了防止過度借用前束，側(cè)舉回體時，啞鈴應(yīng)放在身體兩側(cè)而不是身體前方。

4)挺胸抬頭很重要，否則會加重斜方肌借力的情況。

負(fù)重彎舉，負(fù)重前平舉，負(fù)重側(cè)平舉，怎么做？

負(fù)重屈體是指啞鈴屈體，啞鈴垂直彎曲手臂，然后向胸部彎曲180度。

負(fù)重前，將啞鈴水平抬起，雙手舉兩個啞鈴或一手舉一個啞鈴，兩臂垂直。慢慢將雙手舉至與肩同高或高于肩的平臺，舉時不要屈肘。

負(fù)重側(cè)舉是指啞鈴側(cè)舉，左手慢慢向左水平舉，右手慢慢向右水平舉，高度高于或平行于肩部。

站姿俯身負(fù)重鳥就是啞鈴俯身鳥，也就是臉朝下，腰挺直，膝蓋微彎，像鳥一樣拍打翅膀的站姿。

跪下單臂彎曲啞鈴，伸出左手膝蓋抓住啞鈴，雙手放在長凳上。

雙臂在身體兩側(cè)保持90度角。

慢慢將手臂向外伸展，同時將啞鈴向上提起，肘部保持固定位置，這樣可以最大限度地發(fā)揮三頭肌的張力。

運(yùn)動過程中充分展開，確保在頂部位置手臂與地面平行。

在整個運(yùn)動過程中保持肩膀固定是很重要的。

慢慢放下啞鈴，回到起始位置。

啞鈴側(cè)平舉時如果手臂完全伸直會有傷害嗎？

;的問題應(yīng)該從兩個方面來回答。第一，做側(cè)舉的時候需要伸直手臂嗎？一般來說，你不會。;做這個動作時不需要伸直手臂，這樣可以相對舉起更重的重量，使三角肌得到更多的刺激，效果更好。

二是拉直不當(dāng)帶來的副作用，一個是容易造成肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)損傷，甚至嚴(yán)重?fù)p傷肌肉和韌帶，一定要嚴(yán)重?？吹搅税桑硗饩褪沁@種做法所能承受的負(fù)荷相應(yīng)減少，效果會打折扣。