跑步后如何做好拉伸？你好，，我 我很高興為你回答這個(gè)問題。我 我叫陸兆龍，是Sepp的健身教練。跑步是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運(yùn)動(dòng)能力，成年人可以通過跑步增強(qiáng)體質(zhì)，保持健康水平。

跑步后如何做好拉伸？

跑步是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運(yùn)動(dòng)能力，成年人可以通過跑步增強(qiáng)體質(zhì)，保持健康水平。所以，跑步是一種非常適合每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)。跑步雖然很好，但如果經(jīng)常跑步，會(huì)造成下肢肌肉緊張，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或腳底疼痛。然后訓(xùn)練后掌握放松方法也很重要。今天給大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家在訓(xùn)練后全面放松肌肉。

1.拉伸部件

跑步過程中，下肢的肌肉需要協(xié)調(diào)努力才能完成腿部的交替運(yùn)動(dòng)，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘繩肌、臀大肌和股四頭肌。

2.拉伸方法

小腿肌肉群:首先將拉伸腿向前邁一小步。腳尖的位置要踩在高點(diǎn)上或者墻上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。

腘繩肌:找一個(gè)臺(tái)階，然后把拉伸腿伸直放在臺(tái)階上，然后保持身體挺直，身體向下傾斜，這時(shí)大腿后側(cè)的腘繩肌就會(huì)被拉伸。

臀大肌:在你面前找一個(gè)固定物，然后雙手握住固定物，向上傾斜拉伸腿向后向下做，然后就會(huì)延伸到臀部的肌肉。

股四頭肌:靠墻或固定裝置的一側(cè)，用一只手支撐。用衣領(lǐng)外側(cè)的手拉起目標(biāo)腿的腳背，讓腳后跟接觸臀部，然后夾住臀部。此時(shí)會(huì)延伸到大腿前側(cè)的股四頭肌。

3.拉伸時(shí)間

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)(ACSM)建議每塊肌肉拉伸1分鐘，3次，每次20秒，或者兩次，每次30秒。

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拉伸可以提高跑步成績(jī)，避免運(yùn)動(dòng)損傷嗎？

所謂動(dòng)態(tài)拉伸，是指跑步前的那些跳躍性熱身動(dòng)作，如抬腿跑、疊腿跑、開合跳等。，如下圖所示:

原地高抬腿跑步(圖片來自互聯(lián)網(wǎng))

原地雙腿折疊跑步(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

步步為營(yíng)(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

動(dòng)態(tài)拉伸的特點(diǎn)是邊運(yùn)動(dòng)邊拉伸，而不是像靜態(tài)拉伸那樣固定姿勢(shì)一段時(shí)間(一般15秒以上)。其目的是 "熱身 "讓肌肉和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)。一方面避免突然啟動(dòng)帶來的各種問題，另一方面讓身體身體提前進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有助于避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高單次跑的成績(jī)。

同時(shí)，很多動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)有力量訓(xùn)練的效果，可以增強(qiáng)腿部、臀部等很多肌肉群的力量。力量增強(qiáng)后，你自然更不容易受傷，長(zhǎng)期跑步成績(jī)也會(huì)提高。

所以我們說動(dòng)態(tài)拉伸(熱身)對(duì)跑步很有好處。

而是靜態(tài)拉伸(如拉筋、壓腿等。)沒那么有效。有大量數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸對(duì)提高肌肉力量和跑步成績(jī)沒有明顯的幫助，也不能預(yù)防損傷。拉伸時(shí)間過長(zhǎng)甚至?xí)档团懿匠煽?jī)。

運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸一直是很多人喜歡的。It 跑完步找個(gè)臺(tái)階壓壓腿伸筋真舒服。所以以前人們認(rèn)為它可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解酸痛，提高柔韌性，甚至可以增加肌肉，好處多多。

但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這些效果其實(shí)并不明顯。它最大的作用是提高你對(duì)疼痛的耐受力，讓你感覺到靜態(tài)拉伸后肌肉和肌腱的疼痛大大減輕，仿佛肌肉或肌腱被拉長(zhǎng)了一樣。其實(shí)這是一種錯(cuò)覺。拉伸后，這些東西會(huì)在幾分鐘到幾十分鐘內(nèi)恢復(fù)原狀。為了讓它們更長(zhǎng)，你需要力量練習(xí)或在運(yùn)動(dòng)中更多地使用它們，而不是靜態(tài)拉伸。

那么靜態(tài)拉伸沒用嗎？當(dāng)然不是。靜態(tài)拉伸讓人感覺很舒服。 "舒適 "是很有價(jià)值的東西。唐 難道我們不是為了追求舒適而做了很多事情嗎？跑完步做一個(gè)靜態(tài)拉伸，充分享受運(yùn)動(dòng)后的，這本身就是快樂運(yùn)動(dòng)的一部分。

所以，要想提高跑步成績(jī)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，跑步前一定要做15分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，充分熱身，但沒有必要做靜態(tài)拉伸。跑完步后，如果你覺得靜態(tài)拉伸讓你舒服，那就拉拉伸；如果你覺得不舒服，它 不做這件事沒關(guān)系。

好好伸個(gè)懶腰！