跳繩的正確方法是什么？謝謝！先介紹以下——跳繩的標準方法：自然站立，腳踝微微交錯，面向前方，眼睛看前方3米左右。上臂緊貼身體，肘部略向外彎曲，手掌與手腕相對或向下甩繩。在身體的側面畫一個圓。繩子的旋轉

跳繩的正確方法是什么？

謝謝！

先介紹以下——跳繩的標準方法：

自然站立，腳踝微微交錯，面向前方，眼睛看前方3米左右。

上臂緊貼身體，肘部略向外彎曲，手掌與手腕相對或向下甩繩。

在身體的側面畫一個圓。

繩子的旋轉要均勻有節(jié)奏，腳尖要觸地。

(這樣可以減輕對膝蓋的沖擊，減少對軟組織的損傷和對腳踝的震動和傷害)，動作盡量輕而有彈性。

肩膀放松，腰腹收緊，跳躍時身體自然彎曲。

(不要把腿伸直，不然會超級累，容易變粗)。同時，自然而有節(jié)奏地呼吸。

跳繩時注意閉嘴，防止牙齒碰到舌頭。

長度怎么設置？

保持身體直立，一只腳踩在繩體中點，同時將兩個跳繩手柄向上伸直。新手剛開始訓練的時候，繩體末端碰到手柄的位置大概是胸部位置。

隨著跳繩水平的提高，繩子的長度可以適當縮短。

常見的錯誤動作有幾種，對應你是否有這樣的問題，如果有，及時糾正：

錯誤1:

位置不固定，來回走動太多。

錯誤2:

腳掌或腳跟整個著地，沒有緩沖落地，對膝蓋影響很大。

錯誤3:

跳得太高，膝蓋彎曲得太厲害。

錯誤4:

整個手臂都參與了抖繩，消耗能量太大。

跳繩之后，不要偷懶，做一些拉伸運動，可以放松肌肉，讓線條變得修長。同時可以緩解你的疲勞，有效緩解第二天的疼痛。

01

髂骨肌肉拉伸

第10-15組4

弓箭步，上身挺直，整個重心前傾，雙手交叉，雙臂抬起向后上方拉伸，頭部后仰，拉伸幅度加大。10-15s后，另一側拉伸。

保持呼吸，大腿內側、腰背、手臂有牽拉感。

02

后腿伸展

15-30歲組4

一條腿向前弓步，腳尖貼墻，一條腿向后伸直，腳跟著地，臀部同時下沉，感受伸直的小腿后側的牽拉感。

如果沒有強烈的牽拉感，注意弓步和臀部稍微下沉一點，后腳腳跟離地。

保持呼吸，感受大腿后側肌肉的拉伸感。

03

伸展腰部和手臂后部。

15-30歲組4

兩腿分開站立，雙臂舉至腦后，雙手交叉撐肘，保持背部挺直面向前方，上半身向一側拉伸，15-30s后交換拉伸。

慢慢移動，呼氣時慢慢加大拉伸幅度。

04

斜方肌拉伸

15-30歲組4

站直，下頜微收，雙臂內舉面向前，雙手放在頭的另一側面向前，按頭放肩，15-30s后交換拉伸。

慢慢移動，呼氣時慢慢加大。

希望以上內容對大家有幫助~