徒手一周健身計劃？越來越多的人選擇在家鍛煉，因為在家鍛煉不僅方便自己，而且省時省錢。但由于場地和器材有限，鍛煉前需要給自己安排一份詳細的鍛煉計劃，這樣會減少場地和器材對鍛煉效果的影響。分享一套在家赤手

徒手一周健身計劃？

越來越多的人選擇在家鍛煉，因為在家鍛煉不僅方便自己，而且省時省錢。但由于場地和器材有限，鍛煉前需要給自己安排一份詳細的鍛煉計劃，這樣會減少場地和器材對鍛煉效果的影響。分享一套在家赤手空拳的鍛煉計劃，供大家參考。整個節(jié)目由9個動作組成，都是徒手原地練習(xí)，不僅不需要太大的空間，也不需要健身器材。讓我們來看看這9個練習(xí)：

1.手腳原地開合跳：1分鐘/組；

2.原地蹲下頭：20/組；

3.俯臥撐：20個/組。男性用雙腳平行的俯臥撐，女性可以用跪姿俯臥撐；

4.背面交替“騎車”:20/組；

5.俯臥撐“爬”:30秒/組；

6.原地擺臂抬腿：1分鐘/組；

7.坐姿疊腿：20/組；

8.上背屈伸：20塊/組；

9.仰臥抬腿：20個/組。

怎么制定徒手健身計劃方案？

在合理的健身計劃中，目標(biāo)肌肉應(yīng)該先訓(xùn)練上半身，再訓(xùn)練下半身，訓(xùn)練順序為：胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。

每周安排3-5天力量訓(xùn)練，休息2天，每天訓(xùn)練一部分。然后穿插2-3次有氧運動?；旧鲜潜容^合理的。

健身是一個不斷與身體對抗的過程，通過訓(xùn)練刺激身體達到增長肌肉的目的，而身體會通過刺激自我修復(fù)，增強力量。

因此，我們的訓(xùn)練計劃必須不斷改進，以跟上身體進步的步伐。否則身體會適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強度，達不到有效的刺激，無法持續(xù)增長肌肉。

徒手鍛煉計劃

1.一個月計劃

徒手鍛煉過程中，每天要做6組俯臥撐，每組都要達到極限，間隔可以是一分鐘。做完俯臥撐后，放松肌肉，比如拍手或者握手，然后做10個仰臥起坐。仰臥起坐要達標(biāo)，可以做10個倒立。做倒立一段時間后，可以做倒立俯臥撐。雖然這個很難，但是對皮膚力量鍛煉真的很好。另外，做完這些運動后，每周一定要休息兩天，運動五天，讓肌肉得到放松。如果想減肥，做完這些運動后，再慢跑40分鐘，做40分鐘有氧運動，達到減肥的效果。

2.有關(guān)注意事項

赤手空拳做練習(xí)時，要根據(jù)自己的身體狀況來做。想要減掉胸腹部的贅肉，只能練胸肌和腹肌。當(dāng)然也可以鍛煉手臂，讓手臂線條更明顯，肩膀更寬。做這些練習(xí)時，一定要協(xié)調(diào)，量力而行。赤手空拳做操之前，要做一個詳細的身體檢查，知道自己身體的哪個部位是有問題的部位，這樣做操的時候就要注意保護和保護。

雖然徒手鍛煉很簡單，但是很多健身的朋友在剛開始鍛煉的時候總是不知道每次該怎么做。如何安排每次訓(xùn)練？這樣的朋友要系統(tǒng)的鍛煉肌肉，可以找專業(yè)人士指導(dǎo)，然后自己在家鍛煉。徒手鍛煉需要持之以恒才能達到效果。