40天怎么備戰(zhàn)馬拉松？跑半馬，40天的訓練時間對于一個初學者來說足夠了。半程馬拉松全程21.0975公里，相比全程馬拉松還是很難的。一個初學者經(jīng)過一定的針對性訓練就可以跑完全程馬拉松。以一個跑步者為例

40天怎么備戰(zhàn)馬拉松？

跑半馬，40天的訓練時間對于一個初學者來說足夠了。

半程馬拉松全程21.0975公里，相比全程馬拉松還是很難的。一個初學者經(jīng)過一定的針對性訓練就可以跑完全程馬拉松。以一個跑步者為例。

1.第一周可以一次跑10公里，周末跑12公里，注意慢跑。主要目的是打好有氧基礎，提高耐力水平。跑前熱身拉伸，休息兩天。

2.第二周每次跑12公里，周末15 ~ 16公里，休息兩天。

3.第三周每次跑10公里。周中安排一次間歇跑訓練跑6組800米，目的是提高跑步配速，提高身體對抗乳酸的能力。周末跑16 ~ 18公里，休息兩天。

4.第四周每次跑12公里。周中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。周末跑16 ~ 18公里，休息兩天。

5.第五周每次跑10公里。周中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。周末配速跑一場馬拉松，按照自己預期的完賽目標跑，距離18 ~ 21.0975公里，休息兩天。

6.第六周，一次慢跑10公里，周中一次跑15 ~ 17公里，賽前兩天休息。然后你就可以去參加比賽了。