快速倒立的十大方法？倒立是很多年輕人喜歡的瑜伽姿勢(shì)，也是在網(wǎng)上拍照最酷的動(dòng)作之一。長(zhǎng)期練習(xí)倒立能給身體帶來(lái)明顯的好處，不僅能改善血液循環(huán)，防止內(nèi)臟下垂，延緩衰老，還能釋放脊椎壓力，改善肌肉勞損。今天給

快速倒立的十大方法？

倒立是很多年輕人喜歡的瑜伽姿勢(shì)，也是在網(wǎng)上拍照最酷的動(dòng)作之一。長(zhǎng)期練習(xí)倒立能給身體帶來(lái)明顯的好處，不僅能改善血液循環(huán)，防止內(nèi)臟下垂，延緩衰老，還能釋放脊椎壓力，改善肌肉勞損。

今天給大家分享10個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫助增強(qiáng)腹部核心和肩背部力量。按照這樣的練習(xí)順序，可以逐漸解鎖倒立。來(lái)試試吧！

行動(dòng)1

雙膝跪地，雙手抱頭四肢跪地。

腿與地面垂直，手腕與肩膀?qū)R。

吸氣，伸展背部，呼氣，收縮核心。

膝蓋抬離地面，小腿與地面平行。

吸氣，還原，動(dòng)態(tài)鍛煉10-15次。

行動(dòng)2

保持最后一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

呼氣，收緊核心，讓膝蓋離開(kāi)地面。

保持身體穩(wěn)定，雙臂交替向前伸直。

左右交替一次，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)3

繼續(xù)保持上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)。

彎曲手肘，用手掌觸摸對(duì)側(cè)肩膀。

保持核心緊繃，身體穩(wěn)定。

左右交替一次，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)4

保持最后一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，膝蓋離地。

呼氣，收核心，雙手依次向前落地。

進(jìn)入傾斜板，吸氣，恢復(fù)貓 的膝蓋。

收緊核心，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)5

斜板入口，啟動(dòng)核心力量

呼氣，彎曲手肘，手掌和前臂放在地面上。

入肘支撐，肩胛骨穩(wěn)定。

吸氣恢復(fù)斜板，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)6

傾斜板入口，保持核心緊密

呼氣，右膝向前彎曲，向左扭轉(zhuǎn)。

左手離開(kāi)地面，觸碰右膝。

左右交替練習(xí)，動(dòng)態(tài)10-15次。

行動(dòng)7

斜入水，兩腳分開(kāi)，寬度大于肩。

呼氣，重心后移，坐骨向上。

進(jìn)入向下的狗式，用你的右手觸摸你的左腳踝。

吸氣，恢復(fù)斜板，左右交替練習(xí)。

啟動(dòng)核心，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)8

四條腿支撐著進(jìn)入，膝蓋離開(kāi)地面。

呼氣，重心向后，做下犬式。

大腿前側(cè)向后推，腳跟向下踩。

吸入和恢復(fù)貓和。;動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)9

傾斜起步，肩部和背部穩(wěn)定控制

呼氣，將身體重心放在右手上，身體向右扭轉(zhuǎn)。

進(jìn)入側(cè)板式，向上伸出你的左手。

左右交替練習(xí)，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

行動(dòng)10

手掌撐地，雙手略寬于肩膀。

彎曲臀部和膝蓋，腳趾著地，腳后跟坐著。

呼氣，核心力量，提臀。

踮腳跳，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次。

加強(qiáng)以上基本體式的練習(xí)，就可以輕松解鎖倒立啦！

瑜伽倒立功如何練何時(shí)練？

瑜伽倒立可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少腿部脂肪，保持好身材。它還可以促進(jìn)血液回流，特別是當(dāng)婦女和的血液回流到盆腔，增加了盆腔的血液供應(yīng)，給小腹部帶來(lái)更多的營(yíng)養(yǎng)，有助于盆腔器官的新陳代謝，對(duì)身體大有裨益。

所以今天邊肖將談?wù)撊绾尉毩?xí)倒立，什么時(shí)候練習(xí)，每天練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間是最好的？

頭道李，人稱“體式之王”。

1.你必須在你的頭和前臂下使用瑜伽墊或折疊的平毯子。膝蓋著地，十指交叉，手肘撐地。肘部應(yīng)該與肩同寬。

雙手抱頭落地

3. "吸氣 "雙膝離地，小心翼翼地將雙腿移近肘部，讓臀部像倒V字一樣處于最高點(diǎn)，肘部始終保持在地面上，保護(hù)頭部和頸部不受。

4. "呼氣 "腹部和下背部，將雙腿抬離地面。

5.想象一個(gè)倒山式，保持脊柱挺直不向后彎曲，雙腿并攏，尾骨微微回縮將身體抬起。盡量收緊肋骨，同時(shí)讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

6.手腕、手臂和肘部承受的重量不應(yīng)少于體重的95%。

7.均勻呼吸。初學(xué)者在這個(gè)姿勢(shì)停留10秒左右，可以隨著練習(xí)逐漸增加5秒或10秒，直到能舒服地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長(zhǎng)時(shí)間(初學(xué)者可以背靠墻壁練習(xí))。

雖然倒立隨時(shí)都可以做，但是建議晚上17: 00 -20: 00做，效果好。通常此時(shí)人體達(dá)到最佳體能，運(yùn)動(dòng)能力處于巔峰，身體協(xié)調(diào)性和平衡性良好。這個(gè)時(shí)候做倒立會(huì)更好，減少受傷的機(jī)會(huì)。

倒立大約需要5分鐘。

如果倒立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，血液會(huì)在大腦中積聚，容易導(dǎo)致大腦缺氧。所以建議每天練習(xí)倒立的總時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，可以分多次進(jìn)行，每次倒立時(shí)間不要超過(guò)5分鐘。初學(xué)者可以從幾秒鐘開(kāi)始逐漸增加。