單杠怎么拉上去?。磕愫美瓎胃?，也叫引體向上，就是用自己的力量把身體拉到下巴以上的高度過杠。然后，慢慢回到初始狀態(tài)的過程。站在單杠下，與肩同寬或略寬于肩，雙手握住單杠。背闊肌僵硬，產(chǎn)生向上的動力，肱二頭

單杠怎么拉上去??？

你好

拉單杠，也叫引體向上，就是用自己的力量把身體拉到下巴以上的高度過杠。然后，慢慢回到初始狀態(tài)的過程。

站在單杠下，與肩同寬或略寬于肩，雙手握住單杠。背闊肌僵硬，產(chǎn)生向上的動力，肱二頭肌收縮發(fā)力，將身體拉至下巴過杠?；旧蠁胃芫褪沁@么拉起來的。

拉單杠主要靠背闊肌力量，其次是肱二頭肌。腰、腹、手指、三角肌等部位產(chǎn)生的力量起輔助作用。

單杠可以 拉不起來，主要是方法不對，力度不夠。

很多人知道拉單杠需要背闊肌的力量，但是他們不知道。;我不明白背闊肌是怎么工作的。

背闊肌發(fā)力，即兩側(cè)肩膀向后甩，肩胛骨逐漸收緊，背部肌肉向后中央收縮。到下巴過杠的時(shí)候，肩胛骨已經(jīng)完全收緊。這樣背闊肌就是全部力量了。

至于肱二頭肌等張力肌，掛在單杠上可以得到很好的鍛煉。

雙手握住單杠，身體懸空，肩部和腹部下沉，繼續(xù)向上拉。堅(jiān)持到力竭，每天多練，直到整個(gè)手臂酸痛腫脹，手上都是老繭。當(dāng)你吃飯的時(shí)候，你可以 拿不穩(wěn)筷子。當(dāng)你能在單杠上堅(jiān)持一分鐘時(shí)，將你的身體拉向下巴，穿過單杠，它 it’不遠(yuǎn)。

想把單杠拉起來，沒有什么竅門，只要努力練，努力練。熟練練習(xí)。多練習(xí)，自然就能拉起來。

初學(xué)者最好買一個(gè)家庭用的單杠，不貴，方便每天多練。

每天多練是拉單杠最快的方法之一。

我長期從事體育健身工作

希望我的回答能幫到你。

單杠怎么拉上去?。?/h2>

單杠標(biāo)準(zhǔn)動作:

一:靜態(tài)引體向上

1.起始姿勢:雙手握單杠，握距寬(掌心向前)，略寬于肩，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。

2.動作過程:用背闊肌的收縮力將身體拉起，下巴超過單杠時(shí)停頓一秒，背闊肌完全收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，如此反復(fù)?？梢詮澢リP(guān)節(jié)，將兩個(gè)小腿向后交叉，這樣身體稍微后傾，可以更好的鍛煉背部肌肉。

3.呼吸方法:身體拉起時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。4、注意要點(diǎn):引體向上時(shí)，注意力集中在背闊肌上，盡量把身體拉高，不要讓身體擺動。下垂時(shí)，腳不應(yīng)接觸地面。可以在腰間掛一個(gè)杠鈴片，增加重量。

二:引體向上的起始姿勢、呼吸方法、靜態(tài)引體向上都差不多。

動作過程:雙手握住杠，身體懸在空中，擺動身體，用擺動身體的力量將雙手拉起停止，下巴抬高到杠面以上，下杠時(shí)手臂慢慢彎曲，身體慢慢恢復(fù)到出發(fā)狀態(tài)，然后膝蓋順勢彎曲，再在幫助下完成下一個(gè)動作。

引體向上太難練了，是什么原因？有什么技巧？

引體向上其實(shí)鍛煉背部肌肉是我們自重訓(xùn)練中的王牌動作，可以鍛煉我們上半身大部分參與緊張的肌肉，對核心肌肉也有很好的刺激作用。

但是因?yàn)橐w向上是一個(gè)閉鏈運(yùn)動，也就是說遠(yuǎn)端是固定的，承受自身重量，而近端的訓(xùn)練動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^陌生的力量模式，所以剛開始鍛煉引體向上的朋友會覺得特別難。

然而，閉鏈行動的好處也很大。既能提高我們目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果，又能增強(qiáng)我們肌肉的神經(jīng)募集能力和本體感受能力。換句話說，它可以提高我們控制身體的能力。

讓 讓我們先來看看標(biāo)準(zhǔn)引體向上應(yīng)該做些什么:

雙手握住單杠，握距與肩同寬，或略寬于肩，肩胛骨下沉，使肩部盡量遠(yuǎn)離耳朵；

伸直的腳也可以稍微向后勾，保持下半身的穩(wěn)定，收緊核心，保持身體的穩(wěn)定不晃動；

背闊肌將身體拉向單杠，直到下巴超過單杠，或者手臂與地面平行；

感覺背部肌肉收縮到頂點(diǎn)，保持1-2秒然后降低身體到初始位置。

通過對引體向上的分析，我們可以看到，在引體向上的過程中，我們的背闊肌是主要的力量肌，肱二頭肌是次要的力量肌，它們做等張收縮，把身體拉向單杠；前臂肌群、核心肌群、中下斜方肌做等長收縮，起到穩(wěn)定身體的作用。

如果這些肌肉中的任何一個(gè)薄弱，都會增加完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的難度，讓你覺得引體向上太難練了。

一般不能做引體向上的組，往往是以下原因造成的:

前臂肌肉無力，身體不可能長時(shí)間掛在單杠上；

核心肌群較弱，無法在運(yùn)動過程中保持身體的穩(wěn)定；

背闊肌和肱二頭肌很弱，所以他們可以 他們不能靠自己的體重把身體拉到單杠上。

我們可以 不練引體向上或覺得練引體向上很難，往往是一種或幾種因素并存造成的。我們只需要有針對性的訓(xùn)練這些肌肉，從側(cè)面提高我們的引體向上能力。

提高引體向上能力的輔助訓(xùn)練動作

一、前臂訓(xùn)練動作

前臂肌肉的水平?jīng)Q定了我們的握力。當(dāng)我們做引體向上的時(shí)候，我們經(jīng)常沒有注意到。;t做了幾次，目標(biāo)肌肉還是很強(qiáng)，但是前臂先弱了，導(dǎo)致無法讓身體掛在單杠上繼續(xù)訓(xùn)練，直接影響訓(xùn)練效果。

我們可以通過懸吊訓(xùn)練來提高前臂肌肉的力量:

雙手握住單杠，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，肩部盡量遠(yuǎn)離耳朵；

雙腳伸直，收緊核心，保持身體穩(wěn)定；

盡可能長時(shí)間保持這個(gè)姿勢，直到你筋疲力盡。;堅(jiān)持不住了。

在懸吊訓(xùn)練中，我們的前臂屈肌長期處于等張收縮狀態(tài)，可以大大提高我們的訓(xùn)練能力，增加機(jī)械負(fù)荷，增強(qiáng)前臂肌肉。的力量。

在運(yùn)動過程中，我們還需要保持肩胛骨下沉，這樣也可以對中下斜方肌有很好的訓(xùn)練效果，提高我們穩(wěn)定肩胛骨的能力。穩(wěn)定的肩胛骨也可以讓我們在引體向上的過程中保持穩(wěn)定，減少晃動。

前臂肌肉恢復(fù)能力強(qiáng)，可以經(jīng)常練習(xí)。我習(xí)慣在每次訓(xùn)練結(jié)束后安排1-2組小臂懸吊訓(xùn)練，可以讓小臂得到最快的生長。

強(qiáng)大的前臂肌肉不僅可以幫助我們提高引體向上，還可以幫助我們提高硬拉和杠鈴劃船的運(yùn)動成績。

二、核心肌肉群訓(xùn)練動作

核心肌群可以為我們提供穩(wěn)定的核心力量，使上下半身連成一個(gè)整體，避免引體向上過程中身體的晃動，使背闊肌更好地發(fā)揮力量完成動作。

我們可以通過平板支撐來提高核心肌肉的力量:

上臂與地面垂直，雙肘和雙腳支撐地面，下臂保持身體穩(wěn)定，身體其他部位懸空于地面；

核心肌群收緊，腹直肌可稍彎曲，使脊柱處于中立位，身體呈一條直線；

盡可能長時(shí)間保持這個(gè)姿勢，直到你筋疲力盡或者感到后背有點(diǎn)酸為止。

平板支撐可以鍛煉我們的深層核心肌群和小肌群，主要是腹橫肌，使核心肌群長期處于等張收縮狀態(tài)，得到良好的訓(xùn)練負(fù)荷，增強(qiáng)神經(jīng)募集能力和對核心的控制能力。

還可以在瑜伽球、BOSU球、TRX上進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，使身體處于不平衡狀態(tài)。因?yàn)楹诵募∪盒枰粩嗟挚共淮_定方向的力量，才能起到更好的鍛煉效果。

第三，背闊肌和肱二頭肌訓(xùn)練動作

1.澳大利亞引體向上

使用與胸部同高或略低于胸部的單杠進(jìn)行訓(xùn)練，雙手握住單杠，握距與肩部同寬或略寬；

一步一步向前伸展雙腳，使身于單杠正下方，直至手臂和軀干垂直；

收緊核心，身體保持一條直線，用力將身體拉向單杠，直到胸部接觸到單杠；

在最高點(diǎn)保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感，然后放低身體到初始位置。

澳洲引體向上也叫斜橫引體向上。因?yàn)槟_觸底，身體呈斜角，動作難度比標(biāo)準(zhǔn)引體向上小很多。背闊肌只需要拉起自身重量的一部分，相當(dāng)于引體向上的降壓動作，但也能對背闊肌產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激作用。

做澳洲引體向上的時(shí)候要注意動作的速度，無論是離心還是收縮都要控制背闊肌，速度要慢，對提高背闊肌的力量會有更好的效果。

如果想提高肱二頭肌的訓(xùn)練效果，可以用反手姿勢握杠，用肩寬姿勢做澳洲引體向上。肌電圖實(shí)驗(yàn)表明，前臂外旋時(shí)肱二頭肌的訓(xùn)練效果會更強(qiáng)。

2.彈力帶輔助引體向上。

將松緊帶的兩端綁在水平桿上，雙頭。踩在彈力帶中間位置，借助彈力帶完成引體向上訓(xùn)練。

當(dāng)我們的背闊肌和肱二頭肌力量不足時(shí)，可能只會做1-2個(gè)引體向上，長時(shí)間沒有力量。這種培訓(xùn)效果很差，我們可以 沒有為目標(biāo)肌肉積累足夠的訓(xùn)練。

借助彈力帶，可以很好的解決這個(gè)問題。在彈力帶的幫助下，可以降低我們動作的難度，幫助我們積累足夠的肌肉增長的訓(xùn)練能力，可以快速提高我們的引體向上水平。

此外，彈性帶 s阻力會根據(jù)拉長的程度而變化，所以會要求我們改變力量，這樣就需要更好的控制背闊肌的力量模式，以達(dá)到更強(qiáng)的訓(xùn)練效果。

經(jīng)過一段時(shí)間的彈性帶 的輔助引體向上訓(xùn)練，我們會發(fā)現(xiàn)，我們不 平時(shí)做引體向上不覺得這么難，這么累。

使用GTG訓(xùn)練法也可以快速提高我們的引體向上能力。

GTG訓(xùn)練法的英文名是Grease The Groove，直譯過來就是潤滑神經(jīng)溝，本質(zhì)是一樣的。

所謂GTG訓(xùn)練法，是指我們在不力竭的情況下，為某個(gè)訓(xùn)練動作盡可能增加訓(xùn)練容量的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法的本質(zhì)就是通過盡可能高的訓(xùn)練能力來提高我們肌肉神經(jīng)溝的反射能力，讓神經(jīng)在做這個(gè)單個(gè)動作的時(shí)候能夠募集到更多的肌肉纖維，達(dá)到提高動作表現(xiàn)的目的。GTG訓(xùn)練法非常適合我們提高引體向上的能力。具體方法如下:

每組引體向上的次數(shù)約為力竭次數(shù)的70%。比如你一組只能做10個(gè)引體向上，那么你每組要訓(xùn)練7個(gè)引體向上，保證你不會覺得累。

充分休息后，做下一組訓(xùn)練。GTG訓(xùn)練法的間歇長度。;沒關(guān)系。確保你有足夠的休息時(shí)間，不要 不要讓你的肌肉積累疲勞。

盡可能多的組，GTG訓(xùn)練法不要求組數(shù)。我們可以把訓(xùn)練插入全天，盡可能完成20、30甚至50組引體向上。訓(xùn)練量越大，效果越好。

3周以上，自重訓(xùn)練者甚至可以一直這樣訓(xùn)練下去，只需要根據(jù)自己的能力增長增加各組的訓(xùn)練次數(shù)即可。

通過GTG訓(xùn)練法，我們很快就會發(fā)現(xiàn)，我們的引體向上越來越容易，每組可以做的次數(shù)也大大增加，隨之而來的是訓(xùn)練強(qiáng)度的增加和肌肉的改善。

GTG訓(xùn)練法特別適合于引體向上、俯臥撐、深蹲、硬拉等單項(xiàng)動作的訓(xùn)練，可以在短時(shí)間內(nèi)提高我們的專項(xiàng)運(yùn)動表現(xiàn)能力。

摘要

引體向上很難練習(xí)，主要是因?yàn)橄嚓P(guān)肌肉或身體 對動作的不熟悉。

我們可以通過針對性的訓(xùn)練來提高相關(guān)肌肉的力量，從而更好的掌握引體向上的訓(xùn)練動作。

每周安排兩次以上訓(xùn)練計(jì)劃，我們的引體向上能力會有明顯的進(jìn)步，還可以通過GTG訓(xùn)練每天做大量的引體向上訓(xùn)練，也可以快速提高引體向上能力。

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