初學者如何合理練習啞鈴？:對于初學者，don 不要一開始就太拘泥于思維框架，而是用學習的心態(tài)和實踐去體驗健身的動作和方法。對于初級的家庭健身計劃，重點應(yīng)該是掌握正確的啞鈴運動技術(shù)，基本上應(yīng)該保證以下

初學者如何合理練習啞鈴？

1、練習并揣摩動作要領(lǐng)，重點是感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。

3.采取每周訓(xùn)練三次，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。

4.在為期一周的訓(xùn)練周期中，確保練習身體的每個部位。

5.沒有恢復(fù)，就不會有肌肉的增長?；謴?fù)的兩個重要因素是休息和營養(yǎng)。

6.再好的方法，沒有堅持也只等于零。

如何用啞鈴鍛煉身體？

啞鈴練習一個健身計劃四周，全面訓(xùn)練所有肌肉群。

肩肱三頭肌第一天

肩膀

1.坐肩按壓:8~12次× 4組。

用直臂提起——三角肌腳趾(但也涉及肱二頭肌和胸大肌上部)。

肩膀

2.側(cè)舉:8次× 3組

肩膀

3.彎腰側(cè)身舉:10次× 3組

坐姿，俯身水平提起——三角肌后束。

肩后劃船——三角肌后束

肩膀

4.聳肩:10次× 4組

肱三頭肌

1.頸后臂屈伸:8~12次× 4組。

肱三頭肌

2.屈臂屈伸:12次× 4組

休息一天

第二天，我的背部和腹部

努力工作的

屈臂劃船:8~12次× 4組

努力工作的

彎腰單臂劃:10次× 4組

努力工作的

直腿硬拉:12次× 3組

腹部

1.仰臥抬腿:15次× 3組。

腹部

2.仰臥起坐:15次× 3組

休息一天

第三天。胸肌肱二頭肌

胸部

向上傾斜啞鈴?fù)?12次× 3組

胸部

啞鈴臥推:10次× 4組

胸部

仰臥啞鈴鳥:12次× 3組

仰臥彎曲手臂向上拉—— ;胸大肌(也鍛煉背闊肌、肱三頭肌和前鋸肌)。

肱二頭肌

啞鈴交替彎曲:12次× 3組(放慢速度，不如動圖快)

肱二頭肌

啞鈴彎舉:12次× 3組

肱二頭肌

啞鈴錘舉:12次× 3組

休息一天

訓(xùn)練的第四天。大腿、小腿和腹部

大腿

啞鈴深蹲:8~12次× 5組

大腿

啞鈴深蹲:12次× 3組

保加利亞深蹲——四頭肌

大腿

俯臥啞鈴彎腿:12次× 3組

小腿

啞鈴提踵:15次× 5組

腹部

左右交替摸腳踝:15次× 3組

腹部

仰臥起坐:15次× 3組仰臥擺腿:15次x 3組

我 m SLAM健身。希望這個計劃對你有幫助。