在沒(méi)有工具的情況下，怎么鍛煉臂力，除了俯臥撐呢？謝謝你的邀請(qǐng)。最近因?yàn)楣ぷ髟虬峒?，還沒(méi)有辦健身卡，在家做自重訓(xùn)練。我沒(méi)有獨(dú)立訓(xùn)練三角肌。平時(shí)做三組菱形俯臥撐，一組十五個(gè)。這個(gè)動(dòng)作主要會(huì)訓(xùn)練到上胸三頭

在沒(méi)有工具的情況下，怎么鍛煉臂力，除了俯臥撐呢？

謝謝你的邀請(qǐng)。

最近因?yàn)楣ぷ髟虬峒?，還沒(méi)有辦健身卡，在家做自重訓(xùn)練。

我沒(méi)有獨(dú)立訓(xùn)練三角肌。平時(shí)做三組菱形俯臥撐，一組十五個(gè)。這個(gè)動(dòng)作主要會(huì)訓(xùn)練到上胸三頭，多少會(huì)訓(xùn)練到一點(diǎn)三角肌肌腱。

至于器材不足，其實(shí)問(wèn)題不大，因?yàn)槿羌∮?xùn)練一般不需要很重的重量。一是重量大容易受傷，二是肩部動(dòng)作容易變形。所以不用太擔(dān)心設(shè)備不足。在家的時(shí)候可以扶著椅子做推薦，水平抬起，做曲臂撐。只要想動(dòng)，就可以練三角肌前、中、后束。

推薦最后一個(gè)神器，彈力繩！

至于網(wǎng)上搜教程，彈力繩真的是特別實(shí)用的居家健身神器。

最后祝哥哥們?cè)絹?lái)越大，姐姐們?cè)絹?lái)越漂亮。

練臂肌的無(wú)器械方法？

首先要明確，無(wú)器械運(yùn)動(dòng)是指自重還是不去健身房運(yùn)動(dòng)。如果是自重，肱三頭肌建議菱形俯臥撐，肱二頭肌建議反手窄距離引體向上。第二類(lèi)，可以用張力帶，啞鈴，拉力器，臂棍。

怎么不用器材鍛煉臂部肌肉？

讓我們分兩部分來(lái)談：

第一，練大臂比較好：

二頭肌、三頭肌和三角肌。

1.俯臥撐可以練，但建議靈活運(yùn)用。學(xué)習(xí)窄幅俯臥撐和寬幅俯臥撐的做法，以及拍手、臥拳、臥指。因?yàn)椴煌牧α靠梢允故直凵系闹饕∪獾玫讲煌牧α糠峙涞腻憻?，以及附屬肌肉群的協(xié)調(diào)鍛煉，訓(xùn)練出來(lái)的手臂有線(xiàn)條，輪廓完美。

2.然后練習(xí)鉤肘假想敵攻擊。(肘擊簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，用肘部盡一切可能去攻擊，前后左右，肘壓，背震，側(cè)擊等?？梢越梃b泰拳中的攻擊，可以自己練習(xí)想象。)

不練你可能會(huì)覺(jué)得很可笑。練空拳可以練臂力？可以，因?yàn)檫@是對(duì)肌肉瞬間爆發(fā)能力的培養(yǎng)。同時(shí)也是練習(xí)反應(yīng)。剛開(kāi)始肯定很難受，太虛弱了，使不上力。警告你，這種手法需要專(zhuān)注和堅(jiān)持，可以借鑒李小龍的存拳理論。同時(shí)配合自己的呼吸。

二、難練的小臂：

恭喜你，你的小臂其實(shí)已經(jīng)開(kāi)始成型了，這時(shí)你的大臂力量是放松的。當(dāng)然，大臂不是單純的力量練習(xí)，而是配合速度爆發(fā)的練習(xí)。如上所述。

1.當(dāng)大臂的力量足夠的時(shí)候，練空拳自然可以把力量傳遞給小臂，小臂自然會(huì)懂得收緊承受力，成為第二次爆發(fā)，第二次力量的爆發(fā)點(diǎn)。用力就能拉伸。此時(shí)你的前臂在發(fā)力的瞬間處于瞬間緊繃狀態(tài)，可以非常高效的練習(xí)前臂肌肉。

2.平時(shí)練習(xí)累了，可以簡(jiǎn)單的瞬間握拳練習(xí)前臂(也可以鍛煉一個(gè)點(diǎn)，一個(gè)你能握住的球，網(wǎng)球大小，或者一個(gè)橘子?？梢韵?qū)Ψ饺邮郑惨查g扔出去。另一只手會(huì)瞬間擋住他們，牢牢抓住他們。)。但是要記得做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，更重要的是運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)放松按摩?？梢杂檬只ハ喟茨p拍。

綜上所述，后面再說(shuō)最重要的。其實(shí)也是最簡(jiǎn)單的，就是堅(jiān)持。你可以每天隨意想象和練習(xí)這些動(dòng)作。只要堅(jiān)持20分鐘，堅(jiān)持三個(gè)月就有小成功。至少，你感覺(jué)你的手臂有一定的線(xiàn)條。堅(jiān)持練下去，會(huì)覺(jué)得力量的來(lái)源是不斷的，背肌和胸肌也會(huì)有一定的練習(xí)效果。我只是簡(jiǎn)單說(shuō)一下。加油！