健身如何讓肌肉更有線條感？01/訓練中經(jīng)常使用多關節(jié)復合動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等。除非你有無限的訓練時間，否則請避免單獨的單項訓練和只涉及一個關節(jié)的負重運動，比如二頭肌彎曲。03/使用短時

健身如何讓肌肉更有線條感？

01/訓練中經(jīng)常使用多關節(jié)復合動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等。

除非你有無限的訓練時間，否則請避免單獨的單項訓練和只涉及一個關節(jié)的負重運動，比如二頭肌彎曲。

03/使用短時間間隔(30至60秒)刺激最大生長激素反應。

04/改變體重和休息時間，讓身體更容易適應新的刺激。

05/要快速達到低脂身材，要保證每周能有規(guī)律的運動3-4次，每次保持一小時的認真訓練。

06/每周兩次低強度長時間有氧運動，慢跑30-45分鐘，跳繩，兩次高強度間歇訓練，比如短跑，或者其他任何方法，持續(xù)15-20分鐘，請參考精選|堅持這個啞鈴訓練，沒人瘦！

07/在日常生活中保持積極主動。白天經(jīng)?？觳阶撸?jīng)常走樓梯，把車停在最遠的停車場，或者自己干點體力活，從小處著手改善生活。

08/利用看電視的機會放松一下，不要做傻事。;不要只是坐在屏幕前，如拉伸和滾動泡沫軸。

09/加倍努力。如果你不 沒有得到預期的結果，這意味著你沒有。;我工作不夠努力。

如何練出線條感十足的肌肉？

我 很高興商來回答這個問題。

線條感十足的肌肉需要把身體的姿勢考慮進去。肩部決定了體型、身體的寬度、腿部整個下肢的體積，腹部決定了中間的松緊，與上背部和小腿形成對比，達到承上啟下的效果，所以要鍛煉的部位非常明確，就是肩、腿、腹、背。運動后，你可以培養(yǎng)良好的身體線條感。

1.啞鈴推舉，這個動作鍛煉了肩部的三角肌，鍛煉了它的輪廓。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手握緊啞鈴，掌心向上。開肩需要一定的肩關節(jié)靈活性，使大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直。然后，將啞鈴向上推至雙臂伸直，保持腹肌緊繃，在最高點暫停，感受自己三角肌的緊繃狀態(tài)，然后慢慢降低至與肩同寬的位置，重復。

2.高位下拉，這是一個主要鍛煉背闊肌寬度的動作。背闊肌的輪廓直接鍛煉出來。采用坐姿，身體固定在牽拉器正下方，手臂伸直，握距略寬于肩，抬頭挺胸，核心用力收緊腹部。然后，將竿拉到胸前，隨著呼氣，身體微微后仰，在竿碰到胸前時停頓片刻，然后以緩慢的速度回到初始位置。唐 不要在前臂上施加太大的力，只要把它鉤在竿上就行了。這個動作對整個背部很有好處。

3.攀登者，這個動作不僅可以刺激腹肌的收縮能力，還可以刺激腹部的內(nèi)外斜肌和不同角度的腹平機來收緊腹部。采取俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手撐地與肩同寬，然后彎曲一條腿，向前直頂。當你的膝蓋被推到前面時，暫停一會兒，然后收回，回到初始位置。然后換另一條腿，動作要保持一定的節(jié)奏，并且需要緩慢，充分感受腹部的收縮。唐 整個過程中不要彎腰或塌腰，而是用腹肌保持背部中立的位置。

4.杠鈴深蹲，在健身房很常見，可以鍛煉整個腿部肌肉，增加腿部基礎肌肉量，增強腿部視覺效果。在健身房使用杠鈴，首先你需要把杠鈴從深蹲架上提起來，從下面把杠鈴放在斜方肌上，斜方肌的上部在你需要挺胸的時候會自然推出來。身體兩側(cè)雙手張開握住杠鈴，然后雙腿推動杠鈴，再移動2-3步調(diào)整站姿。雙腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，挺胸向前看，然后慢慢下蹲，膝蓋沖向腳尖打開。當大腿夾住小腿，直到上半身和小腿處于平行狀態(tài)，然后雙腳把杠鈴往上推。過程中大腿始終沖向腳尖方向，直到站直。如果需要鍛煉內(nèi)收肌，可以用較寬的站立距離深蹲，或者膝蓋沖向腳尖打開，動作重復8-12次，可進行3-5組。