啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？先說結(jié)論：啞鈴幾乎可以訓(xùn)練全身大部分肌肉！除了胸、背、腿的大肌肉，手臂、肩膀、腰、腹、臀都可以練。啞鈴屬于自由訓(xùn)練器材，器材的運(yùn)動(dòng)軌跡是自由的，不受限制的，所以一個(gè)訓(xùn)練

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

先說結(jié)論：

啞鈴幾乎可以訓(xùn)練全身大部分肌肉！除了胸、背、腿的大肌肉，手臂、肩膀、腰、腹、臀都可以練。

啞鈴屬于自由訓(xùn)練器材，器材的運(yùn)動(dòng)軌跡是自由的，不受限制的，所以一個(gè)訓(xùn)練器材可以演化出很多訓(xùn)練動(dòng)作。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

對于肌肉鍛煉來說，不同的動(dòng)作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷。所以啞鈴可以鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢甚至可以自己發(fā)明。比如啞鈴可以練的肌肉有胸部的胸大肌、腹直肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、肩部的小腿肌肉和三角肌等。

啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前跑10分鐘熱身，可以避免拉傷；

運(yùn)動(dòng)后不宜立即蹲下或躺下。

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即使是徒手運(yùn)動(dòng)，也能鍛煉身體的主要大肌肉群。如果輔以啞鈴，運(yùn)動(dòng)起來自然會(huì)更方便。換句話說，一對啞鈴足以訓(xùn)練你全身的肌肉。

在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，則該重量為5RM。初學(xué)者可以把啞鈴的重量調(diào)整到8到12RM，每組可以做8到12個(gè)左右的啞鈴。每組休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過兩分鐘。在做下面的練習(xí)之前，先熱身10分鐘。你可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐(各4組，約20個(gè)俯臥撐)；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎曲舉、彎曲舉(每組6組)；

腿：深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組)；

肱三頭肌：啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；

背：寬窄距離引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(4組)；

肩部：俯臥撐、前橫舉、側(cè)橫舉(每組4組)；

腹?。貉雠P抬腿4組。

每組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時(shí)間為20秒至30秒。腹肌一周練三次左右。第一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。一個(gè)周期練四天。

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啞鈴是健身房的標(biāo)配。他們可以鍛煉人體的每一塊肌肉。

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只要你的想象力足夠豐富，了解肌肉功能，就可以全身練習(xí)。

啞鈴可以鍛煉身體哪些部位的肌肉？

啞鈴是我們最常用的健身器材，啞鈴，簡單的是我們最常用的健身器材，而且攜帶起來也很方便，雖然很小，但是卻是我們健身運(yùn)動(dòng)中不可或缺的器材，不可小覷！

我們?nèi)绾斡脝♀忓憻捈∪?？針對不同的肌肉選擇不同的姿勢！

第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴負(fù)重深蹲。

做的過程中注意背部挺直。我的膝蓋疼。最好是我臀部最低點(diǎn)，不要低于膝蓋！每個(gè)動(dòng)作持續(xù)40秒，中間間隔10秒。

第二個(gè)動(dòng)作，啞鈴先斜舉再反握。

我希望胸肌更厚，三角肌更雄偉，打造胸肌的門面。經(jīng)常鍛煉這個(gè)動(dòng)作非常有效。

第三個(gè)動(dòng)作，啞鈴壓肩。

啞鈴壓肩主要是練我們?nèi)羌〉闹惺皇亲屛覀兊亩^肌更強(qiáng)壯。最好是坐姿，因?yàn)檎玖r(shí)身體容易晃動(dòng)。

第四個(gè)動(dòng)作，彎腰劃水。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的背闊肌和斜方肌，劃船也是經(jīng)常鍛煉我們背部的經(jīng)典黃金動(dòng)作。

還有，啞鈴是我們鍛煉二頭肌時(shí)最常用的。希望今天的回答可以幫助到你，讓你知道小啞鈴幾乎可以鍛煉我們所有的肌肉。