怎樣改善盆骨前傾？有什么具體的方法？正常人的骨盆和脊柱一樣垂直，處于人體最自然的中立位置。骨盆前傾的人，他的整個(gè)骨盆會(huì)向下移動(dòng)。首先要改掉一些壞習(xí)慣，比如葛優(yōu)躺著。此外，我們可以做平板支撐，這不僅可以

怎樣改善盆骨前傾？有什么具體的方法？

首先要改掉一些壞習(xí)慣，比如葛優(yōu)躺著。此外，我們可以做平板支撐，這不僅可以加強(qiáng)我們的核心力量，還可以通過(guò)保持身體挺直來(lái)改善我們的骨盆前傾。還有反向冰壺、腰椎穩(wěn)定操等運(yùn)動(dòng)。

用什么器械，鍛煉哪里的肌肉可以改正骨盆前傾？

上圖右邊的女孩就是骨盆前傾的情況。

一種可能是人身體健康，柔韌性好，站得這么刻意是為了遮住小腹，突出臀部。沒(méi)有必要糾正這種情況。沒(méi)人看的時(shí)候，她很自然地?cái)[正了骨盆。

另一種可能是她的骨盆向前傾斜，因?yàn)樗墓桥柙谒膫€(gè)方向上的壓力是不均勻的:前上、前下、后上和后下。這種情況需要干預(yù)來(lái)糾正，否則情況可能會(huì)越來(lái)越糟，造成更嚴(yán)重的身體畸形。

上圖可以看得更清楚。如果從前側(cè)向上拉動(dòng)骨盆的腹肌不夠有力，可能無(wú)法拉動(dòng)骨盆，導(dǎo)致骨盆前側(cè)向下傾斜。臀部和大腿從后側(cè)拉骨盆向下的肌肉力量太弱，會(huì)造成骨盆后側(cè)被拉起。從前側(cè)拉下骨盆的髂腰肌和從后側(cè)拉起骨盆的背肌過(guò)緊，也會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。

其實(shí)大部分骨盆前傾的人只是背部肌肉和髂腰肌緊張，并不發(fā)達(dá)。腹部、臀部和大腿后側(cè)的肌肉真的很弱。所以我們要做的就是-

①放松緊張的肌肉。

②強(qiáng)化較弱的肌肉。

讓 讓我們談?wù)勀銘?yīng)該做什么。

①放松下背部和臀部屈肌。

網(wǎng)上有人提出，腰背部肌肉緊張，可以用按摩球按壓。唐 不要這樣做。這樣做的話(huà)，越按，下背部越疼，俗稱(chēng)腰痛。

可以用以下動(dòng)態(tài)或靜態(tài)拉伸的方法來(lái)放松下背部。

每天選擇兩次動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)和一次靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，分別做20次和40秒，可以明顯改善下背部的肌張力。

我們大多數(shù)經(jīng)常坐著的人，髂腰肌——負(fù)責(zé)保持大腿緊貼腹部的肌肉，因?yàn)殚L(zhǎng)期收縮，或多或少都會(huì)緊張。所以經(jīng)常坐著的人需要放松髂腰肌。可以通過(guò)按摩和拉伸來(lái)放松髂腰肌。

先看按摩的

找一個(gè)水壺鈴，讓手柄沿著髂前上棘向下，大約40秒。髂前上棘是腹部和大腿之間的斜縫。

如果沒(méi)有壺鈴，也可以用按摩輪和按摩球按壓髂前上棘這里。

你也可以通過(guò)拉伸來(lái)放松髂腰肌。

這三個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作，左右拉伸40秒，會(huì)讓髂腰肌放松很多。

②強(qiáng)化較弱的肌肉。

鍛煉腹部、臀部和大腿后部的肌肉。有很多動(dòng)作要做。我 我只列出幾個(gè)我最喜歡的動(dòng)作。

腹部

洞身體保持:

以上動(dòng)作，一個(gè)比一個(gè)簡(jiǎn)單。先用第一個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持到筋疲力盡，再做第二個(gè)，然后第三個(gè)，然后第四個(gè)。比鋼板支撐更有效。

腹部車(chē)輪:

以上三個(gè)動(dòng)作，一個(gè)比一個(gè)簡(jiǎn)單。如果你能 不要跪，對(duì)著墻跪。腹輪不僅可以鍛煉腹肌，還可以對(duì)幾乎整個(gè)前鏈肌肉發(fā)力。這是一個(gè)非常好的動(dòng)作，值得多練習(xí)。

仰臥抬腿:

如果你不 如果家里沒(méi)有傾斜的凳子，你可以躺在地板上練習(xí)。當(dāng)降低你的腿，不 不要把它們完全放下。當(dāng)你感覺(jué)到腰快要離開(kāi)地面的時(shí)候，停下來(lái)，再次抬起腿。膝蓋自然彎曲就好。如果你伸直膝蓋，你的股四頭肌會(huì)產(chǎn)生很大的力量。

翹著腿坐著:

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但做了幾下，腹肌感覺(jué)明顯。

我不 我不喜歡兩種常見(jiàn)的腹部肌肉運(yùn)動(dòng)，卷腹和平撐，這種運(yùn)動(dòng)效率太低，對(duì)脊柱不好。

臀部和大腿后部

我最喜歡練習(xí)臀部和大腿后側(cè)的動(dòng)作是推臀:

臀橋也不錯(cuò):

用力拉也不錯(cuò)，但是下背部的壓力會(huì)更大:

如果你有健身球，這個(gè)動(dòng)作也特別有用:

腘繩肌提臀:

前腿膝蓋成直角的保加利亞也不錯(cuò)。前腿成銳角的雙腿下蹲，會(huì)對(duì)大腿前側(cè)的股四頭肌產(chǎn)生更大的作用力。

臀部和大腿后側(cè)是大肌肉群，建議每周至少訓(xùn)練一次。

綜上所述，要改善骨盆前傾的問(wèn)題，要放松下背部和臀部屈曲肌群，加強(qiáng)對(duì)側(cè)腹部、臀部和大腿后側(cè)的肌群。

那個(gè) 這是問(wèn)題的結(jié)尾。

如果你認(rèn)為它 有用，請(qǐng)先關(guān)注，多謝:)