半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的？半程馬拉松前三周的訓練計劃是保持每周三四次跑步訓練的頻率。一個想?yún)⒓影腭R比賽的跑者，平時應該有相應的跑步愛好和習慣，能夠輕松完成十公里的跑步距離。在比賽的前三周，

半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的？

半程馬拉松前三周的訓練計劃是保持每周三四次跑步訓練的頻率。

一個想?yún)⒓影腭R比賽的跑者，平時應該有相應的跑步愛好和習慣，能夠輕松完成十公里的跑步距離。在比賽的前三周，至少要有兩到三次15公里左右的跑步訓練。隨著比賽時間的臨近，我們逐漸減少跑步距離。尤其是最后一周，應該不會再有十五公里的跑步訓練了?？梢园才攀铮斯?，五公里的跑步訓練。賽前兩天停止訓練休息，多吃面條、米飯等碳水化合物，以滿足比賽過程中糖原的消耗。

跑步多久后可以跑半馬？

對于很多人來說，三個月的訓練應該足夠準備半程馬拉松了。不過，準備半馬所需的訓練時間很大程度上取決于你目前的健康水平、跑步經(jīng)驗和比賽目標。已經(jīng)跑了半馬的有經(jīng)驗的跑步者只需要大約6周就可以為比賽做好準備。但如果你想創(chuàng)造個人記錄，你可能需要再進行幾周的嚴格訓練。

如果你以前從未跑過半馬，你應該制定一個12-14周的訓練計劃。當然，這取決于你的出發(fā)點。采取安全漸進的方法可以避免跑步損傷和過度勞累。

如果你已經(jīng)跑步或跑/走了幾個月，并且嘗試了一些像5K這樣的短距離比賽，那么你可能準備開始訓練半馬了。

跑半程馬拉松注意事項？

一、賽前提示：

(1)需要準備的項目

1.一雙我用了很久的跑鞋。

2.一雙略厚的運動襪。

3.一條薄運動短褲

4.一次性雨衣(防雨、防風、保溫)

5.一小盒軟膏(醫(yī)用凡士林軟膏)

(2)賽前身心準備：

1.建議第一次參加半程以上項目的人做一些體驗，包括心臟、血壓、血生化(如果有先天性心臟病和心臟病史，血脂、血糖、肝腎指標異常，不要參加比賽)。

2.足部保護：修剪腳趾和腳的老繭。傷口和潰瘍需要在醫(yī)院治療。

3.拉松是對一個人心理和體能的挑戰(zhàn)。要以安全為第一目標，學會“放棄”。當你感到不適時，立即放棄游戲并尋求幫助。

(3)賽前準備

1.早餐最好不要吃油炸、甜食、肉類食物。

2.不要過早服：一是保持體溫，二是防止著涼。

3.賽前30分鐘做適應性活動：一是提高體溫，二是提高心臟的適應性等。

4.肥胖、腿粗的人最好在胯部、腋下涂凡士林膏藥，貼風濕膏(創(chuàng)可貼)，防止皮膚擦傷。

二、游戲中的注意事項：

1.遵守比賽規(guī)則，保持良好的比賽精神，是所有參賽選手的共同責任。參加者準時到達起點，準時簽到。不擁擠，不匆忙。比賽過程中，按規(guī)定路線跑步，不要相互推拉，不要相互碰撞，注意安全。喝水，不要搶，不要擠。

2.當我們跑步10-20分鐘左右的時候，我們都遇到了第一個“不舒服”的階段，也就是所謂的“第一個極端狀態(tài)”。這是人體內(nèi)的正?，F(xiàn)象。治療方法很簡單。放慢跑步速度，調(diào)整呼吸，步行2-3分鐘。當“不適感”過去了，再跑的時候就會覺得舒服了。

3.通常沒有馬拉松訓練的人，跑到30-35km左右就會遇到“運動生理極限”的狀態(tài)，包括肌肉疼痛，關節(jié)疼痛，強烈的疲勞，包括放棄的心理產(chǎn)生。如果有這種現(xiàn)象和情況，最好放棄比賽?！耙е馈笨赡軐е律ｋU。

4.每個馬拉松運動員最好跑好自己的，不要和別人比。否則會破壞你跑步和呼吸的原有節(jié)奏。

5.通常跑半程馬拉松的人最好不要喝含糖飲料，跑全程的人20km后要適量補充含糖飲料和能量飲料?？梢允孪葞讉€干咸梅，路上嚼嚼加鹽。

三。賽后注意事項：

1.快速保暖

2.切記不能享受、熱水浴等。當天：馬拉松結束后，皮膚表面和毛孔上會有很多汗跡等贓物，尤其是炎熱的夏天。比賽或訓練后，好好洗澡，清除贓物，保持皮膚清潔衛(wèi)生，緩解疲勞。洗澡后換上干凈的衣服，還可以避免被汗水浸濕的濕衣服和贓物對健康的威脅。但是洗澡是必須的，洗澡的知識也是，一定要注意馬拉松后洗澡的要求。

3.按摩可以接受。

4.賽后24小時可以慢跑10-20分鐘，這將有效幫助你恢復疲勞。

5.如果你在比賽中或比賽后有身體和精神上的問題，你最好咨詢一下專家和醫(yī)生。