肩后束王牌動(dòng)作？面拉，如果健身房設(shè)備不夠，這個(gè)動(dòng)作可以非常好的替代繩面拉。臀部彎曲，直到身體幾乎與地面平行，下背部會(huì)自然的反弓，這也是肩部外旋的一種動(dòng)作模式。握住啞鈴，大拇指拉向耳朵，但不管是啞鈴還是

肩后束王牌動(dòng)作？

面拉，如果健身房設(shè)備不夠，這個(gè)動(dòng)作可以非常好的替代繩面拉。臀部彎曲，直到身體幾乎與地面平行，下背部會(huì)自然的反弓，這也是肩部外旋的一種動(dòng)作模式。握住啞鈴，大拇指拉向耳朵，但不管是啞鈴還是繩子，記住訓(xùn)練的感覺(jué)就像展示二頭肌效果一樣，這樣才能展示背部收縮的感覺(jué)，控制動(dòng)作進(jìn)度。

拳頭相對(duì)啞鈴面拉，動(dòng)作到頂時(shí)收縮力最大。隨著手臂自然下行至垂直地面，張力會(huì)逐漸減小，直至消失。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，可以保留四分之一的行程用于循環(huán)力，以保持后束受力。

怎么練三角肌后束？

啞鈴在交替前水平舉起。我在躺椅上做這個(gè)來(lái)增加阻力。這是一個(gè)非常具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。當(dāng)然，我也做站前橫舉。將啞鈴握在大腿前，一手慢慢將啞鈴向前舉至頭頂，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣在向前舉的時(shí)候很容易產(chǎn)生杠桿作用，不可取。孤立練習(xí)三角肌肌腱，啞鈴要放在大腿前側(cè)。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。啞鈴可以水平坐著或站著。首先，將啞鈴放在身體前面，然后慢慢向兩側(cè)舉起，直到雙臂與地面平行。此時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量，慢慢放平。這個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤是用了太多的重量，以至于在峰縮時(shí)無(wú)法控制重量。這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次。彎腰飛鳥(niǎo)，就像前舉一樣。也可以在躺椅上做。趴在斜倚凳上，將啞鈴握在身體一側(cè)，將啞鈴向外提起，盡量展開(kāi)，然后控制放下和還原。很多人都是匆忙這樣做的，所以要注意控制體重。如果啞鈴做得不夠高，會(huì)減少對(duì)后三角肌束的刺激。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。垂直劃船也可以用啞鈴做。用杠鈴做可以更好的控制動(dòng)作。雙臂伸直握住面前的鈴鐺，保持10cm的距離。然后保持杠鈴緊貼身體，慢慢拉高到鼻子的高度，還原。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很多人沒(méi)有達(dá)到足夠的高度，也沒(méi)有把它們放下到底。降低的目的是為了更好的拉伸肌肉。提鈴時(shí)注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，最大限度地刺激主要訓(xùn)練肌肉，促進(jìn)其生長(zhǎng)。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。以下訓(xùn)練計(jì)劃供你參考。初級(jí)訓(xùn)練：史密斯推或坐杠鈴?fù)扑慕M啞鈴10-15次，四組10-15次。高級(jí)訓(xùn)練：史密斯推或坐杠鈴?fù)扑慕M10-15次，前平舉三組10-15次，側(cè)平舉二組25、15、10、8次，俯鳥(niǎo)三組10-15次，垂直劃船三組10-15次，垂直引體向上是三角肌達(dá)的主要因素。這個(gè)動(dòng)作可以用杠鈴、啞鈴或拉力器練習(xí)。持窄直立引體向上主要鍛煉三角肌前束和肩部斜方肌。握力垂直引體向上和拉力器垂直引體向上主要鍛煉三角肌的前束和中束。引體向上很容易掌握。關(guān)鍵是利用肩帶肌肉群的力量帶動(dòng)手臂向上，同時(shí)上身一定不能前后擺動(dòng)。準(zhǔn)備姿勢(shì)是雙腳分開(kāi)與肩同寬，垂下手臂，握住鈴，雙手向前。握法較窄時(shí)，雙手相距約一掌；握桿較寬時(shí)，兩手距離與肩同寬2-3掌。使用拉力器練習(xí)引體向上時(shí)，雙腳踩在拉力器(或橡膠帶)的一端，雙手握住拉力器(帶)的另一端。在整個(gè)過(guò)程中，始終利用肩部肌肉的力量，先將兩個(gè)上臂向上抬起，雙手貼近身體將杠鈴拉至胸部鎖骨上方(靠近下頜)的位置，然后慢慢按原路徑恢復(fù)。拉的時(shí)候，手肘應(yīng)該盡量