前平舉真的沒用嗎？有用。前平舉主要鍛煉肩部三角肌的腳趾，是一個(gè)孤立的動(dòng)作。很多人認(rèn)為我們平時(shí)做大量訓(xùn)練就可以刺激三角肌腳趾，沒必要單獨(dú)鍛煉這塊小肌肉。如果是單純的戀人，不需要特別訓(xùn)練。但如果你是職業(yè)運(yùn)

前平舉真的沒用嗎？

有用。前平舉主要鍛煉肩部三角肌的腳趾，是一個(gè)孤立的動(dòng)作。很多人認(rèn)為我們平時(shí)做大量訓(xùn)練就可以刺激三角肌腳趾，沒必要單獨(dú)鍛煉這塊小肌肉。如果是單純的戀人，不需要特別訓(xùn)練。但如果你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，就必須單獨(dú)訓(xùn)練。

肩推是站著做好還是坐著做好，需要注意什么？

當(dāng)你描述肩推時(shí)，你的意思是“肩推”然而，你的地圖顯然有問題。

左圖為短杠鈴水平舉，右圖為啞鈴錘舉。

左側(cè)鍛煉肩部三角肌趾，右側(cè)鍛煉肱二頭肌深肌。

肩推怎么做，需要注意哪些細(xì)節(jié)，下面我來詳細(xì)分析一下。

這里我用“肩薦”作為關(guān)鍵詞來闡述。

1.肩推薦分類

通常有三種形式：啞鈴式按壓、杠鈴式按壓和固定器械式按壓。

啞鈴按壓有兩種形式：水平按壓和對(duì)側(cè)按壓，更多的是針對(duì)三角肌腳趾。

杠鈴?fù)破蛴趶?fù)合動(dòng)作，既能訓(xùn)練三角肌腳趾，又能刺激腰腹核心肌肉。

固定器械推送時(shí)，后傾角往往是固定的，可分為仰臥和俯臥兩種形式。

仰臥式鍛煉更多的三角肌前束，俯臥式鍛煉更多的三角肌后束。

2.三者比較

啞鈴?fù)婆e和杠鈴?fù)婆e都可以采用坐姿和站姿，而固定器械只能采用坐姿訓(xùn)練。

使用重量比較：杠鈴amp; gt啞鈴amp; gt固定儀器。

孤立感比較：啞鈴amp; gt杠鈴amp; gt固定儀器。

安全系數(shù)比較：固定器械amp; gt啞鈴amp; gt杠鈴。

難度系數(shù)比較：杠鈴amp; gt啞鈴amp; gt固定儀器。

通過比較，發(fā)現(xiàn)：

使用固定器械是最簡單、最安全的。

啞鈴?fù)婆e的隔離感最好，重量適中。

杠鈴舉重可用重量最大，難度系數(shù)最高。

3.具體操作分析

啞鈴?fù)?/p>

A.啞鈴?fù)婆e通常采用坐姿訓(xùn)練的方法，因?yàn)榭勘齿o助支撐背部，在一定程度上避免了腰椎過度后拱，同時(shí)更多的受力點(diǎn)放在三角肌趾部。同時(shí)可以選擇使用重量相對(duì)全面的單個(gè)2.5KG啞鈴，5KG啞鈴也便于新人操作。

但是站姿訓(xùn)練需要穩(wěn)定的腰腹核心力量，需要保證全身的穩(wěn)定，相對(duì)來說難度更大。如果重量過大，提前耗盡一只手臂，啞鈴就很難舉起來。

所以，最好以“坐姿”來訓(xùn)練啞鈴?fù)婆e。

行動(dòng)流程

(啞鈴?fù)婆e)

抬起啞鈴凳背部，微微后仰，然后雙手坐在啞鈴凳上。

背部貼在靠背上，將啞鈴舉至頭部兩側(cè)。

收腹，挺胸，背部挺直，開始舉起啞鈴。

停下來，直到兩邊的啞鈴互相靠近，然后放下，返回重復(fù)動(dòng)作。

注意：開始前需要收腹挺胸，上身保持不動(dòng)。向上推后，不需要完全伸直手臂，可以保持肘部微彎。

(牽手推薦)

在這里，啞鈴?fù)ǔＪ撬轿罩?。也可以反方向握啞鈴來練?xí)，但那樣會(huì)練胸肌上部肌肉。如果想更孤立，最好選擇橫握。

杠鈴?fù)扑]

(杠鈴?fù)?

杠鈴?fù)票容^復(fù)雜，主要難點(diǎn)在向上推的中間。如果卡在那里，就很難完全把杠鈴舉到最高的位置。

健身房里，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴杠足足有20KG，對(duì)于初學(xué)者來說是一個(gè)高難度動(dòng)作。所以剛開始可以選擇用更短更輕的短杠鈴，最低5KG也能輕松舉起，沒有任何風(fēng)險(xiǎn)。還有一個(gè)是史密斯的肩推，可以作為輔助訓(xùn)練，通常是坐姿。

如果想長期提高全身力量，最好是站著訓(xùn)練杠鈴?fù)啤?/p>

行動(dòng)流程

將杠鈴桿放入深蹲夾中，調(diào)整高度后站在杠鈴前。

然后雙手握住杠鈴，然后將杠鈴方便地舉起，放在適當(dāng)?shù)奈恢?/p>

調(diào)整站姿，收腹挺胸，穩(wěn)住核心，開始向上提杠鈴。

直到手臂完全伸直，杠鈴到高位時(shí)停止，然后再次重復(fù)。

注意：需要在深蹲架上進(jìn)行，最好有防護(hù)桿，以免力竭時(shí)突然脫落。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，重量不能太大。可以準(zhǔn)備一條腰帶幫助穩(wěn)定核心，這樣可以更穩(wěn)定。

儀器推薦

最好用于熱身訓(xùn)練或者收尾訓(xùn)練。如果單純練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，效果往往不太理想。仰臥和俯臥都可以練，重量不要太大。

行動(dòng)流程

(儀器推薦)

調(diào)整好重量，然后躺下，上身貼在靠背上，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。

然后雙手握住把手，收腹挺胸，用力向上推把手，直到手臂即將伸直。

然后慢慢放下，返回重復(fù)動(dòng)作。

反之，俯臥位則相反。只要俯身把臉貼在靠背上，然后握住把手往上推。

4.培訓(xùn)計(jì)劃

三個(gè)都可以跟你練，最好一次訓(xùn)練加三個(gè)動(dòng)作。

這里我給出一個(gè)參考方案：

坐啞鈴按壓：4組*10次。

站立杠鈴?fù)疲?組*8次

固定器推送：仰臥位和俯臥位各做3組*12次。

具體操作根據(jù)個(gè)人能力上下調(diào)整。

總結(jié)：

肩推其實(shí)就是肩推，通常有三種形式。

它們是啞鈴?fù)婆e、杠鈴?fù)婆e和器械推舉。

相比較而言，啞鈴?fù)婆e的重量適中，整體動(dòng)作較為孤立。杠鈴舉的重量最大，但難度更大，需要核心的穩(wěn)定性。設(shè)備選擇是最容易操作和最安全的。

啞鈴?fù)坪透茆復(fù)朴姓咀撕妥藘煞N形式，器械推只能用坐姿練習(xí)。

個(gè)人推薦：坐式啞鈴?fù)婆e，站立式杠鈴?fù)婆e。固定裝置推薦可以在訓(xùn)練開始或結(jié)束時(shí)進(jìn)行。三者一起訓(xùn)練效果會(huì)更好。

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