肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？臥姿啞鈴彎曲動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。2.舉起啞鈴，注意不要讓它擺動(dòng)。3.恢復(fù)時(shí)，肘部要微微彎曲。注意：1.啞鈴向上彎曲可以有效鍛煉肱二頭肌。2.利

肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？

臥姿啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。

2.舉起啞鈴，注意不要讓它擺動(dòng)。

3.恢復(fù)時(shí)，肘部要微微彎曲。

注意：

1.啞鈴向上彎曲可以有效鍛煉肱二頭肌。

2.利用傾斜的板凳，可以自由收縮二頭肌，一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

坐姿啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握啞鈴，坐在平坦的長(zhǎng)椅上，雙臂自然下垂。肘部貼近身體，手掌轉(zhuǎn)向軀干。

2.保持上臂不動(dòng)，雙手彎曲啞鈴，手腕扭至高于大腿一次，動(dòng)作結(jié)束時(shí)掌心向上。

3.堅(jiān)持鍛煉，直到二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。擠壓肱二頭肌，在最高點(diǎn)收縮一秒鐘。

4.慢慢把啞鈴放回起始位置。

注意：

1.確保肱二頭肌收縮，只有前臂活動(dòng)。

2.呼吸方法：肱二頭肌收縮時(shí)呼氣，還原吸氣。

啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站姿(或坐姿)，體側(cè)握啞鈴，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是唯一活動(dòng)的關(guān)節(jié)。

2.用力向上彎曲，可以感覺(jué)到肱二頭肌外側(cè)的腫脹和隆起。在最高點(diǎn)收縮，堅(jiān)持片刻，然后慢慢恢復(fù)，在最低點(diǎn)手臂完全伸直。

3.換邊后再做。為了避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體力消耗，軀干可以稍微前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：?jiǎn)♀忓N彎舉并不使手臂向外旋轉(zhuǎn)，始終保持掌心相對(duì)。

交替啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲。

2.先用一只手舉起啞鈴。

3.用另一只手舉起啞鈴，大約平胸位置。

注意：

當(dāng)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)時(shí)，肘部稍微彎曲以防止勞損。

斯科特啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在椅子上，也可以站立，胸部靠在斜板上，上臂擱在斜板上，雙手反向握啞鈴/杠鈴，手臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.收縮肱二頭肌，彎曲啞鈴至最高點(diǎn)，停一會(huì)兒。

3、然后慢慢還原，充分伸展手臂，慢慢移動(dòng)；當(dāng)啞鈴/杠鈴到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)要微微彎曲，杠鈴要牢牢控制，但不能完全伸直。

注意：

1.板凳的坡度建議調(diào)整在60-80度之間；

2.舉啞鈴時(shí)，前臂可稍作旋轉(zhuǎn)，加強(qiáng)對(duì)二頭肌的刺激；

3.舉到疲勞時(shí)，可以用另一只手幫助，重點(diǎn)放在離心收縮部分。

集中啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.拿起啞鈴坐在長(zhǎng)凳上，手肘內(nèi)側(cè)連接大腿，另一只手支撐在大腿上，保持身體平衡。

2.將啞鈴彎回到胸前。為了更好的效果，這個(gè)時(shí)候可以收縮二頭肌，感覺(jué)會(huì)很棒。

3.慢慢還原。

注意：

1.坐在長(zhǎng)椅上，保持身體向下。這個(gè)力可以集中在你的手臂上。

2.盡量用關(guān)節(jié)彎曲，不要用胸部力量。

背部啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.一手拿著啞鈴，放在大腿上方，仰臥在平板上。伸展手臂，將啞鈴放在身體兩側(cè)，面向大腿。

2.保持手臂靠近軀干，手肘向內(nèi)，手臂慢慢放下，盡可能靠近地面。當(dāng)你向下到達(dá)極限時(shí)，保持上臂的位置不變，這就是動(dòng)作的起始位置。

3.彎腰抬起重物，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手掌朝上。繼續(xù)向上彎曲手臂，直到二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，收縮頂峰一秒，然后慢慢放回起始位置。

注意：

1.只有前臂會(huì)動(dòng)。保持上臂固定，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持手肘內(nèi)收。

2.呼吸方法：彎腰提重物時(shí)呼氣，回到最初吸氣。

啞鈴鍛煉二頭肌的注意事項(xiàng)

1.肱二頭肌的鍛煉要注意正確的鍛煉方法，盲目練習(xí)容易造成各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以一定要掌握好技術(shù)動(dòng)作，尤其是新手，切記不要急于求成。

2.肱二頭肌鍛煉的量和強(qiáng)度根據(jù)健身經(jīng)驗(yàn)決定。通常初學(xué)者在背部肌肉訓(xùn)練后只需要做一到兩個(gè)練習(xí)，然后隨著生活經(jīng)驗(yàn)的增長(zhǎng)逐漸增加訓(xùn)練練習(xí)的次數(shù)和強(qiáng)度。

3、注意動(dòng)作不快，要慢下來(lái)，組間休息時(shí)間不要超過(guò)90秒。