只有小腿粗應該怎么鍛煉呢？小腿粗是現(xiàn)在困擾很多人的問題，尤其是女生。要解決這個問題，需要找到原因?？偟膩碚f，有以下幾個原因。第一種，脂肪性肥胖，可以捏一下小腿的皮膚脂肪厚度，看看小腿肌肉緊繃時皮脂有多

只有小腿粗應該怎么鍛煉呢？

小腿粗是現(xiàn)在困擾很多人的問題，尤其是女生。要解決這個問題，需要找到原因?？偟膩碚f，有以下幾個原因。

第一種，脂肪性肥胖，可以捏一下小腿的皮膚脂肪厚度，看看小腿肌肉緊繃時皮脂有多少。如果是胖子，這個解決方法很簡單。控制飲食和一些減脂訓練會使人變瘦，腿變細。

第二種，水腫型肥胖，檢測方法也很簡單。一般水腫小腿皮膚會比較亮，用手指按壓會凹陷。這個解決方案也相對容易。可以做適當?shù)挠醒踹\動去除多余的水分，也可以在仰臥時抬高腿部讓血液更好的回流，也可以適當消除小腿水腫。

第三，肌肉肥胖。如果你的小腿比較粗，皮脂比較少，很可能是肌肉型肥胖。常見的癥狀是走路或跑步會讓小腿發(fā)酸。原因是你的小腿過度使用，所以小腿發(fā)達。這個解決起來比較麻煩。這里有一些方法可以教你。

首先，放松和拉伸小腿肌肉

你可以用泡沫軸來放松小腿。坐著的時候，把泡沫軸放在小腿下面，讓小腿上下滾動。如果把一條腿放在另一條腿上，力量會更大，小腿會拉伸。我推薦你用一個東西?？梢栽诰W(wǎng)上買一個，每天拉伸一段時間。

第二，加強深層肌肉力量，保持強弓。

對于足弓低的人，可以適當使用足弓鞋墊。小腿粗的一個重要原因是深層肌肉力量不足，小腿三頭肌代償過度。所以要加強深層肌肉力量，練習下行。1.用腳趾抓東西(鍛煉腳趾屈肌力量)2。短腿運動(用腳掌踩地，讓大腳趾根踩地，讓腳面拱起，同時保證大腳趾根踩緊地面。

第三，改變生活習慣和走路習慣。

少穿高跟鞋，走路時盡可能用臀大肌推動身體，用力向后推(有意識地讓臀大肌發(fā)力)，讓腳后跟盡可能長時間著地，小腿盡可能放松，避免踮腳(避免小腿發(fā)力)，重心稍后移，身體稍前傾，骨盆收緊，沒有明顯的旋轉和擺動。

最后，不管什么方法，堅持就是勝利。

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怎么快速有效瘦小腿？

經(jīng)常穿高跟鞋的女生會發(fā)現(xiàn)自己小腿比較粗，整個腿型不是很勻稱，看起來很不舒服。那么女生如何瘦腿呢？下面介紹一下。

瑜伽瘦腿動作分解圖

1.放松小腿肌肉，按摩小腿。

2、“拉伸。

3、蹬踏，促進腿部脂肪燃燒；

4、摩天大樓，收緊小腿，拉長腿部線條，

5-8;拉伸。每個動作保持15-30秒，換邊！每天堅持一小段時間，堅持兩周看效果！

瑜伽瘦腿的方法首先，把瑜伽球放在胸前，抬起腳跟，不傷腳。

第一步：面朝墻壁，胸前放一個大瑜伽球，用腰將球夾在身體和墻壁之間。

第二步：腳跟抬起5秒左右，然后鞋底平穩(wěn)落地。鞋跟完全堅實后，再做下一個。這個動作重復15次左右。

第二，，調整骨盆

第一步：坐在瑜伽球上，上身挺直，雙腿盡量分開。

第二步：膝蓋微微向下壓向瑜伽球，形成內八的姿勢。這就是上身前傾挺直，保持姿勢5秒左右，重復5-7次。

第三，側躺著雙腳持球練習大腿線條。

練習：側臥在瑜伽毯上，將瑜伽球放在，根據(jù)節(jié)奏調整呼吸。吸氣的時候盡量把腿抬到最高，呼吸的時候腿落回地面。

要點：做上一個動作時，雙腳伸直處于緊繃狀態(tài)，向內折疊。握瑜伽球的時候，盡量用腿，不要用腳。

瘦腿瑜伽動作：手持跑步?jīng)_刺

跑者應該非常熟悉這個姿勢。這個姿勢雖然看著眼熟，但絕對不一樣，能有效塑造大腿線條。

吸氣，然后把右腿放在雙手之間，就像當兵一樣。彎腰，右臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保持右腳踝。保持重心，堅持這個姿勢。如果大腿內側確實負擔過重，可以單手或雙手撐在地板上。保持這個姿勢，深呼吸五次。然后雙手放松放在地板上，收回右腿。然后左右腿交換幾次。

雙手支撐十字型

由于跑者主要鍛煉下半身，所以鍛煉上半身力量非常重要，尤其是手和肩膀。讓我們試一試。

雙手放松，放在右腿右側。彎曲左膝，雙腿并攏，提臀。所以你的身體還是扭曲的。彎曲雙臂，右臀放在右肘上，右膝外側放在左肘上。將重心移向雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。保持這個動作，深呼吸五次，然后放松。

雙腿斜弓型

雙腳分開大步走，腳尖斜向上；此時身體重心慢慢向左移動，同時手臂抬起，身體慢慢向左側下沉，身體向前伸直，左腿呈弓步狀態(tài)，直到膝蓋呈現(xiàn)90度角。整個動作持續(xù)15秒。當你感覺到大腿前側疼痛的時候，一定要按住，深呼吸。左右重復8次。

側開蜥蜴

這種類似蜥蜴的變體可以鍛煉你的胯部，你很難正常鍛煉，還可以提高韌帶的柔韌性。

從沖刺開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢向右移動右膝，直到韌帶能夠最大限度承受。雙臂伸直，緊緊地夾在胸前兩側，就像狗式一樣。這可以幫助你保持臀部向下，提高身體的伸展性。向前看，深呼吸五次。

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