馬拉松訓練方法和技巧？(1)制定培訓計劃根據科學的訓練方法和訓練計劃，網上有很多。但不一定適合所有人，可以修改。根據runnersworld網站給出的16周訓練計劃，以4周為一個訓練周期，循序漸進。一

馬拉松訓練方法和技巧？

(1)制定培訓計劃

根據科學的訓練方法和訓練計劃，網上有很多。但不一定適合所有人，可以修改。

根據runnersworld網站給出的16周訓練計劃，以4周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，每周41~48公里中等跑量的訓練計劃如下(長跑安排在周日):

每周訓練四次，跑量適當調整，總量不超過50km。

周四和周日是兩次重要的訓練課。對于初級跑者來說，周日的長跑問題不大，但周四的間歇跑和節(jié)奏跑難度略大。替代方法：以目標配速或比配速慢5到10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序漸進，逐步提高有氧耐力。

不要急于求成，提高長跑能力。簡而言之，主要是提高心肺功能和身體相關器長時間工作的能力。

初級跑步者不應該把自己的馬拉松目標定得太高。經過幾周的訓練，找一個合適的時間，跑(測)一萬米，看看結果如何。然后把一萬米的結果乘以馬拉松的耐力系數，得到一個參考馬拉松目標成績，得到目標配速，然后用這個目標配速指導訓練。

(3)一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練。

嚴格按照計劃進行，適當調整，但不能想跑多少就跑多少。

(4)享受過程，不追求速度。

不要太努力，不要太累，不要在馬拉松訓練期間受傷。

如果選擇的目標配速比較快，那么慢半分鐘到一分鐘有什么不好！

雖然目標配速每公里慢30秒，但全程馬拉松慢21分鐘，或者每公里慢1分鐘，全程馬拉松慢42分鐘，換來的是更科學的跑步方式。

(5)和兔子一起訓練，也就是和控速能力強的人一起跑步。

不同馬拉松配速能力的兔子：300，310，330，400，430，500。和更多的人一起跑步會讓你感覺更放松。比兔子強的人，可以在半程后逐漸加速。

馬拉松的訓練方法很多，但必要的耐力訓練和跑量的積累必不可少。所以如果你想拉松，一定要堅持跑下去！