俄挺俯臥撐需要核心嗎？我也在學(xué)俄語(yǔ)，所以分享一下我一個(gè)多月的俄語(yǔ)培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，歡迎大家指教。在俄羅斯僵硬訓(xùn)練中，有三種練習(xí)是必須的，即洗肩、俯臥撐和俄羅斯僵硬體。這三個(gè)動(dòng)作可以每天練習(xí)，不需要分開練習(xí)。詳

俄挺俯臥撐需要核心嗎？

我也在學(xué)俄語(yǔ)，所以分享一下我一個(gè)多月的俄語(yǔ)培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，歡迎大家指教。

在俄羅斯僵硬訓(xùn)練中，有三種練習(xí)是必須的，即洗肩、俯臥撐和俄羅斯僵硬體。這三個(gè)動(dòng)作可以每天練習(xí)，不需要分開練習(xí)。

詳細(xì)告訴我主要細(xì)節(jié)：

一、俄羅斯的美體。

俄羅斯人的身體是對(duì)俄羅斯人身體的直接影響。腰腹核心能力較弱的人，可以使用高劈叉雙杠進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以迫使自己堅(jiān)持更久。

俄羅斯的形體訓(xùn)練是一種落后的訓(xùn)練方法。從低到高，它們是：

低組體

高位群體體

分開我的腿，站直。

第二，鈍肩

洗肩是增加肩部力量和伸直手臂支撐最重要的動(dòng)作。洗肩時(shí)要注意兩個(gè)要求。

(1)手臂要伸直。我可以做彎臂，但當(dāng)我的手臂伸直時(shí)，我就沒有力量了。彎曲手臂非常困難。

而且彎臂會(huì)讓三頭肌補(bǔ)償肩部訓(xùn)練效果。

(二)空背姿勢(shì)，背部向上拱起，包括挺胸。這樣可以讓核心更好的發(fā)揮力量，同時(shí)給肩部更好的訓(xùn)練效果。

第三，腰部俯臥撐

腰部俯臥撐注重的是其全面性，甚至還有通過強(qiáng)制腰部俯臥撐來(lái)學(xué)習(xí)站立的大神的存在。

腰部俯臥撐的時(shí)候如果能讓腳離開地面，那就基本完成了。

以上是一個(gè)俄語(yǔ)初學(xué)者的分享，希望能幫到你。

俄挺俯臥撐為什么不建議做？

俄羅斯姿勢(shì)需要很強(qiáng)的個(gè)人綜合體力。即使手臂力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，還是有很多人做不了俄式單口站立。

想要鍛煉綜合體能，需要完成的動(dòng)作需要是綜合動(dòng)作，比如深蹲、雙刀身體支撐等。而且動(dòng)作強(qiáng)度要更大，運(yùn)動(dòng)要更頻繁。只有整合以上基礎(chǔ)，才能做好俄語(yǔ)站立。

俄挺訓(xùn)練方法口訣？

俄羅斯站立訓(xùn)練法：

第一階段：

力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@個(gè)逆天俯臥撐需要強(qiáng)大的肌肉力量來(lái)支撐。首先必須加強(qiáng)上身肌肉。僅此一項(xiàng)就需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程。腰腹部的肌肉尤為重要。在力量訓(xùn)練中，要注意做俯臥撐的方式，和平時(shí)的俯臥撐不一樣。做俯臥撐的時(shí)候，把手往后放，重心前移。你可以把腿放在墻上，凳子上，盡量往前推，堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間，慢慢就會(huì)覺得不需要借用凳子和墻的力量了。

第二階段：

團(tuán)飛穩(wěn)定，每組持續(xù)5-10S，這樣總裝載時(shí)間達(dá)到60S。最終目標(biāo)是一組能堅(jiān)持60S，然后進(jìn)行下一階段。

第三階段：

雙腿站立，4組*30秒，或站姿外展髖，4組*20-30次。

第四階段：

分腿俄羅斯俯臥撐，當(dāng)俄羅斯俯臥撐能持續(xù)12-15秒時(shí)，增加1)高級(jí)Tuckplanche(即保持高級(jí)Tuckplanche的姿勢(shì)做俯臥撐)訓(xùn)練，用負(fù)重板支撐(負(fù)重相當(dāng)于自己的體重，可以單獨(dú)坐在腰上保持穩(wěn)定)每組20S * 4-6組。據(jù)此可以練習(xí)分腿俄羅斯俯臥撐。

最后階段：

站起來(lái)，用俄羅斯風(fēng)格的腿向上推。當(dāng)你到這里的時(shí)候，我想首先祝賀你。你已經(jīng)是個(gè)很好的人了。

俄羅斯式站立訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

1.因?yàn)檫@個(gè)俯臥撐難度極大，所以要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重。

2.這種俯臥撐不是一般人能做的，要根據(jù)自己的身體狀況控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不要強(qiáng)行嘗試。

3.做好準(zhǔn)備，放松，防止受傷和肌肉僵硬。

4.未成年人和老年人禁止練習(xí)，沒有一定身體基礎(chǔ)者禁止練習(xí)，有心臟病和高血壓者禁止練習(xí)。