10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？一個跑前拉伸動作的專屬動機是第一，嗯，劇烈運動和腳跟運動第二，站姿舉重量第三，然后踢腿第四左右，走深蹲第五，直腿抬觸手第六，走深蹲第七，站姿持七，八，抬腿原地跑第九，自提

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

一個跑前拉伸動作的專屬動機是第一，嗯，劇烈運動和腳跟運動第二，站姿舉重量第三，然后踢腿第四左右，走深蹲第五，直腿抬觸手第六，走深蹲第七，站姿持七，八，抬腿原地跑第九，自提，拉伸拉伸第十，抬腿跑這些好了，拉伸練習(xí)估計提前熱身了。

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

1.踮腳走路：抬起腳跟，在地面上踮腳走大約20米的距離。這個動作完全移動到小腿三頭肌。

2.腳跟行走：踮起腳尖，用腳跟在地面上行走，距離約20米。這個動作可以激活脛骨前肌等前腿肌肉。

3.臀大肌動態(tài)牽拉：單腿屈髖屈膝，抬起腿的小腿部分雙手握住發(fā)力。盡量讓膝關(guān)節(jié)靠近胸部，感受臀大肌的牽拉；這時另一條腿做抬腳跟，然后兩邊交替做，每邊10次。這個動作可以牽拉一側(cè)臀大肌，激活另一側(cè)下肢的提踵肌進(jìn)行熱身。

4.股四頭肌動態(tài)牽引：一側(cè)膝關(guān)節(jié)向后屈曲，同手握住側(cè)足，使足盡量靠近臀部，感受大腿前側(cè)肌肉的牽引；另一條腿做抬腳跟動作，另一側(cè)手抬起并盡量伸展，兩邊交替，各做10次。

5.臀中肌動態(tài)牽引：一側(cè)髖關(guān)節(jié)隨外旋屈曲，雙手托住小腿部分向上提，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)有牽引感；用另一只腳做提腳跟動作，兩邊交替，各10次。

6.腘繩肌動態(tài)牽拉：一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直抬高，另一只手向前抬。用抬起的腿觸摸對面的手，感受大腿后側(cè)肌肉的拉力；同時另一側(cè)下肢做抬腳跟動作，兩側(cè)交替，各10次。

7.下蹲下蹲轉(zhuǎn)腰動作：一側(cè)腿向前移動，前腿穩(wěn)穩(wěn)落地后，雙手向前抬起伸直，帶動上身先后向左右旋轉(zhuǎn)，充分活動胸腰椎。每側(cè)完成5次。

8.大腿內(nèi)收肌動態(tài)牽拉：雙腿打開，做側(cè)弓步，兩側(cè)大腿內(nèi)收肌牽拉。每邊10個。

9.最大拉力：從一個足夠大的弓步開始(弓步一定要足夠大)，后腿微微彎曲(膝蓋不著地)，一只手撐地，另一只手屈肘下壓，保持背部挺直。這個動作拉伸了你后腿臀部的髂腰??；旋轉(zhuǎn)軀干，單手抬起，同時看著手指，然后拉動軀干肌肉；雙手放在前腿兩側(cè)，重心后移，前腿盡量伸直抬起腳尖，這樣可以拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，然后站起來換另一側(cè)。

10.除了以上的動態(tài)牽拉動作，冬季跑步前，還可以做一些肌肉的輕力量訓(xùn)練，激活核心肌群。你只需要用迷你彈力帶做20米左右的側(cè)走，激活臀中肌，同時做好熱身，就可以改善跑步姿勢，提高跑步效率。做完以上一組拉伸和熱身，相信現(xiàn)在肌肉溫度已經(jīng)上升到一個合適的水平了。