減脂增肌最好的食譜是什么？1).早餐：7: 30-8: 00(起床后先喝300ML水)。一個(gè)全蛋，一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4個(gè)單面?；蛘甙粋€(gè)饅頭或者一碗清水。加餐：10: 00-10: 30一個(gè)蘋果或其

減脂增肌最好的食譜是什么？

1).早餐：7: 30-8: 00(起床后先喝300ML水)。一個(gè)全蛋，一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4個(gè)單面。

或者包一個(gè)饅頭或者一碗清水。加餐：10: 00-10: 30一個(gè)蘋果或其他水果。

2)中餐：12: 00-12: 30，正常進(jìn)食，但少油，不要吃油膩和脂肪多的食物，多吃雞蛋。

白色食物，如魚、蝦、牛肉、羊肉、去皮雞肉和更多的蔬菜。加餐：15:00-15:30最好吃點(diǎn)水果、面包和一些蛋白質(zhì)食物。

3).晚餐：18: 00-18: 30，正常進(jìn)食，七分飽，少油，不吃肥肉和高脂肪食物，多

多吃高蛋白的食物，如魚、蝦、牛、羊肉、去皮雞肉等，多吃蔬菜。加餐：21: 00-21: 30:吃點(diǎn)水果，面包，喝40克乳清蛋白粉。

4)注意：1。如果你在兩餐之間餓了，你可以吃一些水果和蛋白質(zhì)食物。

2.補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，保證肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)。不吃或少吃高脂肪和食物，包括高燒。

食物的量要適當(dāng)。

3、補(bǔ)充足夠的水分，每天至少喝2500ML，足夠的水分可以提高新陳代謝，加速30%,補(bǔ)充

脂肪代謝快。

4.養(yǎng)成少食多餐的好習(xí)慣，能充分吸收營(yíng)養(yǎng)，使熱量不易囤積，易于消化。5.養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。晚上23: 00前按時(shí)睡覺，每天保證7-8小時(shí)的充足睡眠。

為肌肉提供休息時(shí)間，加快肌肉的生長(zhǎng)，中午午休30-45分鐘，會(huì)讓你的身體、生活、工作、訓(xùn)練更有活力。

5)建議：在私人教練的指導(dǎo)和監(jiān)督下，可以達(dá)到最快最有效的訓(xùn)練效果。

健身減脂食譜？

膳食：早餐(7: 00到8: 00之間)

煮雞蛋一個(gè)，全麥面包1~2片，脫脂牛奶250ml。如果你不喜歡牛奶，你可以做無糖麥片。

第二餐：加餐(9點(diǎn)到10點(diǎn)之間)

一種水果

第三餐：午餐(12點(diǎn)左右)

拳頭大小的肉，100g左右，雞胸肉，純瘦牛肉都可以。配以足量的蔬菜(紅薯等淀粉不高的蔬菜應(yīng)占食物的一半以上)，米飯吃糙米，100g左右(或換成同等重量的土豆、玉米、紅薯等。).

第四餐：加餐(3點(diǎn)左右)

1.1片玉米或1片面包，配以煮熟的蔬菜、西紅柿和黃瓜，直至吃飽。對(duì)于力量訓(xùn)練，加入一個(gè)蛋白或一根香蕉。

2.少于15種水果或堅(jiān)果(核桃、杏仁、開心果等。);

第五餐：晚餐(6點(diǎn)左右)

瘦子增肌應(yīng)該怎樣搭配健身餐？

飲食的核心是減脂增肌。減脂就是減少脂肪和總能量的攝入。增肌是指適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)也要追求飽腹感，減少吃多余食物的沖動(dòng)。應(yīng)具有高蛋白、高纖維、低脂肪、低鹽、營(yíng)養(yǎng)全面的特點(diǎn)。

碳水化合物的選擇：

未加工的全谷物、土豆、雜豆、塊根類蔬菜、

比如：全麥面包，麥片粥，麥片粉，紅薯泥，土豆泥，

山藥、胡蘿卜等。都可以作為健身餐的選擇。

健身餐中碳水化合物的供能比例保持在40-50%

蛋白質(zhì)的選擇：

在一頓健身餐中，蛋白質(zhì)的需要量為1.5-2g/kg/天。你可以根據(jù)自己的體重來計(jì)算需要量。

一日三餐的分配比例可以按照3:4:3安排。

食物的選擇以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，即魚、肉(脂肪少)、奶、蛋、豆類。

健身餐在蛋白質(zhì)中的功能比例保持在

常見肉類食物的蛋白質(zhì)含量約為15-20g/100g。

(內(nèi)容大致是雞肉魚肉牛肉羊肉豬肉)

牛奶中蛋白質(zhì)的含量為2.9-3.1克/100克。

雞蛋的蛋白質(zhì)含量為13g/100g，一個(gè)雞蛋提供約7g蛋白質(zhì)。

大豆的蛋白質(zhì)含量在40%左右，一般豆制品的蛋白質(zhì)含量在5%以上。

以一個(gè)體重70kg的人為例。每日蛋白質(zhì)需要量約105-140g，午餐40%，即42-56 g，可以選擇白米糙米2兩、大雞腿(約半斤)和兩個(gè)清淡素菜的組合。

脂肪的選擇：

脂肪以優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸為主。

比如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅(jiān)果等。都是不錯(cuò)的選擇，健身餐中脂肪的供能比例保持在10-15%左右。

水果的選擇

水果：至少有兩種，總量在半斤左右。

蔬菜：種類越多越好，種類越遠(yuǎn)越好?？偭吭?0%左右(對(duì)，是半斤)，綠葉菜占一半。

健身餐的烹飪方法以蒸、煮、燉、煎、炒為主，少用食用油，少用食用鹽，少用調(diào)料。重復(fù)健身餐的重要特點(diǎn)：高蛋白、高纖維、低脂低鹽、營(yíng)養(yǎng)全面。

你學(xué)會(huì)如何為自己搭配健身餐了嗎？下面是網(wǎng)友分享的兩種健身餐，供大家參考。