啞鈴練肩應用大重量還是小重量？理論上來說，增肌訓練的重量應該在8-12Rm之間，我一直認為應該根據肩部的具體訓練位置來選擇重量。因為肩部三角肌分為前束、中束和后束三部分。每個部分都有其相應不同訓練動作

啞鈴練肩應用大重量還是小重量？

理論上來說，增肌訓練的重量應該在8-12Rm之間，我一直認為應該根據肩部的具體訓練位置來選擇重量。

因為肩部三角肌分為前束、中束和后束三部分。每個部分都有其相應不同訓練動作。比如前束訓練動作就是前平舉；中梁，可選擇肩舉、側舉；束后有頸背推、啞鈴俯身、側舉等。在這些列舉的訓練動作中，有的屬于單關節(jié)孤立動作，有的屬于多關節(jié)復合動作。那么，單關節(jié)孤立動作和多關節(jié)復合動作有什么區(qū)別呢？就身體所有關節(jié)的參與而言，當完成一個訓練動作時，在其他關節(jié)不參與的情況下，只有一個關節(jié)在運動，稱為單關節(jié)孤立動作。比如側舉。側舉只有肩關節(jié)在參與運動；當需要多個關節(jié)來完成一個動作時，稱為多關節(jié)復合動作。比如肩推。除了肩關節(jié)，肘關節(jié)也在參加鍛煉。所以孤立作用和復合作用在權重選擇上是有區(qū)別的。因為孤立運動是單關節(jié)運動，承載能力弱。為了不損傷關節(jié)，采用的訓練方式應該是輕量多次，可以在12-15Rm之間選擇。相反，復合作用在承載能力上更強，所以可以采用大重量少次數的方式，重量可以在8-12Rm之間選擇。

一般來說，啞鈴的重量選擇一定要根據實際訓練情況。不要盲目追求大權重，也不要選擇過小的權重。太重容易受傷；體重太小，長不出肌肉。

啞鈴練肩應用大重量還是小重量？

可以這樣練：肩內束啞鈴，推肩，先做2組*15-20個10公斤啞鈴的熱身；20公斤啞鈴3-5組*10-20次；側舉10公斤啞鈴3-5組*15-20次

肩前啞鈴前平舉10公斤，做4-6組*15-20次。

肩后彎腰鳥10 kg，做4-6組*15-20次。

希望你能多練習，一周兩次，堅持兩個月。會有效果的~ ~ ~

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1.載重不同：載重是指能舉起的最大重量，最大重量的85%以上為大重量；6 %以下的權重是小權重。

2.作用不同：大重量訓練，類似舉重運動員的專項練習，可以增加肌肉力量和肌肉圍度。小重量訓練可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度，減少一些脂肪。

3.運動方式不同：重的適合少練，輕的適合多練。

4.鍛煉部位不同：在沒有防護的情況下，不要輕易練重物，以免受傷等危險；重量輕，適合在家或辦公室練習。信息：小重量運動適合兩類人群：1。上班族：平日長期坐在辦公室的人，身體鍛煉較少，肌肉耐力逐漸變差。適當鍛煉小重量的啞鈴，可以達到減肥塑形的目的。2.中老年人：隨著身體機能的下降，肌肉耐力自然變差。適當的小強度運動能有效防止老年人肌肉萎縮，維持肌肉質量和總量，改善身體健康，防止過早衰退。如果我們有意識地控制肌肉的活動，我們也可以維持大腦的功能，有效地預防老年癡呆癥和其他問題。參考來源：網——【全民健身大講堂】必須熟悉的8項健身基礎知識參考來源：網-啞鈴健身的三大誤區(qū)參考來源：網-鍛煉肌肉延年益壽。