肱二頭肌的訓練方法？很高興商來回答這個問題。二頭肌是長在手臂上的肌肉，有兩束肌纖維。它分別有一個長頭和一個短頭。所以在二頭肌的形狀上，需要把長頭和短頭分開訓練，才能得到不同的結果。那么能讓二頭肌朝著我

肱二頭肌的訓練方法？

很高興商來回答這個問題。

二頭肌是長在手臂上的肌肉，有兩束肌纖維。它分別有一個長頭和一個短頭。所以在二頭肌的形狀上，需要把長頭和短頭分開訓練，才能得到不同的結果。那么能讓二頭肌朝著我們想要的方向發(fā)展的訓練方法呢？下面是一些訓練二頭肌的訓練動作，幫助你根據(jù)自己的目標練出想要的二頭肌形狀。

1.杠鈴彎曲，這個動作是主要的二頭肌訓練動作。通過肱骨的屈伸，發(fā)揮肱二頭肌的功能，從而鍛煉肱二頭肌。雙腳分開與肩同寬站立，身體微微前傾，重心放在前腳掌上，雙手握住杠鈴。建議用直桿，長頭用窄距離鍛煉，短頭用中等略寬握法鍛煉，讓手臂自然下垂，保持大臂不動。同時，你的肩胛骨位置要固定，保持大臂不晃動，然后彎曲手臂，讓杠鈴舉在胸前，直到二頭肌充分收縮。

2.彎曲神父凳子的啞鈴。這個動作也是一個二頭肌訓練動作。作用原理是提前縮短肱二頭肌，從而隔離短頭做功。可以有效鍛煉到二頭肌的頂峰。先把神父凳的椅子高度調(diào)整到合適的位置，雙手握住啞鈴，或者單手做。將手肘放在神父凳上，保持上半身挺直，固定肩胛骨，大臂伸直貼在板上，然后利用二頭肌的力量。直到肱二頭肌收緊，然后繼續(xù)用力，擠壓肱二頭肌。這時候停頓片刻，慢慢下到手臂伸直，再重復8-15次，做3-5組。

3.仰臥，斜著彎腰。這個動作拉伸雙臂達到伸肩的位置，從而隔離你的長頭，有效鍛煉。先把斜凳調(diào)整到合適的角度，大概35-60度。雙手握住適當重量的啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踏地，身體保持平衡，挺胸，肩胛骨牢牢貼在墊面上，雙手握住啞鈴自然下垂。手臂向上彎曲，感受頂部的收縮，停頓片刻，保持頂部的收縮，然后慢慢放下，重復動作8-12次，做3-5組。

以上是肱二頭肌的一些訓練方法。通過孤立訓練，將肱二頭肌逐一充分訓練，使其最大限度地增長，最終練就一條強壯的手臂。

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肱二頭肌的訓練方法？

站立啞鈴彎曲效果：骨骼從側面分離，清晰突出，塑造上臂曲線。

動作要領：上臂靠在海綿架上，雙手握住啞鈴，彎曲手臂，上臂向上彎曲，直到二頭肌充分收縮，然后慢慢充分還原。做10次為一組，每次練習做3組。

站立杠鈴彎曲效果：這個動作可以讓你舉起更多的重量，二頭肌群的所有肌肉都被調(diào)動起來參與配合，讓單塊肌肉產(chǎn)生更大的配合效果。

動作要領：雙腳分開與肩同寬直立，雙膝微屈，收腹，雙手握住杠鈴，前臂微垂時，可充分收縮擠壓二頭肌。這會讓你感覺很重，但如果你不反復舉杠鈴，只是保持姿勢不變，肌肉就會全部收縮。當你舉起杠鈴時，你的肌肉會收縮得很厲害，你會在肱肌到二頭肌頂點的裂縫處感到一種灼燒感，這樣你就能把最大的能量集中在二頭肌上。然后在慢慢恢復的時候，要注意在重量降到最低點的時候不要完全伸直手臂。每組10-12次，每次練習只做3-4組即可。

鉤臂效果：放松肩關節(jié)、手臂、肘關節(jié)和腕關節(jié)，塑造肱二頭肌線條，加強肱二頭肌力量。

動作要領：雙腳張開約與肩同寬站立，雙臂向兩側張開至與肩同高，雙手手指勾住，雙手掌心向兩側外推出，控制靜止20秒，放松時手指向下勾住。重復做6次為一組，每次練習做3-4組。