有氧運(yùn)動(dòng)心率？一般來(lái)說(shuō)，普通人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，其心率應(yīng)保持在最大心率60%的合適有效范圍內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)際心率不應(yīng)超過(guò)或低于這個(gè)心率范圍，因?yàn)榇藭r(shí)血液能為心肌提供足夠的氧氣，使人體保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀

有氧運(yùn)動(dòng)心率？

一般來(lái)說(shuō)，普通人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，其心率應(yīng)保持在最大心率60%的合適有效范圍內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)際心率不應(yīng)超過(guò)或低于這個(gè)心率范圍，因?yàn)榇藭r(shí)血液能為心肌提供足夠的氧氣，使人體保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減脂效果最佳。

有氧心率范圍？

有氧心率的正常范圍是每分鐘120到180次。對(duì)于心臟病患者來(lái)說(shuō)，最好選擇下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在半小時(shí)到一小時(shí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要結(jié)合運(yùn)動(dòng)心率來(lái)控制。對(duì)于心臟病患者，最大運(yùn)動(dòng)心率可以控制在220。

有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心跳是多少？

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)相對(duì)準(zhǔn)確、穩(wěn)定的指標(biāo)。醫(yī)學(xué)專家建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)有效減肥心率應(yīng)為最大心率(MHR=220-你的年齡)的60 % ~ 75 %,初學(xué)者通?？梢员３衷谧畲笮穆实?0 % ~ 65 %。

比如一個(gè)40歲的朋友最大心率是220-40=180，那么他在有氧減肥運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率應(yīng)該是180 (60 % ~ 75 %)=108 ~ 135。如果心率過(guò)低，減肥效率會(huì)受到影響；過(guò)高的話，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，最終影響減肥效果，而且

運(yùn)動(dòng)中心率的監(jiān)測(cè)可以通過(guò)佩戴電子心率胸帶來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以通過(guò)觸摸橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈的脈搏來(lái)測(cè)量心率的傳統(tǒng)方法來(lái)實(shí)現(xiàn)。在實(shí)際操作中，觸摸脈搏測(cè)量心率時(shí)，通常是測(cè)量10秒的脈搏乘以6得到每分鐘的心率，從而避免了運(yùn)動(dòng)停止后心率快速下降的影響。

陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練法跑量準(zhǔn)則？

有氧訓(xùn)練是一種以有氧為主，強(qiáng)度為輔的訓(xùn)練方法。在有氧基礎(chǔ)扎實(shí)的情況下，通過(guò)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度訓(xùn)練，可以提高人體的有氧能力。有氧訓(xùn)練部分類似maf180(國(guó)內(nèi)簡(jiǎn)稱耐力書(shū))，利用心率區(qū)間來(lái)訓(xùn)練有氧能力。

那你為什么用心率練有氧？傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練模式都是以配速引導(dǎo)模式進(jìn)行，比如10km的有氧訓(xùn)練，目標(biāo)配速600-630。在跑步的過(guò)程中，主要針對(duì)配速進(jìn)行訓(xùn)練。

但是，馬拉松是一項(xiàng)90%以上有氧的運(yùn)動(dòng)。所以要明確有氧運(yùn)動(dòng)的供能方式。在有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，身體會(huì)利用少量的糖原混合大量的脂肪進(jìn)行供能。心率是身體是否處于有氧狀態(tài)的主要指標(biāo)。當(dāng)人體的心率逐漸升高時(shí)，體脂與糖原的供能比就會(huì)發(fā)生變化。心率升得越高，糖原供應(yīng)越多，脂肪供應(yīng)越少。

要訓(xùn)練有氧能力，身體要一直處于脂肪為主要能量的模式。對(duì)于以步速訓(xùn)練為導(dǎo)向的有氧能力來(lái)說(shuō)，有一個(gè)嚴(yán)重的弊端。也就是以同樣的速度跑步，心率會(huì)隨著距離和時(shí)間的延長(zhǎng)而逐漸升高。比如剛開(kāi)始，600配速跑步時(shí)，心率只有140。跑完30分鐘，心率升到150，再跑30分鐘，心率會(huì)升到160甚至165。這樣，隨著心率的增加，體脂與糖原的供能比是不斷變化的。前30分鐘心率還在燃脂有氧區(qū)，可以有效訓(xùn)練有氧能力。但30分鐘后心率已超過(guò)燃脂心率范圍，訓(xùn)練為混合供能模式。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練60分鐘的有氧能力，那么你可以這樣的配速只練30分鐘。

但是，如果把配速改成心率，這個(gè)問(wèn)題就可以完美避免了。比如我的有氧區(qū)間是145-150心率，那么有氧跑60分鐘，心率卡在145-150心率，我的身體會(huì)繼續(xù)訓(xùn)練60分鐘的有氧耐力。相對(duì)于相對(duì)配速定義的訓(xùn)練，你可以一次練30分鐘的有氧能力，效率要高很多。